Ayuda para rutina iniciacion chica.

[frenetikk]

Hola buenos dias os comento mi situacion.
Mi chica se ha apuntado al gym conmigo y me ha pedido que la ayude puesto que tengo mas experiencia que ella y los monitores de mi gym como si no estubieran asique me gustaria que me ayudaran para elaborarla una rutina de iniciacion.

El objetivo principal es tonificar y reducir un poco la grasa corporal ( la dieta y demas ya estamos con ello que ya la he metido en la cabeza que es lo principal ) digamos que ponerse a tono para verano. Es pequeñita mide 1,49 y pesara alrededor de 45 kgs no lo se con exactitud, es nueva en esto del gym pero es bailarina asique hace ejercicio habitualmente, la rutina solo puede ser de dios dias por semana. Asique habia pensado prepararla una especie de fullbody con basicos y ayudandome mucho de maquinas para que se valla familiarizando, pesos livianos y repes aleededor de 15 lo que no sabria es cuantas series de cada mas o menos, algo de cinta para calentar y para acabar ademas de un buen estiramiento, como lo veis? Podeis ayudarme un poko? Muchas gracias amigos

 

[hierro1]

Yo huiría de las máquinas y haría algo con poquito volumen, centrándome en las piernas, que es lo que les suele interesar a las mujeres.

Por ejemplo:

Día 1:

-Sentadilla con barra
-Press de banca
-Jalones

Y un auxiliar para glúteo.


Día 2:

-Estocadas
-Press de hombro con mancuerna
-Remo en polea baja

-Y un auxiliar para tríceps (otra zona floja de las mujeres)


Al ser tan poco volumen y sólo dos días, pues los ejercicios a 4 series. La pierna a 15 repeticiones y el resto a 10-12l.

 

[frenetikk]

No habia meditado demasiado lo de las piernas, creo que tienes muuucha razon tenia en mente un poko mas de volumen, pero creo k con lo que me propones has acertado mucho, muchas gracias.

Solo una cosa, que otro nombre puede tener estocadas? Por ese nombre no caigo en el ejercicio ;p.

Mas sugerencias?? Muchas gracias!

 

[hierro1]

No habia meditado demasiado lo de las piernas, creo que tienes muuucha razon tenia en mente un poko mas de volumen, pero creo k con lo que me propones has acertado mucho, muchas gracias.

Solo una cosa, que otro nombre puede tener estocadas? Por ese nombre no caigo en el ejercicio ;p.

Mas sugerencias?? Muchas gracias!

Estocada = Zancada

El problema de meter mucho volumen es que la puedes saturar rápidamente y no vuelve a pisar el gimnasio.

A los chicos nos pasa al contrario: cuando empezamos en el gim solemos pasarnos de volumen.

Las chicas funcionan de otra forma (al menos las que conozco) Es mejor que empiece poquito a poquito. Con lo que te puse le bastará. Si luego le gusta y quiere más, pues es cuestión de poner un poquito más de volumen metiendo más auxiliares.

 

[frenetikk]

Como no sabia que era estocad ya pensaba meter zancadas asique he acertado.
Claro es lo que te queria decir, yo pensaba en mas volumen y al leerte me he dado cuenta que mejor como tu me dices, muchas gracias caballero

 

[raskolnikov]

Torso pierna

Lunes y Jueves: torso
Press inclinado
Jalones supinos
Press con mancueras
Remo en polea baja
Elevaciones laterales
Curl de bíceps (opcional, con los jalones supino tiene suficiente trabajo de bíceps)

Martes y Viernes:
Sentadillas
Peso muerto rumano
Zancadas o Step up
Extensiones con cuerda


Fullbody

Rutina A
Sentadillas (o prensa)
PM rumano
Press inclinado
Jalones supinos
elevaciones laterales

Rutina B
Zancadas estaticas o step up
PM rumano
Press inclinado
Remo en polea
press con mancuernas sentada



Todo 3x8-12 y centrandote bien en la tecnica.

 

[hierro1]

Torso pierna

Lunes y Jueves: torso
Press inclinado
Jalones supinos
Press con mancueras
Remo en polea baja
Elevaciones laterales
Curl de bíceps (opcional, con los jalones supino tiene suficiente trabajo de bíceps)

Martes y Viernes:
Sentadillas
Peso muerto rumano
Zancadas o Step up
Extensiones con cuerda


Fullbody

Rutina A
Sentadillas (o prensa)
PM rumano
Press inclinado
Jalones supinos
elevaciones laterales

Rutina B
Zancadas estaticas o step up
PM rumano
Press inclinado
Remo en polea
press con mancuernas sentada



Todo 3x8-12 y centrandote bien en la tecnica.

Sigo pensando que la mayoría de las chicas, salvo que estén muy motivadas, no aguantan dos semanas haciendo eso en el gimnasio.

Alguna amiga ha querido entrenar conmigo y mientras hacían pesas, miraban de reojo las máquinas de cardio, con ganas de irse para allá.