Mi entrenamiento para definir

Nabil2

Amateur
Acabo de hacer una tabla para definir. Espero vuestra opinión sobre la tabla y qué me podéis aconsejar sobre algunas cosas:

LUNES:

ESPALDA

Dominadas agarre abierto: 3x12
Jalones con agarre invertido: 3x15
Remo en T agarre abierto: 3x15
Remo con mancuernas: 3x15

HOMBROS

Press militar: 1x25 1x20 3x15
Elevaciones laterales: 4x15
Pájaro: 3x15
Rowing: 3x15
Encogimientos con mancuernas: 3x15

MARTES

PECHO

Pullover: 3x15
Press inclinado: 1x20 1x15 3x10-12
Aperturas inclinadas: 1x15 3x12
Press declinado con mancuernas: 1x15 3x10
en superserie con
Aperturas declinadas: 1x15 3x10
Cruces de polea: 3x20

MIÉRCOLES

Solamente hago cardio (spinning), cintura y abdominales

JUEVES

TRÍCEPS

Press de banca con agarre cerrado: 1x25 1x20 3x15
Jalones inversos: 3x15
Jalón en polea a una mano: 3x20

BÍCEPS

Curl barra EZ: 1x20 1x15 3x10
Curl alterno en banco inclinado (con giro): 3x10-12
Curl concentrado (con giro): 3x12-15

VIERNES

PIERNAS

Prensa: 1x25 1x20 3x15
en superserie con
Peso muerto rumano: 1x25 1x20 3x15

Sentadilla Sissy: 3x15
en superserie con
Flexión femoral tumbado: 3x15

Extensión de pierna: 1x20 3x15
en superserie con
Flexión femoral sentado: 1x20 3x15

Abductores (cerrar): 3x20
en superserie con
Abductores (abrir): 3x20

Elevación de talones sentado: 3x20
en superserie con
Elevación de talones en prensa: 3x20

Todos los días antes de hacer pesas hago cardio en la bici o en la máquina elíptica y tres veces a la semana (lunes, miércoles y viernes) hago abdominales para definir. También sigo una dieta estricta.
Tengo una duda en piernas... no sé si está bien así o sería mejor si empezara la rutina de piernas como esta:

PIERNAS(opcional)

Extensión de pierna: 1x25 1x20 3x15
en superserie con
Peso muerto rumano: 1x25 1x20 3x15

Prensa: 1x20 3x15
en superserie con
Flexión femoral tumbado: 1x20 3x15

Sentadilla sissy: 3x15
en superserie con
Flexión femoral tumbado

Abductores (cerrar): 3x20
en superserie con
Abductores (abrir): 3x20

Elevación de talones sentado: 3x20
en superserie con
Elevación de talones en prensa: 3x20

No sé si esa sería mejor puesto que empiezo con extensión de piernas para prefatigar el cuádriceps.

También en algunos grupos musculares como bíceps o pecho no he puesto tantas repeticiones puesto que no tengo mucha masa en algunos músculos y si defino se quedaría en nada.

Espero vuestra sincera opinión sobre mi tabla. Espero que os guste.
 
¿alguien puede opinar por favor?
 
Si quieres definir haz dieta, y entrena con calidad e intensidad, a mi es lo que me ha funcionado, no hacer mil repeticiones de un ejercicio.
 
¿Alguien más podría aportar su opinión y comentar mi tabla de definicion? Soy nuevo en este foro.
¡¡Muchísimas gracias!!
 
Última edición:
Soy nuevo en el foro... ¿nadie podría echarme una mano con esta tabla diciendome si está bien o le faltan detalles?
¡Muchísimas gracias!
 
Si quieres definir haz dieta, y entrena con calidad e intensidad, a mi es lo que me ha funcionado, no hacer mil repeticiones de un ejercicio.

Te acaba de aconsejar muy sabiamente. No esperes que todo un foro te responda despues de que alguien te de una respuesta acertada.

Exitos con tus objetivos! __genial__
 
Thor e ivancac saben de lo q hablan. Entrenos pesados para mantener el musculo y dieta+cardio para perder la grasa
 
Thor e ivancac saben de lo q hablan. Entrenos pesados para mantener el musculo y dieta+cardio para perder la grasa
No sabeis lo duro que es intentar convencer de esto a la gente de mi gimnasio que están inmersos es sus rutinas de superseries. Ayer uno me dijo que había hecho 5 superseries de pecho y otras 4 de triceps. Yo le dije, ¿lo mismo estás sobreentrenando un poco no?, respuesta, si no se sufre el entrenamiento no vale...
Por cierto Jose Recinos, para el próximo mes voy a probar tu rutina definición junto con la dieta, a ver que tal me va, seguro que genial.

Un Saludo.
 
teni martes hombros y miercoles pecho.. no te recomiendo mucho ya que cuando hacen hombro tambien trabajas algo de pecho alto.. yo dejo su 2 dia para reposar.. onda hago lunes pecho y miercoles hombro. esa mi opinion
 
Rutina de fuerza de Rippetoe,tiene muy bajo volumen
 
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