Valoria
New member
Rutina de fuerza 3x5 con iniciación a los ejercicios olímpicos que nos aportarán mas potencia, cualidad muy importante en cualquier persona (que muchos pasan por alto), pues la ventaja que nos aportan en cualquier deporte respecto a los demás es muy importante. Te hace sentir realmente fuerte y en forma.
Dia A
Hang high pull 3x5 (potencia)
Sentadillas 3x5
Press de banca 3x5
Fondos 3x15
Dia B
Hang snatch pull 3X5 (potencia)
Peso muerto 3x5
Press militar 3x5
Remo pendlay 3x5
Dominadas 3x15
Progresion clean: Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean
Progresion snatch: Hang snatch pull > snatch pull > hang power snatch > power snatch > hang snatch > snatch.
Pasar de un ejercicio a otro en los levantamientos olímpicos cuando se haya llegado levantar entre el 70% y el 75% del peso corporal, o siempre que se llegue a un estancamiento imposible de romper, o dominemos la técnica al completo.
Trabajo abdominal: Recomiendo hacer puentes(trabajo isometrico) y un día unos crunch, ya que con el resto de ejercicos tanto lumbares como abdominales reciben buen trabajo.
En cuanto a los fondos y dominadas si no podemos hacer las 15, haremos las que podamos pero nunca llegando al fallo, quedándonos como mucho a una repetición, por ejemplo, 3x5, y en la siguiente semana haremos 3x6, así hasta llegar a las 15, que empezaremos a lastrarnos. Progresion asegurada, muy interesante para ganar fuerza en estos ejercicios.
Esta rutina te aportará fuerza, potencia y con una buena dieta bastante hipertrofia. Probarla durante unos meses y lo agradecereis. Por cierto, con los pesos empezar con unos 15 kilos menos de nuestro maximo 3x5. Al principio parecerá muy flojo pero pronto empezareis a echar los higadillos para terminarla. Un saludo y preguntar cosas.
Progresión de pesos: Subir de peso 2kg los lunes y los viernes(toque A o B) siempre y cuando hayamos podido levantar el 3x5 anterior perfectamente, y el miercoles repetir el peso del viernes anterior. SInó podemos hacer el 3x5, repetir con el mismo peso hasta conseguirlo.
Dia A
Hang high pull 3x5 (potencia)
Sentadillas 3x5
Press de banca 3x5
Fondos 3x15
Dia B
Hang snatch pull 3X5 (potencia)
Peso muerto 3x5
Press militar 3x5
Remo pendlay 3x5
Dominadas 3x15
Progresion clean: Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean
Progresion snatch: Hang snatch pull > snatch pull > hang power snatch > power snatch > hang snatch > snatch.
Pasar de un ejercicio a otro en los levantamientos olímpicos cuando se haya llegado levantar entre el 70% y el 75% del peso corporal, o siempre que se llegue a un estancamiento imposible de romper, o dominemos la técnica al completo.
Trabajo abdominal: Recomiendo hacer puentes(trabajo isometrico) y un día unos crunch, ya que con el resto de ejercicos tanto lumbares como abdominales reciben buen trabajo.
En cuanto a los fondos y dominadas si no podemos hacer las 15, haremos las que podamos pero nunca llegando al fallo, quedándonos como mucho a una repetición, por ejemplo, 3x5, y en la siguiente semana haremos 3x6, así hasta llegar a las 15, que empezaremos a lastrarnos. Progresion asegurada, muy interesante para ganar fuerza en estos ejercicios.
Esta rutina te aportará fuerza, potencia y con una buena dieta bastante hipertrofia. Probarla durante unos meses y lo agradecereis. Por cierto, con los pesos empezar con unos 15 kilos menos de nuestro maximo 3x5. Al principio parecerá muy flojo pero pronto empezareis a echar los higadillos para terminarla. Un saludo y preguntar cosas.
Progresión de pesos: Subir de peso 2kg los lunes y los viernes(toque A o B) siempre y cuando hayamos podido levantar el 3x5 anterior perfectamente, y el miercoles repetir el peso del viernes anterior. SInó podemos hacer el 3x5, repetir con el mismo peso hasta conseguirlo.
Última edición: