Volúmen y frecuencia

TerenceHill

Moderador
Tradicionalmente, los expertos en HIT recomendaban entrenamientos de cuerpo entero compuestos de 12 a 20 series y realizados 2 o 3 veces por semana. Mentzer creia que esto era sobreentrenamiento excesivo y recomendó rutinas que dividían el cuerpo en 3 en su primer libro de Heavy Duty. La rutina dividida de Mentzer se realizaba en 3 días: El primero se trabajaba Pecho/Espalda, el segundo Piernas y el tercero Brazos con de 7 a 9 series por entrenamiento y un descanso de 1-2 días entre los mismos.

A pesar de que el programa inicialmente funcionaba bien, Mentzer quedo insatisfecho con los resultados y gradualmente redujo tanto el volumen como la frecuencia. Hoy día, una rutina típica de Heavy Duty tiene una división en 4 : Pecho/Espalda, Piernas, Brazos y de nuevo Piernas con sólo 3 o 5 series por entrenamiento realizadas con no más frecuencia de 4 veces por 16 días. Su principal motivación para añadir días de piernas entre medio era debido al solapamiento o efecto indirecto que tienen los ejercicios del torso. Casi todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo requieren los músculos del triceps o deltoides y el peso muerto requiere el cuerpo entero. Así pues, en la rutina Heavy Duty original, los brazos serían estimulados cada 2-3 días, mientras que las piernas cada 7 días. Añadiendo un día extra de piernas y usando al menos periodos de descanso cada 3 días rectificaba este problema garantizando que cada parte del cuerpo sería trabajada directa o indirectamente no más de 1 vez cada 8 días.

En la medida que nos vamos volviendo más fuertes la demanda y estrés que provoca el estímulo del ejercicio se incrementa. Sin embargo , la habilidad para recuperarse del ejercicio permanece relativamente constante. Así pues cualquier rutina, aunque sea productiva ahora, llevará eventualmente al sobreentrenamiento. Incluso una rutina Heavy Duty. Si el progreso se detiene y el entrenamiento antes era productivo, no puede ser debido a que se entrena poco. La solución no es recurrir a realizar más y más ejercicio y más duro cuando el progreso se detiene. Más ejercicio nos llevará a más sobreentrenamiento, así pues, cuando se detiene el progreso, lo que ha de hacerse es regular el volumen y la frecuencia haciendo menos y descansando más.

Una rutina Heavy Duty inicialmente tiene 3 días de descanso entre cada entrenamiento. Mentzer recomienda añadir un día de descanso entre uno de los entrenos en cada nuevo ciclo. Eventualmente, pasar a 4 días de descanso entre cada entrenamiento (probablemente después de varios meses) . Entonces de nuevo añadir intermitentemente un día de descanso extra hasta que 5 días de descanso por entrenamiento sean necesarios. También cada tercer entrenamiento , quitar uno de los ejercicios de aislamiento particularmente con el entrenamiento de brazos o evitar el pre-agotamiento en algunas partes del cuerpo


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Yo creo que los mejores resultados los obtendras cuando entrenes una vez al año.

Menuda estafa el HD.
 
En algunos principios estoy de acuerdo con el HD, pero eso de disminuir tanto la frecuencia sólo conlleva a que el cuerpo se desacostumbre y se provoquen lesiones.
 
Muchas dudas sobre volumen

Buenas, un saludo desde Mexico y tambien muchas felicitaciones por su foro, e estado hojeando sus paginas y es por eso que decidi empezar yo tambien con esto del Culturismo.
Para empezar, me llamo Carlos, tengo 24 años, mido 1.77 cm y peso 54 kg.
Quisiera subir de peso, e comprado creatina y espero que esto me ayude, primero solo quiero tener mas volumen para despues empezar a marcarme los musculos, mis preguntas son varias y ahi van:
La creatina me ayudara con esto (subir de peso y obtener volumen)?
Que dieta es recomendable seguir o que alimentos preferentemente comer, soy fan de las carnes y cualquier cosa que no sea eso como muy poco.
Trabajo de 10 am hasta las 9 pm corrido, son 2 trabajos y no tengo mucho tiempo para ir a un gym, despues que tenga mi peso completo, hay algunos ejercicios que pueda hacer desde mi casa?
Volviendo a la creatina, es mejor tomarla en ayunas, despues del desayuno, antes de dormir...? compre una en polvo de una marca dymatize.
Creo que son muchas preguntas, espero que me despejen mis dudas.
Cualquier cosa que sea necesario que les responda, lo hare con mucho gusto.
Muchas gracias de ante mano y otra cosa... no se si este mensaje va exactamente aqui, si no va, espero que me disculpen.
Bueno, otra ves muchas gracias y espero haberme explicado. Bye
 
wenas mi pregunta es k kiero cojer volumen y0 teng0 16 años y mido 1,78 y pes0 64,2kg y yevo 3 meses ener gym.y0 lunes hago:pectoral y tricep-martes:espalda y bicep-miercoles:hombro y piernas y voi sigiendo ese ritmo y hago 3 series de 10,8,6 pero cada vez con mas peso ejemplo=10 y 35kg,8 y 40kg,6 y 45 kg asin stoy asiendolo.y0 tambien entreno ener futbol 3 dias ala semana,aa y kiero k me aconsejarais unas proteinas,weno responderme xfav0r es inportante grasias xao0
 
lo que menos me gusta de Mike Mentzer es que obtuvo su fisico usando rutinas tipo weider y no entrenando su "famoso" HD. Al igual que dorian yates, otro que despues de los olimpias pues tienes que ganar dinero y no solo montando un gimansio....
 
A mi tmpoco me convence nada el hd este... según esto, un culturista tendría que entrenar una vez al mes!!!
 
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