Dieta para aumentar la masa muscular.

NahuelMS

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Hola:

Voy al gimnasio hace 1 año y 2 meses, soy ectomesomorfo, tengo un nivel de grasa moderado. Mido 1,78 y peso 66 kg. Antes de empezar el gimnasio pesaba 58kg y llegué a pesar 70kg pero por una gastritis crónica que ya curé y el colon irritable que todavía lo sufro bajé de peso importantemente.
Entreno 3 veces por semana, 1 vez cada músculo por semana y en proporción a mi peso tengo bastante fuerza. Mi idea con la dieta era aumentar la masa muscular tratando de mantener los niveles de grasa.
Paso a Postear la dieta, tengan en cuenta que sufro de colon irritable y no me puedo mandar cualquier cosa y cada comida que hago para mi es un esfuerzo.

La información nutricional de cada alimento está puesta segun en el orden en que lo nombro.

Peso: 65,5kg

Desayuno: 350ml de leche descremada, 10g de Whey tech II
157kalorías
10,5 proteína
17,5 carbohidratos
5,25grasa=3,5 saturada

42calorías
9g proteínas
1g carbohidratos

------Total------

200 calorías
19,5 proteína
18,5 carbohidratos
5,25grasa=3,5 saturada



Almuerzo: Arroz 150gr, 3 claras de huevo.

537 calorías
120 gramos carbohidratos
11,4 gramos proteína.
2 gramos fibra
----------
220,5 calorias.
proteína 18g
-----Total=------
757 calorías
120 gramos carbohidratos
29 gramos proteína.
3 gramos fibra


Merienda:licuado de banana(225gr) con 300ml de leche descremada y 30gr de Wey Tech II


200kcal Calorías
0.7g Grasas
0.2gGrasa Sat.
0.2g Grasa Poliinsat.
0.1g Grasa Monoinsat.
51g Carbohidratos
27.5g Carbohidratos (Azucares)
2.5g Proteínas
--------------

135calorías
9 g proteína
15 g carbohitrados
4,5 g grasa=3gr saturada

125 calorías
27gr proteínas
2 carbohidratos.

------Total=-------
360 calorías
3,5 grasas
2,2 grasas saturadas
68g carbohidratos
27,5 g carbohidratos (azucares)
38,5g proteína.


Colación:1 barrita de cereales,1 manzana.

100 calorías
1,5g proteína
17g carbohidratos
2,6 grasas totales
0,6 saturadas
0,5 trans

--------------------
80 Calorías
8 g Carbohidratos:
5g fibra
16 g carbohidratos (azucares)
----Total=--------
180 calorías
1,5 proteína
2,6 grasas totales
0,6 grasas saturadas
0,5 grasas trans
25 g carbohidratos
16 g carbohidratos (azucares)
5gr fibra


Cena: Pollo o carne 225 gramos, con pan 150 gramos, arbejas,choclo,

pedaso de queso 50 gramos.

270 calorías
45g proteína
11 g grasas saturadas
----------------
450 calorías
64gr carbohidratos
9,5g proteína
0,5 grasa saturada
-------------
190 calorías
9g proteína
11,5 grasas
-------Total-------
910 calorías
63 g proteína
64 g carbohidratos
23 grasas totales
17 grasas saturadas


Colación: 350ml de leche descremada.

157,6kalorías
10,5 proteína
17,5 carbohidratos
5,25grasa=3,5 saturada


TOTAL FINAL:

-------Total-------

200 calorías
19,5 proteína
18,5 carbohidratos
5,25grasa=3,5 saturada

757 calorías
120 gramos carbohidratos
29 gramos proteína.
3 gramos fibra


360 calorías
3,5 grasas
2,2 grasas saturadas
68g carbohidratos
27,5 g carbohidratos (azucares)
38,5g proteína.

180 calorías
1,5 proteína
2,6 grasas totales
0,6 grasas saturadas
0,5 grasas trans
25 g carbohidratos
16 g carbohidratos (azucares)
5gr fibra

910 calorías
63 g proteína
64 g carbohidratos
23 grasas totales
17 grasas saturadas

157,6kalorías
10,5 proteína
17,5 carbohidratos
5,25grasa=3,5 saturada

TOTAL=
2564 CALORÍAS
161 GR PROTEÍNA
356,5 GR CARBOHIDRATOS DE LOS CUALES:
43,5 GR AZUCARES
313 GR NO AZUCARES
39,5 GR GRASAs DE LAs CUALES
26,8 GR GRASA SATURADA.

Agradezco sus consejos.
 
Última edición:
Ola tio , parece ke te lo has currado poniendo las proteinas , grasas , carbohidratos de cada cosa , no se que alimentos son los que no puedes comer por lo del colón , pero sinceramente esa dieta es una mierda , con eso no esperes subir , tienes ke meter proteinas de carnes , pescados , huevos , lacteos , en mucha mas cantidad de lo que lo haces , tambien los carbohidratos , metes poquisimos , todo lo que metes en tu dieta me lo podria comer yo en una comida , un saludo tio .

PD : EL pan de la cena fuera
 
Ola tio , parece ke te lo has currado poniendo las proteinas , grasas , carbohidratos de cada cosa , no se que alimentos son los que no puedes comer por lo del colón , pero sinceramente esa dieta es una mierda , con eso no esperes subir , tienes ke meter proteinas de carnes , pescados , huevos , lacteos , en mucha mas cantidad de lo que lo haces , tambien los carbohidratos , metes poquisimos , todo lo que metes en tu dieta me lo podria comer yo en una comida , un saludo tio .

PD : EL pan de la cena fuera

Tomo 1 litro de leche por día, como carne y pollo en la cena y como 3 claras de huevos por día. Para mi peso actual es bastante proteína, no me hace falta más (2,5 gramos por kilo de peso), lo que me preocupan son los hidratos.
¿Porqué el pan fuera de la cena?
 
Bufff muy poca comida en general, falta mucho de todo... Parece la dieta de una modelo de pasarela!!
Fuera coñas, necesitas comer más comida para crecer con esa dieta posiblemente pierdas peso..._mmmmmm_:
 
Desayuno: 350ml de leche descremada, 10g de Whey tech II

AÑADE 100 G DE AVENA !!


Almuerzo: Arroz 150gr, 3 claras de huevo.

METE LOS HUEVOS COMPLETOS


Merienda:licuado de banana(225gr) con 300ml de leche descremada y 30gr de Wey Tech II

AÑADE 100 G DE AVENA EN ESTA MERIENDA

Colación:1 barrita de cereales,1 manzana.


Cena: Pollo o carne 225 gramos, con pan 150 gramos, arbejas,choclo,

pedaso de queso 50 gramos.


QUITA EL PAN DE LA CENA, YA QUE NO ES ACONSEJABLE COMER CH DE NOCHE

Colación: 350ml de leche descremada.

ANTES DE DORMIR, TOMATE UN BATIDO DE CASEINA

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SALUDOS !!!
 
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