Realiza estos ejercicios 3 dias a la semana, ejemplo: lunes-miercoles-viernes, siguiendo las pautas que te recomienda el post.
Sentadilla: 3 x 15
Press banca: 3 x 15
Tirón polea dorsal: 3 x 15
Press militar de pie: 2 x 12
Curl con barra bíceps: 2 x 12
Press francés: 2 x 12
Curl femoral: 2 x 12
Encogimientos abdominales: 3 x 12 lentos
Hiperextensiones en suelo: 3 x 12
Tiempo de descanso: 2 minutos entre series.
PAUTAS:
- No importa el peso si no la técnica. Como si empiezas con una barra sola para aprender los movimientos y los nombres de los ejercicios y músculos implicados.
- No hagas los ejercicios demasiado deprisa y trabaja con rangos de movimiento completos
- Si no puedes hacer sentadillas libres o nadie te puede enseñar, la prensa puede ser un sustituto.
- Con las máquinas, también se crece, pero el peso libre tienen numerosas ventajas: mejoras tu coordinación, tu equilibrio y trabajan mejor músculos sinergistas que apenas se activan con las máquinas.
- Ni la congestión ni el irte molido a casa son indicadores de nada
1.- Hacer más repeticiones con el último peso que utilizaste
2.- Hacer las mismas reps pero con más peso
3.- Hacer las mismas reps con el mismo peso pero con menos tiempo de descanso
Eso sí son indicadores objetivos de tus progresos
- Progresión del peso, a tu aire, siempre y cuando hagas las series y repeticiones prescritas sin ayuda.
- Si empiezas ya metiendo más peso del que puedes levantar con la ayuda de un compañero, no engañas a nadie más que a tí mismo.
Pero estás haciendo el gilipollas.
Pasado 1 mes con esta rutina, se bajan las reps a 10 en todos los ejercicios y se sigue otro mes.
Pasado ese mes, se hacen las reps 10-8-6
Y después, a la bola de cada uno.
Léeis el foro y buscáis rutinas.
Sugeriría unas fullbodies más variadas que ha posteado Sebarc en el hilo de rutinas para principiantes.
1 Saludo
