Ejercicios Básicos

TerenceHill

Moderador
Probablemente habréis oido hablar de que las mejores ganancias de fuerza e hipertrofia se logran con ejercicios básicos, pero....... ¿Qué siginifica esto?.

Los ejercicios básicos son aquellos que hacen trabajar a la vez gran cantidad de músculos, los principales (que son los que el ejercicio en cuestión trabaja de forma directa) y varios músculos más auxiliares así como músculos encargados de mantener la postura. El utilizar este tipo de ejercicios tiene varias ventajas:

1) El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente. Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural de desarrollar la musculatura. Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, esta diseñado para trabajar como un todo con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos.

2) Trabajando con básicos también trabajamos los músculos auxiliares. Haciendo Press de banca para pecho, trabajaremos los extensores de los brazos (triceps). Si hacemos dominadas para espalda, también estaremos trabajando biceps...¡ Y todo al tiempo !.

3) El uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento. El uso combinado de varios músculos a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso , lo cual se traduce también en que el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar un mayor crecimiento en los músculos. Por así decirlo, el uso de ejercicios básicos dispara más intensamente las alarmas del cuerpo, promoviéndose un mayor crecimiento.

4) El uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo. Al trabajarse varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor. Esto induce un mayor estímulo sobre los músculos trabajados ya que soportan un peso mayor que el que recibirían en un ejercicio de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento o auxiliares por el contrario, son aquellos que trabajan un sólo grupo múscular de forma aislada: Curl de biceps scott, patadas con mancuerna, aperturas con mancuerna para pecho, cruce de cables son algunos ejemplos.

Perfectamente podemos confeccionar nuestro entrenamiento sólamente con ejercicios básicos. (De hecho ya existen entrenamientos que así lo hacen como el 5x5 de Bill Star), o utilizar los ejercicios de aislamiento para dar retoques a ciertas partes de nuestro físico, pero SIEMPRE ha de fundamentarse el entrenamiento sobre los básicos.

Algunos de los ejercicios básicos por excelencia son:

* Press de Banca
* Peso Muerto
* Sentadillas
* Dominadas
* Remo con Barra
* Press Militar

Press de Banca: Trabaja principalmente el pecho, auxiliarmente trabajan los triceps y el hombro.

Peso Muerto: Se dice de este ejercicio que es una bomba para construir músculo. Trabaja las piernas, la espalda baja, los antebrazos y los trapecios. Hay que cuidar mucho su ejecución (espalda recta al levantar, no encorvándose) ya que una mala postura nos puede producir un buen tirón en la espalda baja. Es un ejercicio en el que se carga mucho peso y es fácil emocionarse cargando más de la cuenta y jodernos la espalda.


Sentadillas: Su objetivo principal son las piernas, pero también trabaja la espalda baja y músculos encargados de mantener la postura erguida. Igual que el anterior, ha de hacerse con técnica muy correcta para prevenir lesiones.

Dominadas: Trabajan la espalda en general, auxiliarmente trabajan los biceps y los antebrazos. Una vez somos bastante fuertes en este ejercicio, se puede añadir dificultad colgándonos peso usando un cinturón y amarrando los kilos con una cuerda resistente o cadena.

Remo con Barra: Otro ejercicio básico para la espalda, también trabaja de forma auxiliar los biceps, los trapecios, los antebrazos y en menor medida el pecho. Otros músculos trabajarán de estabilizadores como son los triceps, cuadriceps, músculos de la espalda baja....

Press Militar: El foco principal de este ejercicio es el hombro, pero también trabajan tríceps , pectoral y trapecio.
 
Aporte cojonudo y muy importante para refrescar la memoria e instruir a novatos.

Saludos.
 
saludos super35, es bueno recordarlo xq a veces tanta información se te cruza y es bueno recordar lo básico.
 
Deberias anexar algum link donde esten videos de estos ejercicios y cuales sou os riesgos si os realizas mal..pero de ahi en mas me parec um bom aporte genial como sempre es bueno regresar a las bases, uma pregunta as oido del press cubano o algo asi para hombros, hoy lo hice guiandome por um amigo pero nao se me dejo con ciertas dudas..
 
Buen aporte, aunque de los ejercicios que comentas, tengo entendido(por lo menos para los entrenamientos de fuerza) que las dominadas no estarian dentro del grupo de basicos. Aunque si lo recomiendan como uno de los principales ejercicios accesorios junto con los fondos.....
 
yo creo torze ke los ejercicios ke haces con elpeso de tu cuerpo son todos basicos. Lo mas basico por logica es moverte a ti mismo.

Saludos torze.

Y Marco tienes razón, haber si pongo unos links como recomiendas al articulo.

Lo del press cubano hay un post en este mismo foro, te lo dejo:
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Buen aporte Terence !!!

Los basicos, son los constructores de masa por excelencia, y siempre es bueno recordar esos buenisimos ejercicios.

saludos

pd añado que los basicos, tienen sus pros y sus contras, je je je je(que malo soy)
 
Buen aporte Terence !!!

Los basicos, son los constructores de masa por excelencia, y siempre es bueno recordar esos buenisimos ejercicios.

saludos

pd añado que los basicos, tienen sus pros y sus contras, je je je je(que malo soy)

Yo creo que lo mejor es una combinación, efectivamente cada una tiene sus pros y contras.

pero Juancar no me lies a los principianteeees __meparto___meparto___meparto___meparto_ saludos majo!!!!
 
Press cubano es parecido a las arrancadas de potencia pero con mancus y sentado.. personalmente esa rotacion no es muy de mi agrado...

No en vano las arrancadas las quitaron de los basicos de power y las cambiaron a dos tiempos por lo lesivas que eran..

Ventajas de los basicos = anabolismo puro
Desventajas de los basicos = solo unos pocos los hacemos.

Saludos.
 
Yo recomendaría hacer éstas flexiones _salta_
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;)

Como novato que soy agradezco mucho que escribáis post tan interesantes como éste. Yo llevo apenas 1 mes en un gimnasio en el que no hay ni monitor que te oriente un poco, así que todos vosotros sois mis entrenadores virtuales :)
 
yo creo torze ke los ejercicios ke haces con elpeso de tu cuerpo son todos basicos. Lo mas basico por logica es moverte a ti mismo.

Saludos torze.

Si llevas razon, yo lo decia porque en la iniciacion a la fuerza, el trabajo de espalda lo desarrollan con peso muerto y remo con barra, y luego decian que las dominadas( creo que se traduce como chillups) junto con los fondos, eran los mejores accesorios pero que puedes pasar de hacerlos si quieres..........lo mismo me he hecho un lio con el ingles patatero que tengo :D

Pero claro para sacar la forma de V pues sera de los ejercicios mas importantes...........

Saludos
 
Buen aporte Terence !!!

Los basicos, son los constructores de masa por excelencia, y siempre es bueno recordar esos buenisimos ejercicios.

saludos

pd añado que los basicos, tienen sus pros y sus contras, je je je je(que malo soy)

Lo peor de los basicos quizas sea que si no tienes desarrollada la musculatura y excedes el peso, ese peso recaiga mas sobre la estructura osea y al minimo error........ _violento_
 
Press cubano es parecido a las arrancadas de potencia pero con mancus y sentado.. personalmente esa rotacion no es muy de mi agrado...

No en vano las arrancadas las quitaron de los basicos de power y las cambiaron a dos tiempos por lo lesivas que eran..

Ventajas de los basicos = anabolismo puro
Desventajas de los basicos = solo unos pocos los hacemos.

Saludos.

__genial____genial__
 
Y como se hace el Curl de arrastre? esque estoy mirando en internet i no hai ningun video ni nada.
 
joder te iba a felicitar por lo bien explicado que esta este post y me encuentro que es del 2007 xD

Yo tambien he puesto los cimientos de mis entrenamientos a los basicos.
 
Y como se hace el Curl de arrastre? esque estoy mirando en internet i no hai ningun video ni nada.

Busca "drag curl".
 
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