Hola todos/as__wave__ :
Muchos, hemos sudado tinta, para buscar la forma y manera de ganar o tan siquiera lograr hacer alguna flexión de barra. Tanto si es para una oposición donde las exijan como por ejercicio de musculación las dominadas creo que es un ejercicio básico para todo buen deportista.
Lo que a continuación pondré, es fiel reflejo de mi experiencia, y por eso, si con migo funciono, ¿porque no con los demás__cafe__ ?
No puede haber una rutina "mágica" para todos. No puede ser la misma para aquel que no da realizado ni una dominada, que para el experimentado que ya logra hacer 15 del tirón__pesas__ . Por ello, haré tres rutinas diferenciadas según el numero que logréis realizar. También, dependiendo de si estáis acostumbrados al mundillo del hierro, pondré ejercicios complementarios, que ayudaran a subir en el numero.
RUTINA TIPO I (O A 7 FLEXIONES)
Total de dominadas hechas al fallo (completas) divido entre 2.
5 / 2 = 2.5 => 2
Sabiendo este numero, haremos como mínimo 1 vez a la semana, y como recomendable cada 2 días lo siguiente:
Al principio, 3 series de 2 dominadas (3X2) con 30 seg. de descanso entre serie y serie. Respetar el tiempo máximo y mínimo de descanso. Notareis, que acabareis las mayorías de las series con energía suficiente para alguna mas. NO hagáis de mas, respetar la rutina.
Llegada a la ultima serie, llegaremos a un punto de que aun podemos con alguna mas. Será entonces, cuando para el siguiente día de entrenamiento meteremos una serie mas, es decir 4 en vez de tres. (4X2).
Llegada la cuarta serie, y superada esta sin mucho esfuerzo, es hora de subir otra en el numero, es decir pasar de 2 dominadas por seria a 3. Empezaremos entonces con 3 series de 3 dominadas, y asi hasta que en la ultima serie vallemos muy bien, momento en el subiremos en el proximo dia otra serie, 4X3.
_comorr_ Os preguntareis... ¿Cuando paro? __meparto_ . LLegara un momento que llegareis a hacer 8, 9 o incluso 10 con esta rutina. Para hacer mas, o simplemente si ya las estais haciendo... esperar a la siguiente rutina que prontito pondre__genial__ .
IMPORTANTE, RESPETAR SIEMPRE EL DESCANSO DE 30 SEGUNDOS. Si notáis un estancamiento durante mas de 2 semanas, bajar la intensidad del entreno (menos días por semana) o incluso eliminar ejercicios del resto de vuestra rutina.
Dependiendo de vuestro entreno, alimentación y descanso, a las 3-4 semanas notareis que habréis subido un par de ellas y con ello, veréis el éxito de la rutina.
Ejercicios Suplementarios.
Si acudís con frecuencia a un gimnasio, podéis añadir estos ejercicios vuestra rutina de entreno, que os ayudara a mejorar en vuestras barras.
Pecho:
Fondos en paralelas: 3 X 8
Espalda:
Jalón Frontal 10/8/6
Jalón Barra V 3X8
Bicpes :
Curl Concentrado 3X8
Triceps:
Fondos entre Bancos: 3X8
Hombro:
Press Militar 3X8
IMPORTANTE: Recomiendo encarecidamente siempre anotar los pesos con los que se trabaja, con el fin de poder modificar la rutina en caso de estancarse. Aquí importa, no llegar al sobreentrenamiento, por lo que tendremos que tener cuidado compasarnos entrenando.
Espero sus comentarios, y muy pronto nuevas entregas__genial__ .
(La utilidad de colgarse peso en las flexiones...)
(Flexiones tras-nuca)
etc...
__pesas__ Dragonrap__pesas__
Muchos, hemos sudado tinta, para buscar la forma y manera de ganar o tan siquiera lograr hacer alguna flexión de barra. Tanto si es para una oposición donde las exijan como por ejercicio de musculación las dominadas creo que es un ejercicio básico para todo buen deportista.
Lo que a continuación pondré, es fiel reflejo de mi experiencia, y por eso, si con migo funciono, ¿porque no con los demás__cafe__ ?
No puede haber una rutina "mágica" para todos. No puede ser la misma para aquel que no da realizado ni una dominada, que para el experimentado que ya logra hacer 15 del tirón__pesas__ . Por ello, haré tres rutinas diferenciadas según el numero que logréis realizar. También, dependiendo de si estáis acostumbrados al mundillo del hierro, pondré ejercicios complementarios, que ayudaran a subir en el numero.
RUTINA TIPO I (O A 7 FLEXIONES)
Total de dominadas hechas al fallo (completas) divido entre 2.
5 / 2 = 2.5 => 2
Sabiendo este numero, haremos como mínimo 1 vez a la semana, y como recomendable cada 2 días lo siguiente:
Al principio, 3 series de 2 dominadas (3X2) con 30 seg. de descanso entre serie y serie. Respetar el tiempo máximo y mínimo de descanso. Notareis, que acabareis las mayorías de las series con energía suficiente para alguna mas. NO hagáis de mas, respetar la rutina.
Llegada a la ultima serie, llegaremos a un punto de que aun podemos con alguna mas. Será entonces, cuando para el siguiente día de entrenamiento meteremos una serie mas, es decir 4 en vez de tres. (4X2).
Llegada la cuarta serie, y superada esta sin mucho esfuerzo, es hora de subir otra en el numero, es decir pasar de 2 dominadas por seria a 3. Empezaremos entonces con 3 series de 3 dominadas, y asi hasta que en la ultima serie vallemos muy bien, momento en el subiremos en el proximo dia otra serie, 4X3.
_comorr_ Os preguntareis... ¿Cuando paro? __meparto_ . LLegara un momento que llegareis a hacer 8, 9 o incluso 10 con esta rutina. Para hacer mas, o simplemente si ya las estais haciendo... esperar a la siguiente rutina que prontito pondre__genial__ .
IMPORTANTE, RESPETAR SIEMPRE EL DESCANSO DE 30 SEGUNDOS. Si notáis un estancamiento durante mas de 2 semanas, bajar la intensidad del entreno (menos días por semana) o incluso eliminar ejercicios del resto de vuestra rutina.
Dependiendo de vuestro entreno, alimentación y descanso, a las 3-4 semanas notareis que habréis subido un par de ellas y con ello, veréis el éxito de la rutina.
Ejercicios Suplementarios.
Si acudís con frecuencia a un gimnasio, podéis añadir estos ejercicios vuestra rutina de entreno, que os ayudara a mejorar en vuestras barras.
Pecho:
Fondos en paralelas: 3 X 8
Espalda:
Jalón Frontal 10/8/6
Jalón Barra V 3X8
Bicpes :
Curl Concentrado 3X8
Triceps:
Fondos entre Bancos: 3X8
Hombro:
Press Militar 3X8
IMPORTANTE: Recomiendo encarecidamente siempre anotar los pesos con los que se trabaja, con el fin de poder modificar la rutina en caso de estancarse. Aquí importa, no llegar al sobreentrenamiento, por lo que tendremos que tener cuidado compasarnos entrenando.
Espero sus comentarios, y muy pronto nuevas entregas__genial__ .
(La utilidad de colgarse peso en las flexiones...)
(Flexiones tras-nuca)
etc...
__pesas__ Dragonrap__pesas__
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