atanagildo
Banned
ENTRENAMIENTO PERIODO PRECOMPETITIVO – SENTADILLA
Periodo Preparatorio Especial – Básico Desarrollador
Duración 6 semanas – (2-3 días por semana)
Objetivo – Incremento de la fuerza en la sentadilla
Calentamiento general:
Para la sentadilla es importante seguir los siguientes pasos: Sostener la barra en la espalda sobre el músculo trapecio con la cabeza en alto. Los pies deben tener una distancia de separación similar a la de los hombros, con los dedos “apuntando” ligeramente hacia fuera para que en el movimiento de descenso y ascenso intervengan también los músculos aductores y el íleo-psoas. Las rodillas deben estar “trancadas”, en otras palabras sin flexionarlas. Luego se procede a descender con el peso hasta romper los 90 grados, en otras palabras cuando la cadera llega a la altura de las rodillas, para luego subir nuevamente con el peso siempre con la cabeza en alto.
Existen en la actualidad varios programas para incrementar el peso levantado en la sentadilla.
El más frecuentemente utilizado es el programa de 8 semanas (2-3 veces x semana):
Calentamiento con 1×10 (50%), 1×5 (60%)
Semana 1 – 5×6 (70%) Semana 2 – 4×6 (75%)
Semana 3 – 3×6 (80%) Semana 4 – 3×3 (85%)
Semana 5 – 2×3 (90%) Semana 6 – 2×2 (95%)
Semana 7 – serie de 1 (100%) Semana 8 – Hasta un 60%, pico competitivo
Ejercicios Complementarios para mejorar la Sentadilla
1.- Máquina del Hack-Squat
Empleado para el fortalecimiento del cuádriceps y para adaptarse a la profundidad de la sentadilla
Es uno de los ejercicios más empleados para ejercitar la pierna en los gimnasios
Excelente para desarrollo global de la pierna y equilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas del muslo.
Se realiza con la barra apoyada sobre los hombros por delante y sostenida por los brazos.
Se realiza sobre una caja de 20-30cms donde la pierna baje hasta estar paralela al piso.
Complementario para definir el cuádriceps.
Desarrollo de las pantorrillas
Consiste en colocar cadenas a los extremos de barra, de aproximadamente50 libras, además de una banda elástica para incrementar la resistencia adicional de100 libras.
Este método fue diseñado por German Núñez Calderón con el objetivo de adaptarse a las altas cargas, sin tener que colocar grandes pesos en la barra.
Funciona con el mismo principio que el de Press de Banca.
Se recomienda su uso máximo una vez por semana en periodo pre-competitivo.
Periodo Preparatorio Especial – Básico Desarrollador
Duración 6 semanas – (2-3 días por semana)
Objetivo – Incremento de la fuerza en la sentadilla
Calentamiento general:
- Ejercicios de estiramiento – calentamiento de tendones y músculos
- Ejercicios de lubricación articular
- Trote de 5 minutos – con objetivo de incrementar frecuencia cardiaca
- Ejercicios de sombra – Sentadilla – sin peso: 1×10
Para la sentadilla es importante seguir los siguientes pasos: Sostener la barra en la espalda sobre el músculo trapecio con la cabeza en alto. Los pies deben tener una distancia de separación similar a la de los hombros, con los dedos “apuntando” ligeramente hacia fuera para que en el movimiento de descenso y ascenso intervengan también los músculos aductores y el íleo-psoas. Las rodillas deben estar “trancadas”, en otras palabras sin flexionarlas. Luego se procede a descender con el peso hasta romper los 90 grados, en otras palabras cuando la cadera llega a la altura de las rodillas, para luego subir nuevamente con el peso siempre con la cabeza en alto.
Existen en la actualidad varios programas para incrementar el peso levantado en la sentadilla.
El más frecuentemente utilizado es el programa de 8 semanas (2-3 veces x semana):
Calentamiento con 1×10 (50%), 1×5 (60%)
Semana 1 – 5×6 (70%) Semana 2 – 4×6 (75%)
Semana 3 – 3×6 (80%) Semana 4 – 3×3 (85%)
Semana 5 – 2×3 (90%) Semana 6 – 2×2 (95%)
Semana 7 – serie de 1 (100%) Semana 8 – Hasta un 60%, pico competitivo
Ejercicios Complementarios para mejorar la Sentadilla
1.- Máquina del Hack-Squat
Empleado para el fortalecimiento del cuádriceps y para adaptarse a la profundidad de la sentadilla
- No ejerce presión sobre la parte baja de la espalda (región lumbar)
- 4–5 series x 15–20 repeticiones, con pausa de 90 segundos entre series.
Es uno de los ejercicios más empleados para ejercitar la pierna en los gimnasios
- Trabaja de manera global la pierna, aunque los músculos más beneficiados son los cuádriceps.
- Utilizado principalmente por los fisicoculturistas que no desean hacer sentadillas.
- Al igual que el Hack Squat no hay presión sobre la espalda.
- Mucha gente comete el error de colocar demasiado peso para “impresionar”, a la larga se lastiman las rodillas y se desgastan los meniscos.
- De utilizarse, se recomienda peso moderado con altas repeticiones, de20 a25 – con pausas de 90 segundos entre series.
Excelente para desarrollo global de la pierna y equilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas del muslo.
- Se recomienda 4-5 series x 10-15 repeticiones con pausas de 90 segundos entre series.
Se realiza con la barra apoyada sobre los hombros por delante y sostenida por los brazos.
- Ejercicio empleado principalmente en halterofilia para fuerza, principalmente de los cuadriceps a la hora de incorporarse con el peso.
- Se recomienda 3-4 series x 10-15 repeticiones
Se realiza sobre una caja de 20-30cms donde la pierna baje hasta estar paralela al piso.
- Se utiliza el 30% del peso máximo de la sentadilla.
- 2-3 series x 10 repeticiones en cada pierna.
Complementario para definir el cuádriceps.
- 2-3 series x 15 repeticiones con peso bajo a moderado.
Desarrollo de las pantorrillas
- Se combina con los ejercicios de sentadilla
- 2 x 3 series x 15 repeticiones con pausa de 3 segundos de la sentadilla.
Consiste en colocar cadenas a los extremos de barra, de aproximadamente50 libras, además de una banda elástica para incrementar la resistencia adicional de100 libras.
Este método fue diseñado por German Núñez Calderón con el objetivo de adaptarse a las altas cargas, sin tener que colocar grandes pesos en la barra.
Funciona con el mismo principio que el de Press de Banca.
Se recomienda su uso máximo una vez por semana en periodo pre-competitivo.
