TerenceHill
Moderador
Rutinas de los mejores culturistas
Probablemente la expresión «No imites las rutinas de los campeones», te sea familiar. Se refiere a que no puedes entrenar brazos como Lee Priest o pecho como Jay Cutler. Eso es cierto, en parte. Puedes realizar los mismos ejercicios sin problema, ya que en realidad suelen ser rutinas bastante simples, a base de movimientos compuestos, los cuales te proporcionarán máximas ganancias. Lo que no puedes hacer es pensar que eres Ronnie Coleman y entrenar 4 ejercicios de pecho dos veces por semana, porque NO. Porque Ronnie sale de su casa por la mañana con un maletín de mandanga para ir metiéndose a lo largo del día y TÚ NO. Los suplementos y anabolizantes permiten una recuperación muchísimo más rápida. Para entrenar un músculo con la frecuencia de los campeones, hay que meterse lo mismo y comer lo mismo que los campeones. De otro modo, estarás destrozando (en el mal sentido) el músculo negándole cualquier posibilidad de recuperación y consiguiente crecimiento.
Ahora bien, ¿puedes entrenar la rutina de Ronnie para pecho una vez por semana? Claro, sin problema. A eso me refiero. En realidad los músculos de los profesionales no son de otro planeta (aunque a veces lo parezca). En lo único que se diferencian a la hora de entrenar es en los discos que cargan a cada lado de la barra y en lo que toman. Compruébalo por ti mismo chequeando sus rutinas. Pensarás: «¡pero si esto es lo que hago yo!»
Otro punto: si acabas de comenzar mejor no liarse y hacer lo que te diga tu monitor (si se deja caer por la sala para hacerte una rutinita). Si llevas algo de tiempo, puedes copiar la rutina de tu profesional favorito pensando que así te pondrás como él. Y si llevas mucho tiempo, lo más probable es que entrenes según tu instinto y los errores a corregir. Entonces siempre va bien aprender de cualquier fuente posible para adaptarla a nuestro cuerpo.
En conclusión, opino que se puede trabajar igual que los campeones y de hecho, puede suponer un estímulo, pero sin olvidar las propias necesidades y aspiraciones. Arnold ya lo decía: «no entrenes como yo si tienes el tipo de Franco Columbu y viceversa». Sin despreciar a su amigo, «el roble» dejó muy claro que imitar es el mejor modo de aprender, pero una vez que se tiene una base inevitablemente hay que experimentar.
Ronnie Coleman - Pectoral
Press inclinado con mancuernas 3 12
Press de banca con mancuernas 3 12
Press declinado con mancuernas 3 12
Aperturas con mancuernas* 3 12
* Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra.
Günter Schlierkampf - Dorsal
Jalones en polea tras nuca 2 15-25
» 4 15 10-12 8-10 6-8
Jalones sentado con agarre estrecho 4 15 10-12 8-10 6-8
Remo con mancuerna a una mano 4 10-15
Gunter utiliza cada vez pesos mayores en cada serie de cada ejercicio, excepto para los remos a una mano con mancuerna.
Jamo Nezzar - Deltoide
Press militar con mancuernas 5 10-12
Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna y banca inclinada como apoyo 4 10-12
Elevaciones laterales para deltoide posterior 4 10-12
Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo 4 12-15
Nasser El Sonbaty - Deltoide
Elevaciones laterales 4 15 12 10 8
Press con barra sentado 3-4 6-12
Elevaciones para deltoide posterior 3 6-12
Elevaciones frontales 3 6-12
Nasser El Sonbaty - Trapecio
Encogimientos con barra 3-4 6-12
Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12
Remo con barra de pie* 2-3 8-12
Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12
* Cuando siente que sus trapecios necesitan trabajo extra, Nasser incluye uno de estos dos ejercicios en su rutina.
Lee Priest - Bíceps
Flexión de brazos en polea alta 5-7 6-8
Flexión de brazos de pie 5-7 6-8
Flexión de brazos alterna con mancuernas 5-7 6-8
Flexión a un brazo en polea 5-7 6-8
Esta es una muestra de la rutina de bíceps de Lee, que cambia frecuentemente.
Ronnie Coleman - Bíceps
Flexión de brazos con mancuernas alternas 3* 8
Flexión de brazos de pie con barra Z 3# 8
Flexión con mancuernas en banco Scott 3 8
Flexión con cable en polea alta 2 15
* No incluye 2-3 series de calentamiento. # No incluye una serie de calentamiento.
Nasser El Sonbaty - Tríceps
Jalones en polea 4 15 12 8 6
Press de banca con agarre cerrado 4 12-6
Extensión con mancuerna sentado 3 12-6
Extensión con mancuerna acostado* 3 12-6
Jalones en cuerda* 3 12-6
* Durante el periodo de volumen; cuando se acerca una competición hace los dos finalizando siempre con los jalones en cuerda.
Eddie Robinson - Cuádriceps
Extensiones de piernas (calentamiento) 3-4 15-30
Sentadilla frontal (pirámide) 5 10-15
Prensa 4 20-30
Sentadilla hack 4 12-15
Extensiones de piernas 4 10
Kevin Levrone - Femoral
Flexión femoral de pie (principiantes) 8 10
o bien, Flexión femoral acostado 4 10-12
Flexión femoral sentado 3 10-12
Flexión femoral de pie 3 10-12
Si entrenáis femorales y cuádriceps, Kevin sugiere añadir sentadillas como primer ejercicio.
Mike Matarazzo - Gemelo
Elevación de talones sentado 4-5 10-12
Elevación de talones de pie 2-3 10-12
Elevación de talones en prensa 3-4 10-12
Mike los entrena instintivamente y solo una vez por semana.
Greg Kovacs - División de grupos
Lunes Pecho, gemelo
Martes Espalda, femoral
Miércoles Deltoide, trapecio
Jueves Cuádriceps, gemelo
Viernes Brazos
Nota: en ciertas ocasiones, hace abdominales a diario y gemelos cada dos días.
Günter Schlierkampf - División De Grupos
Día 1 Espalda (mediodía) Bíceps (tarde)
Día 2 Pecho Tríceps
Día 3 Descanso »
Día 4 Femoral, cintura Cuádriceps
Día 5 Gemelo, deltoide posterior Deltoide frontal y medio
Día 6 Descanso »
El día 7 repite el ciclo. Günter hace también una hora diaria de cinta de correr, incluyendo sus días de descanso. Esta es la rutina de precompetición; durante el período de volumen Günter no divide sus entrenamientos
Probablemente la expresión «No imites las rutinas de los campeones», te sea familiar. Se refiere a que no puedes entrenar brazos como Lee Priest o pecho como Jay Cutler. Eso es cierto, en parte. Puedes realizar los mismos ejercicios sin problema, ya que en realidad suelen ser rutinas bastante simples, a base de movimientos compuestos, los cuales te proporcionarán máximas ganancias. Lo que no puedes hacer es pensar que eres Ronnie Coleman y entrenar 4 ejercicios de pecho dos veces por semana, porque NO. Porque Ronnie sale de su casa por la mañana con un maletín de mandanga para ir metiéndose a lo largo del día y TÚ NO. Los suplementos y anabolizantes permiten una recuperación muchísimo más rápida. Para entrenar un músculo con la frecuencia de los campeones, hay que meterse lo mismo y comer lo mismo que los campeones. De otro modo, estarás destrozando (en el mal sentido) el músculo negándole cualquier posibilidad de recuperación y consiguiente crecimiento.
Ahora bien, ¿puedes entrenar la rutina de Ronnie para pecho una vez por semana? Claro, sin problema. A eso me refiero. En realidad los músculos de los profesionales no son de otro planeta (aunque a veces lo parezca). En lo único que se diferencian a la hora de entrenar es en los discos que cargan a cada lado de la barra y en lo que toman. Compruébalo por ti mismo chequeando sus rutinas. Pensarás: «¡pero si esto es lo que hago yo!»
Otro punto: si acabas de comenzar mejor no liarse y hacer lo que te diga tu monitor (si se deja caer por la sala para hacerte una rutinita). Si llevas algo de tiempo, puedes copiar la rutina de tu profesional favorito pensando que así te pondrás como él. Y si llevas mucho tiempo, lo más probable es que entrenes según tu instinto y los errores a corregir. Entonces siempre va bien aprender de cualquier fuente posible para adaptarla a nuestro cuerpo.
En conclusión, opino que se puede trabajar igual que los campeones y de hecho, puede suponer un estímulo, pero sin olvidar las propias necesidades y aspiraciones. Arnold ya lo decía: «no entrenes como yo si tienes el tipo de Franco Columbu y viceversa». Sin despreciar a su amigo, «el roble» dejó muy claro que imitar es el mejor modo de aprender, pero una vez que se tiene una base inevitablemente hay que experimentar.
Ronnie Coleman - Pectoral
Press inclinado con mancuernas 3 12
Press de banca con mancuernas 3 12
Press declinado con mancuernas 3 12
Aperturas con mancuernas* 3 12
* Los ejercicios de apertura siempre son distintos. Ronnie entrena el pecho dos veces por semana, una con mancuernas y otra con barra.
Günter Schlierkampf - Dorsal
Jalones en polea tras nuca 2 15-25
» 4 15 10-12 8-10 6-8
Jalones sentado con agarre estrecho 4 15 10-12 8-10 6-8
Remo con mancuerna a una mano 4 10-15
Gunter utiliza cada vez pesos mayores en cada serie de cada ejercicio, excepto para los remos a una mano con mancuerna.
Jamo Nezzar - Deltoide
Press militar con mancuernas 5 10-12
Elevaciones laterales a un brazo con mancuerna y banca inclinada como apoyo 4 10-12
Elevaciones laterales para deltoide posterior 4 10-12
Elevaciones frontales de pie con mancuernas y agarre martillo 4 12-15
Nasser El Sonbaty - Deltoide
Elevaciones laterales 4 15 12 10 8
Press con barra sentado 3-4 6-12
Elevaciones para deltoide posterior 3 6-12
Elevaciones frontales 3 6-12
Nasser El Sonbaty - Trapecio
Encogimientos con barra 3-4 6-12
Encogimientos con mancuernas 3-4 6-12
Remo con barra de pie* 2-3 8-12
Remo con barra de pie por encima de la cabeza* 2-3 8-12
* Cuando siente que sus trapecios necesitan trabajo extra, Nasser incluye uno de estos dos ejercicios en su rutina.
Lee Priest - Bíceps
Flexión de brazos en polea alta 5-7 6-8
Flexión de brazos de pie 5-7 6-8
Flexión de brazos alterna con mancuernas 5-7 6-8
Flexión a un brazo en polea 5-7 6-8
Esta es una muestra de la rutina de bíceps de Lee, que cambia frecuentemente.
Ronnie Coleman - Bíceps
Flexión de brazos con mancuernas alternas 3* 8
Flexión de brazos de pie con barra Z 3# 8
Flexión con mancuernas en banco Scott 3 8
Flexión con cable en polea alta 2 15
* No incluye 2-3 series de calentamiento. # No incluye una serie de calentamiento.
Nasser El Sonbaty - Tríceps
Jalones en polea 4 15 12 8 6
Press de banca con agarre cerrado 4 12-6
Extensión con mancuerna sentado 3 12-6
Extensión con mancuerna acostado* 3 12-6
Jalones en cuerda* 3 12-6
* Durante el periodo de volumen; cuando se acerca una competición hace los dos finalizando siempre con los jalones en cuerda.
Eddie Robinson - Cuádriceps
Extensiones de piernas (calentamiento) 3-4 15-30
Sentadilla frontal (pirámide) 5 10-15
Prensa 4 20-30
Sentadilla hack 4 12-15
Extensiones de piernas 4 10
Kevin Levrone - Femoral
Flexión femoral de pie (principiantes) 8 10
o bien, Flexión femoral acostado 4 10-12
Flexión femoral sentado 3 10-12
Flexión femoral de pie 3 10-12
Si entrenáis femorales y cuádriceps, Kevin sugiere añadir sentadillas como primer ejercicio.
Mike Matarazzo - Gemelo
Elevación de talones sentado 4-5 10-12
Elevación de talones de pie 2-3 10-12
Elevación de talones en prensa 3-4 10-12
Mike los entrena instintivamente y solo una vez por semana.
Greg Kovacs - División de grupos
Lunes Pecho, gemelo
Martes Espalda, femoral
Miércoles Deltoide, trapecio
Jueves Cuádriceps, gemelo
Viernes Brazos
Nota: en ciertas ocasiones, hace abdominales a diario y gemelos cada dos días.
Günter Schlierkampf - División De Grupos
Día 1 Espalda (mediodía) Bíceps (tarde)
Día 2 Pecho Tríceps
Día 3 Descanso »
Día 4 Femoral, cintura Cuádriceps
Día 5 Gemelo, deltoide posterior Deltoide frontal y medio
Día 6 Descanso »
El día 7 repite el ciclo. Günter hace también una hora diaria de cinta de correr, incluyendo sus días de descanso. Esta es la rutina de precompetición; durante el período de volumen Günter no divide sus entrenamientos
