No avanzo en el gym llevo casi dos años .

[Iberico24]

Bueno antes que nada soy nuevo en el foro . Mido 1 73 cm y peso 65 kg . llevo practicando fitnes hace casi dos años , el caso es que al pincipio pues no hacia dieta ni tomaba proteinas ni nada .. deje el gym una temporada y volvi con menos masa muscular , en febrero me compre unas proteinas , y creatina . me la estuve tomando la proteinas como dos meses ... deje de tomar proteinas y creatinas y lo poco que coji desaparecio . Me cuesta mucho cojer volumen en brazos , y suelo hacer mancuernas y barra con pesos entre 15 , 10 y 12 . 3 repeticiones de 10 series . Os voy a decir mi entrenamiento . Despues de hacer pesas , hago todos los dias o casi todos cardio en bicicleta de speening 35 min , despues hago cinta para recuperar andando como unos cuantos minutos mas y me voy a casa . Mi dieta es la siguiente .

DESAYUNO .

Tazon de cereales integrales .
Pieza de fruta ( platano , manzana , pera ect )

ALMUERZO .

Ensalada con filetes de pollo y queso fresco .
Dos chuletas de cerdo o filetes de pollo .
yogurt natural

MERIENDA .

Pechuga de pavo o Queso Fresco
Atun o caballa .

CENA .

Ensaladas o judias verdes o acelgas con queso fresco y champiñones .
espinacas .
dos o un filetes de pescado
yogurt natural


Que opinais ¿? Ademas creo que e perdido peso unos 5 quilos con la dieta , antes pesaba 72 kg .
Me e estendido para que conoscais mejor mi historia de entrenamiento y me ayudeis a ver que es lo que veis mal . ¿ Como puedo avanzar mas ?
Me gustaria cojer en volumen de masa muscular , 80 kg o 85 kg .

 

[NACHOTE]

es obvio que tu dieta esta fallando, si quieres ganar volumen come mas, tu dieta no tiene nada de ch, solo veo proteína, calcula tu requerimiento calórico y a este sumale entre el 10 al 20% de calorías, en cuanto a los macronutrientes los puedes dejar de la sgte manera:

carbohidratos 4-5gr por kg de peso corporal
proteína 2-3gr
el resto lo cubres con grasas

 

[Iberico24]

Pero es que siempre me an dicho que los carbos antes del gym , despues del gym nunca , por eso despues del gym , solo como porteinas .. y a cuando dices grasas ? a que grasas te refieres a las de los frutos secos no ¿?

 

[LAURSEN]

¿3 repeticiones de 10 series? Te habras equivocado supongo... xD

 

[HatersGunaHate]

Squat and Milk

 

[NACHOTE]

claro grasa monoinsaturadas y poliinsaturadas, respecto de los ch es solo un mito de no comer en la noche y cosas así, post entreno es lo mejor que hay y si consumes proteína puedes incluir uno ahí tambien

 

[HuYzZ]

Pero es que siempre me an dicho que los carbos antes del gym , despues del gym nunca , por eso despues del gym , solo como porteinas .. y a cuando dices grasas ? a que grasas te refieres a las de los frutos secos no ¿?

Que va tio, si esta dentro de tus requerimentos da igual que lo comas antes o despues del entreno.

 

[rasnog]

99,9 % de veces que leo esa frase es porque la dieta es mala tirando a muy mala.

 

[Hecae]

Squat and Milk

No veo este caso tan extremo como para hacer este método... Lo único que pasa es que con esa dieta es posible que ni llegue a su requerimiento en mantenimiento. Y si ya tiene pocas calorías la dieta, encima todos los días dice que hace 35 min de spinning...

Lo que tienes que hacer es aumentar las calorías de esa dieta (que por encima la veo y entraría para definir), calcula los gramos de proteína al día y con los CH y grasas ya vas modificando a tu gusto.

 

[Geotop]

claro grasa monoinsaturadas y poliinsaturadas, respecto de los ch es solo un mito de no comer en la noche y cosas así, post entreno es lo mejor que hay y si consumes proteína puedes incluir uno ahí tambien

y las saturadas donde quedan?

 

[NACHOTE]

y las saturadas donde quedan?

se sabe que son necesarias para el cuerpo pero no en cantidades tan altas, esta demás mencionarlo

 

[AtreYu1]

Puedes estar años entrenando que sin dieta extricta no vas a conseguir nada de nada.
Vete a un dietista o aprende a hacertela tu mismo o estarás casi perdiendo el tiempo amigo.

 

[Geotop]

se sabe que son necesarias para el cuerpo pero no en cantidades tan altas, esta demás mencionarlo

para decir eso mejor nada... el exceso de cualquier cosa es perjudicial incluso el de agua, oxigeno, etc. El consumo de grasas saturadas no debe ser satanizado, llega a ser hasta beneficioso.

 

[NACHOTE]

para decir eso mejor nada... el exceso de cualquier cosa es perjudicial incluso el de agua, oxigeno, etc. El consumo de grasas saturadas no debe ser satanizado, llega a ser hasta beneficioso.

y quien dice lo contrario?

 

[Geotop]

y quien dice lo contrario?

Nadie hombre tranquilizate, solo queria dejar constancia de la necesidad e importancia de las grasas saturadas en cualquier dieta dado que las dejaste de lado en tu primer post.

 

[NACHOTE]

Nadie hombre tranquilizate, solo queria dejar constancia de la necesidad e importancia de las grasas saturadas en cualquier dieta dado que las dejaste de lado en tu primer post.

perdón entonces _chino_

 

[Iberico24]

En un principio el unico problema que le veis es esa ¿ no ? la de pocas proteinas y meterle mas carbohidratos .... eso modificare en mi dieta subir esas dos cosas . Las proteinas son las que mas volumen dan ¿ no ? ya que los carbohidratos su funcion es como reservas que le da al cuerpo de energia .

 

[HatersGunaHate]

necesitas tener proteinas suficientes, pero si no hay superavit no habra crecimiento

 

[rasnog]

puedes cubrir tus necesidades diarias de proteinas y no llegar al superavit calorico y vas a perder peso. Asique lo que importa es el Conjunto.

 

[Francesc9]

Yo que tu empezaría a meter al menos un litro de leche al día. Ya verás que rápido se soluciona todo.

En tu dieta, apenas hay grasas. Estas son necearias para el cuerpo y de hecho contienen más calorías que carbos o protes.

Proteina: 2-2,5 g por kg de peso corporal
Grasas: al menos 1 g por kg de peso corporal
Carbos: el resto de las calorías

Fórmula para volumen: 65 kg x 39= 2535 kcal.

Ala, a calcular el resto. Elige alimentos variados, pero tampoco te comas mucho la cabeza contando calorías. Si ves que te tapas mucho, reduce cals, sino subes al menos 0,5 kg al mes, sube calorías.

Simple y sencillo

Thank me later