Dieta ayuda con las kcal

[Pperucho]

Buenas, pues aqui os presento la dieta que llevo siguiendo 1 mes, y perfeccionando estos ultimos dias, para que la sometais a examen y ver si podeis resolverme unas dudillas. Mis datos son los siguientes:

Hombre 19 años
1,80 altura 75 kg de peso
Requerimentos(nose si son muy correctos, ya que busco volumen)
Kcal:2500 (me parecen pocas o muy pocas )
Prot: 150g 2xkg (no quiero excederme de ahi, ya que tube un prob hepatico
Hc:360
Grasa:60

Mi dieta sigue el siguiente horario:
07:30Desayuno
10:30Almuerzo
15:15Comida:
17:00Preentreno
19:30Postentreno
20:15Cena
23:00Recena

Tengo algunas comidas que son las mismas dia a dia:

Desayuno:125g avena 320g leche 1 plátano 1 yogur 20g colacao
Almuerzo:Bocata: 75g barra+43atun ó 1huevo1clara +1batido cacao
Preentreno: 1 batido cacao o zumo + 1 fruta
Postentreno: Batido proteina standard gold 24g
Recena: 280ml de leche

Con esto, me queda solo a variar la comida y la cena (el almuerzo intento saltearlo)
Los datos de macros que vienen a continuación son los del dia entero, sumando todas las comidas

Lunes
Comida100Arroz 70gpollo
Cena170g lomo cerdo
Prot 149
Hc 328
Kcal 2780
Grasa 92


Martes
ComidaPasta140g atun30g
Cena170g merluza
152p
344hc
2502kcal
52g



Miercoles
ComidaGarbanzos 400g
Cena170g lomo cerdo
149p
344hc
2540kcal
59g

Jueves
Comida100g pasta 100g carne picada
Cena130g pechuga pollo
154p
319hc
2612kcal
75g

Viernes
Comida115gArroz 2huevos con tomte
Cena170g merluza
150p
345hc
2930kcal
101g


Sabado
Comida100g lenteja 100g patata
CenaPizza casera ( tomate qeso jamon york atun )
No he hecho aun los calculos del sabado, pero no se me desvia mucho por encima.


Quisiera en primer lugar, dar las gracias si os leeis todo esto, y perdon por el desorden.
En segundo lugar, pedir ayuda para ajustar un poco mas las kcal, e intentar sustituir los batidos de cacao, que no son lo mas sano qe podria tomarme, pero son casi 6g de prote cada uno.
Lo de los horarios, por tema de trabajo, es una putada, pero no puedo hacerlo de otra forma. Se me separa bastante el almuerzo de la comida, y se me juntan la comida y el preentreno.
Lasdietas que la gente sube, se refieren solo a un dia o eso veo yo. Os lo dejo todo lo mas detallado posible para facilitar la comprension, ya que por extension ya es bastante complicado
Muchas gracias de antemano compañeros.

 

[Pperucho]

citar ( se me olvido ) que la grasa la descuido mayormente, me fijo en las kcal las proteinas y los hidratos , ya que me cuesta subir de peso y no me salgo de la dieta normalmente

 

[Pperucho]

Bien, veo a la gente quejarse cuando entran a leer dietas, qe si falta el recuento de macros, que si faltan las cantidades. Creo que mas detalles no se pueden dar. Si no me ayudais, es por no leerlo todo. Por ende, no repliquen a alguien que no escribe estos recuentos y cantidades, y luego le contesten y ayuden. esto es el mundo al reves

 

[redclipper]

Primero decirte que te relajes un poco, ya que la gente te contestará si quiere, nadie está obligado a nada aquí... En cuanto a la dieta decirte que no me gusta en absoluto. Lo primero que debes hacer es no descuidar las grasas, no veo grasas buenas en ningún lugar y son de lo más importante. En cuanto a las proteínas, aunque por tu peso altura están un poco bajas, yo diría que más o menos cuadra con lo necesario para volumen, que es lo que quieres creo. En cuanto a lo demás, a parte de que la veo aburrida, no veo nada más, al menos no tal y como lo has expuesto.

Saludos!

Edito: Mides y pesas como yo, y yo ando en unas calorías de mantenimiento de alrededor de 300kcal más, aunque ahora no se como afecta la diferencia de edad. De todos modos para volumen quizás se quede corta.

 

[Pperucho]

Pedir perdon en primer lugar por el comentario, ha sonado desagradable y desagradecido y no era para nada mi intención.
Busco eliminar los batidos y el lomo de cerdo, respecto a las grasas.
Lo que pasa es que no se que meter, para que no se me haga muy monotono al comer lo mismo. Acepto sugerencias de grasas mas saludables, ya que como mucho y de todo.

 

[redclipper]

Pedir perdon en primer lugar por el comentario, ha sonado desagradable y desagradecido y no era para nada mi intención.
Busco eliminar los batidos y el lomo de cerdo, respecto a las grasas.
Lo que pasa es que no se que meter, para que no se me haga muy monotono al comer lo mismo. Acepto sugerencias de grasas mas saludables, ya que como mucho y de todo.

Yo te aconsejo que te pases por el foro de las dietas y leas un poco, te calcules bien el gasto calórico para volumen, que por lo que creo ese gasto que pones es el de mantenimiento, y luego pongas de 1,5 a 2 gr. de proteina por kilo de peso magro, y CH y grasas a repartir. Cada uno se lo monta como quiere, pero un 60%CH, 30%prot y 10% grasas no son malos porcentajes.
Como grasas saludables, mira de meter frutos secos, aceite de oliva, grasas buenas de pescado, como la del salmón, rico en omega 3....

Saludos