italofarias
New member
hola amigo del foro le posteo mi rutina y dieta para volumen, espero su apoyo y q me digan q esta bn o mal, un fuete abrazo
rutina weider alto volumen 2 de 4 dias a la semana
Weider alto volumen 2
Pecho+biceps
-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos
-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20
Espalda+triceps
-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20
-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo
Pierna
-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20
Hombro+trapecio
-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20
-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8
pecho+biceps
pierna
espalda+triceps
hombro+trapecio
repito
mas cardio los 4 dias de 35 a 40 minutos en trotadra de huincha a una velocidad de 11 y con unas 167 pulsaciones por minuto
dieta
1 comida 10 huevos (clara cocida y yema cruda) con pasta ,arroz ,,pan,papas con media cebolla,tomate y pimenton
2 comida pescado fresco,ensaladas de temporada y arroz
3 comida 250 gr de carne roja pan integral,palta y 2 huevos
4 comida pechuga de pavo con palta,una rodaja de queso 2rebanadas de pan integral,
5 comida 300 gr carne roja 4 huevos ensaladas d hojas verdes con aceite de oliva extra virgen,, con fajitas 2-3
la primera comida la hago antes de entrenar es decir como las 9 de la mañana depues cada 3 horas como las demas,, ademas en tomo vitamina c,e, aminos 2002, proteina de suero post entrenamiento,, espero su respuesta mil gracias amigos,,
rutina weider alto volumen 2 de 4 dias a la semana
Weider alto volumen 2
Pecho+biceps
-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos
-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20
Espalda+triceps
-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20
-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo
Pierna
-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20
Hombro+trapecio
-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20
-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8
pecho+biceps
pierna
espalda+triceps
hombro+trapecio
repito
mas cardio los 4 dias de 35 a 40 minutos en trotadra de huincha a una velocidad de 11 y con unas 167 pulsaciones por minuto
dieta
1 comida 10 huevos (clara cocida y yema cruda) con pasta ,arroz ,,pan,papas con media cebolla,tomate y pimenton
2 comida pescado fresco,ensaladas de temporada y arroz
3 comida 250 gr de carne roja pan integral,palta y 2 huevos
4 comida pechuga de pavo con palta,una rodaja de queso 2rebanadas de pan integral,
5 comida 300 gr carne roja 4 huevos ensaladas d hojas verdes con aceite de oliva extra virgen,, con fajitas 2-3
la primera comida la hago antes de entrenar es decir como las 9 de la mañana depues cada 3 horas como las demas,, ademas en tomo vitamina c,e, aminos 2002, proteina de suero post entrenamiento,, espero su respuesta mil gracias amigos,,
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