Platon1
Gnosti te auton
Traducido y adaptado por José E. “Platón” para Fisiomorfosis.com
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/sin-fuerza-no-hay-tamano-tony-gentilcore
Soy un entrenador de la fuerza. Invierto buena parte del día en hacer a la gente más grande, más rápida y más fuerte –con énfasis en esto último. Me encanta el efecto que algo tan simple como hacerse más fuerte tiene en el cuerpo humano. El rendimiento aumenta mientras que los desequilibrios disminuyen, y con el tiempo, un físico lento y quebradizo es reemplazado por algo más fuerte, más rápido, más atlético, que pareciera forjado en titanio.
Y también más musculoso –esta es la razón por la que me hierve la sangre cada vez que escucho algo como “Hacerme fuerte no me interesa, me basta con parecerlo”.
Comprendo el prejuicio estético de nuestra sociedad, y que poseer unos abdominales definidos es, para mucha gente, más importante que su marca en peso muerto.
Pero una de las cosas de las que me enorgullezco como entrenador es mi habilidad para simplificar, así que a los que tenéis los móviles llenos de fotos vuestras sin camiseta, permitidme que os diga tan claramente como pueda:
Es imperativo construir una base sólida de fuerza para construir masa. Y si entrenas para fuerza –y no comes como un idiota- la estética que buscas vendrá inmediatamente después.
Dudo que veas a muchos tipos con una banca de 150 kg o una sentadilla de 200 kg que sean pequeños. Por otro lado, entra en cualquier gimnasio comercial y verás montones de chicos de 60 kg realizando curls y series descendentes de extensiones de tríceps en polea.
¿De qué sirven los abdominales y un brazo venoso si eres incapaz de hacer peso muerto con una bolsa de papel mojado y tu cuerpo parece algo que podría quedar aplastado contra un muro si irrumpiera una multitud de fans de David Bisbal?
Si eres un novato (o incluso si eres alguien que lleva entrenando algunos años y no estás satisfecho con los resultados) este artículo te servirá de recordatorio de los principios básicos.
La base de fuerza
Como se dijo antes, no puedes poseer cualidades atléticas como la agilidad, la resistencia y la fuerza-resistencia –ni por supuesto un físico impresionante- sin poseer una sólida base de fuerza.
Es posible desarrollar un gran físico con niveles solamente moderados de fuerza, pero tu búsqueda de unos brazos enormes y un conjunto de pectorales que sirvan de mesa, estará condenada al fracaso si no puedes vencer al monitor de aerobic en un combate a pulso.
Empleando una analogía, es como pintar y cambiar las ruedas de tu Ford Focus pensando que ganará el Fórmula 1. Salvo que hagas algo para aumentar su potencia –puedes añadir todos los detalles que quieras e incluso vestirte como Fernando Alonso- es algo que no ocurrirá.
Lo mismo puede decirse de aquellos que tienen la prioridad estética. Un énfasis en la fuerza debe formar parte del diseño del programa. Sin embargo es algo que muchos deportistas desprecian, y como resultado, nunca obtienen el físico al que aspiran.
¿Qué haría Pareto?
El Principio de Pareto fue inspirado por el economista italiano Vilfredo Pareto, que en torno a 1900 demostró que el 80% de la riqueza de Italia era poseída por sólo el 20% de la población.
Este principio ha sido desde entonces estudiado y aplicado a todas las facetas de la vida, revelando que ciertas actividades tienden a producir más beneficio que otras. Dicho de otra manera: el 80% de los efectos proceden del 20% de las causas.
La industria de la musculación no es diferente. Todos conocemos a ese tipo que se pasa 45 minutos realizando cualquier variación imaginable del curl de bíceps, pero que sigue teniendo el aspecto de pasar más tiempo levantando su gomina para el pelo que las pesas.
No pretendo decir que los curl son una completa pérdida de tiempo, y yo mismo los ejecuto ocasionalmente. Pero si eres un novato que pesa 60 kg en seco –o incluso si tienes algunos años de experiencia pero no eres capaz de realizar diez dominadas correctas (el esternón toca la barra en cada repetición)- puedes invertir mejor tu tiempo.
Existe un gran premio oculto en los grandes ejercicios básicos compuestos como el peso muerto, la sentadilla, el press de banca, las dominadas, los remos, etc.
Esos son los ejercicios que te harán fuerte y añadirán una importante masa a tu constitución. No hay ciencia tras esta afirmación, es sólo sentido común.
He tenido el privilegio de ser copropietario de unos de los establecimientos pioneros en el acondicionamiento físico. Aunque nos ufanamos de ser meticulosos en nuestros métodos, estos sorprenden a veces por su extrema simplicidad. La mayoría de nuestros programas son bastante minimalistas.
Por supuesto que debemos desarrollarlos más cuando trabajamos con clientes con un determinado historial de lesiones, pero en su mayor parte, nuestros programas contienen a lo sumo 3 o 4 ejercicios.
El primer ejercicio del día es el más importante. Se trate de un peso muerto, una variación de sentadilla, o incluso un press militar, es el ejercicio que recibirá mayor atención, y que posiblemente haga que odies la vida.
No hay tal cosa como un “día de pecho y espalda”. Si se programa peso muerto, es un “día de peso muerto”. Y asumiendo que no existan circunstancias especiales –lesiones, frecuencia de entrenamiento limitada- todo lo que se programe después es para complementar al movimiento principal y/o corregir cualquier desequilibrio o debilidad que necesite atención.
Elimina lo que estorba
Si quienes entrenan hicieran menos en una sesión de entrenamiento, pero se dejaran las pelotas en los ejercicios importantes, observarían grandes progresos en su fuerza y en su físico.
Los programas que escribo contienen pocas “mariconadas” y cada ejercicio sirve a un propósito. En líneas generales:
Si entras en nuestras instalaciones nunca encontrarás a alguien ejecutando el peso muerto con la espalda arqueada, alguien que acorte el recorrido de las sentadillas, alguien levantando los pies en el press de banca, etc.
Raramente nos verás realizando series en distribución horizontal (Nota del T.: todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente). La gente gasta ya suficiente tiempo en el gimnasio. He sido testigo en numerosas ocasiones, al entrenar en gimnasios comerciales, de alguien que realiza una serie y pasa los siguientes diez minutos escribiendo en su teléfono móvil o leyendo una revista.
Cada sesión comienza con los ejercicios compuestos básicos y probados. El primer ejercicio será el foco principal durante esa sesión de entrenamiento en particular, y lo complemento con ejercicios más ligeros de activación o movilidad, en lugar de añadir otro ejercicio de fuerza, de modo que no se altere o se frustre el efecto de entrenamiento deseado.
De esta forma puedo tratar cualquier déficit o debilidad postural que pudiera existir empleando los ejercicios de refuerzo, a la par que controlo mejor la fatiga acumulada manteniendo al deportista tan fresco como sea posible para cada serie de peso muerto.
Todo el trabajo accesorio, en su mayoría, servirá sólo para complementar al ejercicio principal del día (además de reforzar los puntos débiles). Otro aspecto a considerar para determinar el trabajo accesorio radica en saber en qué parte del ejercicio se falla.
Por ejemplo, si alguien es realmente lento al despegar del suelo durante el peso muerto, podría estructurar la sesión así:
(ver tablas en el enlace de fisiomorfosis.com, no he podido transcribirlas)
Como puedes apreciar, empleamos únicamente 3 o 5 ejercicios por sesión, que está lejos del estándar de 6 u 8 que la mayoría sienten necesarios.
Si lo piensas, muchos tienen el hábito pernicioso de añadir más ejercicios a expensas de no dominar ninguno –y eso es un serio problema cuando se trata de progresar y construir un físico del que estés orgulloso.
La clave, en consecuencia, es realizar bien los ejercicios básicos, y centrarse en las cosas que puedan reforzar tus debilidades.
Emplea la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva significa que continuamente incrementarás el nivel de exigencia sobre tu cuerpo, de modo que obtengas ganancias regulares en fuerza, tamaño y resistencia.
Dicho de otro modo, para ser más fuerte y después más grande, debes someter al cuerpo a un estímulo progresivo que lo fuerce a adaptarse. Es sorprendente cuanta gente no se percata de esto.
Existen millones de variables diferentes que considerar en términos de la sobrecarga progresiva –más repeticiones, más series, incremento de la frecuencia de entrenamiento, incremento de la intensidad, manipular los tiempos de descanso, etc.- pero voy a hablar únicamente de la opción más obvia.
El margen de dos repeticiones
Cuando prescribo un cierto esquema de repeticiones –por ejemplo, 5 repeticiones- lo que quiero decir en realidad es un margen de 3-5 repeticiones.
De esta forma, si alguien está realizando un ejercicio y su técnica comienza a deteriorarse, prefiero verles abreviar la serie (en el margen permitido) que correr el riesgo de lesión.
Por ejemplo, si alguien está ejecutando un press de banca para tres series de cinco, podría ser así:
Serie 1: 100 kg x 5 (repeticiones rápidas y con buena técnica)
Serie 2: 100 kg x 4 (la técnica comienza a resentirse, barra demasiado lenta, no hay razón para exprimir una quinta repetición y correr el riesgo de fallarla)
Serie 3: 100 kg x 3 (sigue en el margen de dos repeticiones)
El objetivo de las semanas siguientes, será entonces tratar de conseguir esas repeticiones “perdidas” hasta que todas las series sean completadas. Cuando lo logres, incrementa el peso y repite el proceso (Nota del T.: Es lo que conoce como una triple progresión).
Pero si desde la primera vez fuera fácil realizar todas las repeticiones, entonces sabríamos que el peso empleado era demasiado bajo, así que lo aumentaremos. De modo semejante, si en algún momento bajamos del margen de dos repeticiones (en este ejemplo si lográramos menos de tres repeticiones), significará que el peso es excesivo y debe ser reducido.
En cualquier caso, este método asegura un esfuerzo consciente en el incremento de los pesos de manera regular, y esa es la clave del juego.
Como señalé anteriormente, existen numerosas formas de implementar la sobrecarga progresiva, pero no necesitas complicarlo más de lo necesario –especialmente si no eres muy avanzado.
Conclusión
Muchos de vosotros probablemente penséis que la solución para vuestra falta de progresos radique en algún ejercicio secreto, división de entrenamiento, o esquema de series y repeticiones, o que no aniquilas el músculo desde cualquier ángulo imaginable.
Créeme: verás mejores resultados si dejas de centrarte en las “mariconadas” y te empeñas en hacerte más fuerte en los grandes básicos.
Y si no te estás haciendo más fuerte, si eres como la mayoría de la gente, es porque tu rutina es una mierda y caminas en círculos.
Si este fuera el caso, es hora de regresar a los básicos y dar a tu cuerpo una oportunidad de hacerse más fuerte.
Traducido y adaptado por José E. “Platón” para Fisiomorfosis.com
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/sin-fuerza-no-hay-tamano-tony-gentilcore
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/sin-fuerza-no-hay-tamano-tony-gentilcore
Soy un entrenador de la fuerza. Invierto buena parte del día en hacer a la gente más grande, más rápida y más fuerte –con énfasis en esto último. Me encanta el efecto que algo tan simple como hacerse más fuerte tiene en el cuerpo humano. El rendimiento aumenta mientras que los desequilibrios disminuyen, y con el tiempo, un físico lento y quebradizo es reemplazado por algo más fuerte, más rápido, más atlético, que pareciera forjado en titanio.
Y también más musculoso –esta es la razón por la que me hierve la sangre cada vez que escucho algo como “Hacerme fuerte no me interesa, me basta con parecerlo”.
Comprendo el prejuicio estético de nuestra sociedad, y que poseer unos abdominales definidos es, para mucha gente, más importante que su marca en peso muerto.
Pero una de las cosas de las que me enorgullezco como entrenador es mi habilidad para simplificar, así que a los que tenéis los móviles llenos de fotos vuestras sin camiseta, permitidme que os diga tan claramente como pueda:
Es imperativo construir una base sólida de fuerza para construir masa. Y si entrenas para fuerza –y no comes como un idiota- la estética que buscas vendrá inmediatamente después.
Dudo que veas a muchos tipos con una banca de 150 kg o una sentadilla de 200 kg que sean pequeños. Por otro lado, entra en cualquier gimnasio comercial y verás montones de chicos de 60 kg realizando curls y series descendentes de extensiones de tríceps en polea.
¿De qué sirven los abdominales y un brazo venoso si eres incapaz de hacer peso muerto con una bolsa de papel mojado y tu cuerpo parece algo que podría quedar aplastado contra un muro si irrumpiera una multitud de fans de David Bisbal?
Si eres un novato (o incluso si eres alguien que lleva entrenando algunos años y no estás satisfecho con los resultados) este artículo te servirá de recordatorio de los principios básicos.
La base de fuerza
Como se dijo antes, no puedes poseer cualidades atléticas como la agilidad, la resistencia y la fuerza-resistencia –ni por supuesto un físico impresionante- sin poseer una sólida base de fuerza.
Es posible desarrollar un gran físico con niveles solamente moderados de fuerza, pero tu búsqueda de unos brazos enormes y un conjunto de pectorales que sirvan de mesa, estará condenada al fracaso si no puedes vencer al monitor de aerobic en un combate a pulso.
Empleando una analogía, es como pintar y cambiar las ruedas de tu Ford Focus pensando que ganará el Fórmula 1. Salvo que hagas algo para aumentar su potencia –puedes añadir todos los detalles que quieras e incluso vestirte como Fernando Alonso- es algo que no ocurrirá.
Lo mismo puede decirse de aquellos que tienen la prioridad estética. Un énfasis en la fuerza debe formar parte del diseño del programa. Sin embargo es algo que muchos deportistas desprecian, y como resultado, nunca obtienen el físico al que aspiran.
¿Qué haría Pareto?
El Principio de Pareto fue inspirado por el economista italiano Vilfredo Pareto, que en torno a 1900 demostró que el 80% de la riqueza de Italia era poseída por sólo el 20% de la población.
Este principio ha sido desde entonces estudiado y aplicado a todas las facetas de la vida, revelando que ciertas actividades tienden a producir más beneficio que otras. Dicho de otra manera: el 80% de los efectos proceden del 20% de las causas.
La industria de la musculación no es diferente. Todos conocemos a ese tipo que se pasa 45 minutos realizando cualquier variación imaginable del curl de bíceps, pero que sigue teniendo el aspecto de pasar más tiempo levantando su gomina para el pelo que las pesas.
No pretendo decir que los curl son una completa pérdida de tiempo, y yo mismo los ejecuto ocasionalmente. Pero si eres un novato que pesa 60 kg en seco –o incluso si tienes algunos años de experiencia pero no eres capaz de realizar diez dominadas correctas (el esternón toca la barra en cada repetición)- puedes invertir mejor tu tiempo.
Existe un gran premio oculto en los grandes ejercicios básicos compuestos como el peso muerto, la sentadilla, el press de banca, las dominadas, los remos, etc.
Esos son los ejercicios que te harán fuerte y añadirán una importante masa a tu constitución. No hay ciencia tras esta afirmación, es sólo sentido común.
He tenido el privilegio de ser copropietario de unos de los establecimientos pioneros en el acondicionamiento físico. Aunque nos ufanamos de ser meticulosos en nuestros métodos, estos sorprenden a veces por su extrema simplicidad. La mayoría de nuestros programas son bastante minimalistas.
Por supuesto que debemos desarrollarlos más cuando trabajamos con clientes con un determinado historial de lesiones, pero en su mayor parte, nuestros programas contienen a lo sumo 3 o 4 ejercicios.
El primer ejercicio del día es el más importante. Se trate de un peso muerto, una variación de sentadilla, o incluso un press militar, es el ejercicio que recibirá mayor atención, y que posiblemente haga que odies la vida.
No hay tal cosa como un “día de pecho y espalda”. Si se programa peso muerto, es un “día de peso muerto”. Y asumiendo que no existan circunstancias especiales –lesiones, frecuencia de entrenamiento limitada- todo lo que se programe después es para complementar al movimiento principal y/o corregir cualquier desequilibrio o debilidad que necesite atención.
Elimina lo que estorba
Si quienes entrenan hicieran menos en una sesión de entrenamiento, pero se dejaran las pelotas en los ejercicios importantes, observarían grandes progresos en su fuerza y en su físico.
Los programas que escribo contienen pocas “mariconadas” y cada ejercicio sirve a un propósito. En líneas generales:
Si entras en nuestras instalaciones nunca encontrarás a alguien ejecutando el peso muerto con la espalda arqueada, alguien que acorte el recorrido de las sentadillas, alguien levantando los pies en el press de banca, etc.
Raramente nos verás realizando series en distribución horizontal (Nota del T.: todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente). La gente gasta ya suficiente tiempo en el gimnasio. He sido testigo en numerosas ocasiones, al entrenar en gimnasios comerciales, de alguien que realiza una serie y pasa los siguientes diez minutos escribiendo en su teléfono móvil o leyendo una revista.
Cada sesión comienza con los ejercicios compuestos básicos y probados. El primer ejercicio será el foco principal durante esa sesión de entrenamiento en particular, y lo complemento con ejercicios más ligeros de activación o movilidad, en lugar de añadir otro ejercicio de fuerza, de modo que no se altere o se frustre el efecto de entrenamiento deseado.
De esta forma puedo tratar cualquier déficit o debilidad postural que pudiera existir empleando los ejercicios de refuerzo, a la par que controlo mejor la fatiga acumulada manteniendo al deportista tan fresco como sea posible para cada serie de peso muerto.
Todo el trabajo accesorio, en su mayoría, servirá sólo para complementar al ejercicio principal del día (además de reforzar los puntos débiles). Otro aspecto a considerar para determinar el trabajo accesorio radica en saber en qué parte del ejercicio se falla.
Por ejemplo, si alguien es realmente lento al despegar del suelo durante el peso muerto, podría estructurar la sesión así:
(ver tablas en el enlace de fisiomorfosis.com, no he podido transcribirlas)
Como puedes apreciar, empleamos únicamente 3 o 5 ejercicios por sesión, que está lejos del estándar de 6 u 8 que la mayoría sienten necesarios.
Si lo piensas, muchos tienen el hábito pernicioso de añadir más ejercicios a expensas de no dominar ninguno –y eso es un serio problema cuando se trata de progresar y construir un físico del que estés orgulloso.
La clave, en consecuencia, es realizar bien los ejercicios básicos, y centrarse en las cosas que puedan reforzar tus debilidades.
Emplea la sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva significa que continuamente incrementarás el nivel de exigencia sobre tu cuerpo, de modo que obtengas ganancias regulares en fuerza, tamaño y resistencia.
Dicho de otro modo, para ser más fuerte y después más grande, debes someter al cuerpo a un estímulo progresivo que lo fuerce a adaptarse. Es sorprendente cuanta gente no se percata de esto.
Existen millones de variables diferentes que considerar en términos de la sobrecarga progresiva –más repeticiones, más series, incremento de la frecuencia de entrenamiento, incremento de la intensidad, manipular los tiempos de descanso, etc.- pero voy a hablar únicamente de la opción más obvia.
El margen de dos repeticiones
Cuando prescribo un cierto esquema de repeticiones –por ejemplo, 5 repeticiones- lo que quiero decir en realidad es un margen de 3-5 repeticiones.
De esta forma, si alguien está realizando un ejercicio y su técnica comienza a deteriorarse, prefiero verles abreviar la serie (en el margen permitido) que correr el riesgo de lesión.
Por ejemplo, si alguien está ejecutando un press de banca para tres series de cinco, podría ser así:
Serie 1: 100 kg x 5 (repeticiones rápidas y con buena técnica)
Serie 2: 100 kg x 4 (la técnica comienza a resentirse, barra demasiado lenta, no hay razón para exprimir una quinta repetición y correr el riesgo de fallarla)
Serie 3: 100 kg x 3 (sigue en el margen de dos repeticiones)
El objetivo de las semanas siguientes, será entonces tratar de conseguir esas repeticiones “perdidas” hasta que todas las series sean completadas. Cuando lo logres, incrementa el peso y repite el proceso (Nota del T.: Es lo que conoce como una triple progresión).
Pero si desde la primera vez fuera fácil realizar todas las repeticiones, entonces sabríamos que el peso empleado era demasiado bajo, así que lo aumentaremos. De modo semejante, si en algún momento bajamos del margen de dos repeticiones (en este ejemplo si lográramos menos de tres repeticiones), significará que el peso es excesivo y debe ser reducido.
En cualquier caso, este método asegura un esfuerzo consciente en el incremento de los pesos de manera regular, y esa es la clave del juego.
Como señalé anteriormente, existen numerosas formas de implementar la sobrecarga progresiva, pero no necesitas complicarlo más de lo necesario –especialmente si no eres muy avanzado.
Conclusión
Muchos de vosotros probablemente penséis que la solución para vuestra falta de progresos radique en algún ejercicio secreto, división de entrenamiento, o esquema de series y repeticiones, o que no aniquilas el músculo desde cualquier ángulo imaginable.
Créeme: verás mejores resultados si dejas de centrarte en las “mariconadas” y te empeñas en hacerte más fuerte en los grandes básicos.
Y si no te estás haciendo más fuerte, si eres como la mayoría de la gente, es porque tu rutina es una mierda y caminas en círculos.
Si este fuera el caso, es hora de regresar a los básicos y dar a tu cuerpo una oportunidad de hacerse más fuerte.
Traducido y adaptado por José E. “Platón” para Fisiomorfosis.com
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/sin-fuerza-no-hay-tamano-tony-gentilcore
salu2
