1. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 1
    Valoria

    Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos

    Rutina de fuerza 3x5 con iniciación a los ejercicios olímpicos que nos aportarán mas potencia, cualidad muy importante en cualquier persona (que muchos pasan por alto), pues la ventaja que nos aportan en cualquier deporte respecto a los demás es muy importante. Te hace sentir realmente fuerte y en forma.

    Dia A
    Hang high pull 3x5 (potencia)
    Sentadillas 3x5
    Press de banca 3x5
    Fondos 3x15


    Dia B
    Hang snatch pull 3X5 (potencia)
    Peso muerto 3x5
    Press militar 3x5
    Remo pendlay 3x5
    Dominadas 3x15



    Progresion clean: Hang High Pull > High Pull > Hang Power Clean > Power Clean > Hang Clean > Clean
    Progresion snatch: Hang snatch pull > snatch pull > hang power snatch > power snatch > hang snatch > snatch.

    Pasar de un ejercicio a otro en los levantamientos olímpicos cuando se haya llegado levantar entre el 70% y el 75% del peso corporal, o siempre que se llegue a un estancamiento imposible de romper, o dominemos la técnica al completo.

    Trabajo abdominal: Recomiendo hacer puentes(trabajo isometrico) y un día unos crunch, ya que con el resto de ejercicos tanto lumbares como abdominales reciben buen trabajo.

    En cuanto a los fondos y dominadas si no podemos hacer las 15, haremos las que podamos pero nunca llegando al fallo, quedándonos como mucho a una repetición, por ejemplo, 3x5, y en la siguiente semana haremos 3x6, así hasta llegar a las 15, que empezaremos a lastrarnos. Progresion asegurada, muy interesante para ganar fuerza en estos ejercicios.

    Esta rutina te aportará fuerza, potencia y con una buena dieta bastante hipertrofia. Probarla durante unos meses y lo agradecereis. Por cierto, con los pesos empezar con unos 15 kilos menos de nuestro maximo 3x5. Al principio parecerá muy flojo pero pronto empezareis a echar los higadillos para terminarla. Un saludo y preguntar cosas.

    Progresión de pesos: Subir de peso 2kg los lunes y los viernes(toque A o B) siempre y cuando hayamos podido levantar el 3x5 anterior perfectamente, y el miercoles repetir el peso del viernes anterior. SInó podemos hacer el 3x5, repetir con el mismo peso hasta conseguirlo.
    Última edición por Valoria; 25-Jul-2012 a las 11:51 AM

  2. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 2
    tontopelao
    Te la subo a las wiki-rutinas -> aquí (se ve to raro el formato. Este Platón que no me hace caso )

  3. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 3
    Valoria
    Muy bien por subirla ahí, pero corrije algunas cosas que están mal:
    -La rutina es fuerza/fuerza-potencia
    -La rutina es para todo tipo de gente (menos para avanzados). Es desde principiantes hasta intermedios.
    -Son 3 días por semana con un día de descanso entre ellos lo ideal, pudiendo ser 2 los dias de entreno. Sería del formato ABA una semana y la siguiente BAB, así continuamente.

    TOdo el mundo debería de ser principiante hasta que consiga las siguientes marcas:

    - El 175% - 200% de tu peso corporal en peso muerto.

    - El 150% - 175% de tu peso corporal en sentadilla.

    - El 125% - 150% de tu peso corporal en 'press' de banca y remo con barra.

    El objetivo de esta rutina (u otras similares) es conseguir esas marcas, o acercarse a ellas, para tener una buena basa donde hipertrofiar, aparte de incrementar la fuerza, que es muy importante. Por eso deigo que es desde principiantes hasta intermedios.
    Corrije esas cosas que te he dicho por favor.

  4. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 4
    tontopelao
    - Está puesta como Potencia/Fuerza-potencia

    - Sólo puedo seleccionar una opción en el nivel: iniciados, intermedios o avanzados. Lo dejaré para intermedios. No es plan que alguien que lleve poco con los hierros se ponga a hacer levantamientos más complejos. No se cuando se solucinará este problemilla.

    - Ya está puesto a 3 días por semana

    Ya soy intermedio

  5. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 5
    hierro1
    Cita Iniciado por Valoria Ver mensaje
    Muy bien por subirla ahí, pero corrije algunas cosas que están mal:
    -La rutina es fuerza/fuerza-potencia
    -La rutina es para todo tipo de gente (menos para avanzados). Es desde principiantes hasta intermedios.
    -Son 3 días por semana con un día de descanso entre ellos lo ideal, pudiendo ser 2 los dias de entreno. Sería del formato ABA una semana y la siguiente BAB, así continuamente.

    TOdo el mundo debería de ser principiante hasta que consiga las siguientes marcas:

    - El 175% - 200% de tu peso corporal en peso muerto.

    - El 150% - 175% de tu peso corporal en sentadilla.

    - El 125% - 150% de tu peso corporal en 'press' de banca y remo con barra.

    El objetivo de esta rutina (u otras similares) es conseguir esas marcas, o acercarse a ellas, para tener una buena basa donde hipertrofiar, aparte de incrementar la fuerza, que es muy importante. Por eso deigo que es desde principiantes hasta intermedios.
    Corrije esas cosas que te he dicho por favor.
    En mi gimnasio, hasta los más tochos son principiantes según eso xD (más si tenemos en cuenta que sólo dos o 3 personas hacemos sentadillas y sólo yo hago PM)

  6. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 6
    carlitos21
    Gran aporte Valoria!!

  7. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 7
    aimvi91
    Buenas Valoria! Gran rutina sobretodo para gente que practique futbol, rugby o incluso atletismo en algunos casos! Sin duda la potencia es una cualidad muy importante (entreno halterofilia, mi rutina se basa en levantamientos olimpicos de potencia)

    Te aconsejo hacer un ejercicio en especial para las arrancadas de fuerza (power snatch) con salto:

    1- Colocas dos discos grandes a ambos lados de tus pies (que tienen que estar practicamente juntos)
    2- Bajas la barra en posicion de snatch hasta justo debajo de la rodilla (hang power snatch knees).
    3- Entonces haces el mismo movimiento de arrancada, subiendo por el muslo pegado y cuando llegue a la cintura y "tires" de la barra hacia arriba, a la vez tus piernas "saltan" (hacia los lados, no hacia atras) a los discos
    4- Recibes (capturas) la barra en posicion de media sentadilla sobre la cabeza con los pies en los discos.

    Es brutal el desarrollo de potencia que se hace con ese ejercicio. Es altamente recomendado por mi entrenador

    Un saludo y da gusto ver a alguien que se preocupa por la potencia!

    Una cosa mas: La progresion de empezar con pull para despues hacer un movimiento completo no me acaba de convencer, ya que necesitaras tiempo para dominar la tecnica (sin peso) del snatch y el clean.

    Nosotros usamos esta (te pongo la del snatch, la de clean es igual pero con sus movimientos):
    1º Hang snatch en banco (igual que un normal pero buscas sentarte en el banco, en posicion de entrada)
    2º Hang snatch (poco peso) + Power snatch con salto (la que te he descrito + Hang snatch bajo rodilla
    3º despues añadimos un poco de peso y solo hacemos hang snatch bajo rodilla y el power snatch con salto
    4º Snatch completos (ya metiendo el pull, es la parte mas sencilla) y power snatch completos (con algo de trabajo en saltos)

    Si tienes problemas para meterte debajo de la barra en el lanzamiento (muy normal), practica el hang snatch en banco, es realmente util , ademas, es un gran calentamiento sin meter peso en la barra.

  8. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 8
    Valoria
    Tontopelao esta rutina es para principiantes. SOn todos ejercicios basicos menos los levantamientos olímpicos, pero estos son para aprender a hacerlos, de ahí la progresion a seguir para aprenderlos. Es para que los principiantes ganen fuerza y aprendan a hacer los levantamientos olímpicos, (siguiendo esa progresion en ellos) para ganar potencia.

  9. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 9
    Valoria
    Muchas gracias por el comentario aimvi91. Yo practico rugby, por eso intento entrenar la potencia, aunque creo que es muy importante para cualquiera. No soy un experto en levantamientos olímpicos la verdad, de hecho estoy haciendo esta progresion para aprender a hacerlos ( esta progresion la he sacado de una pagina de expertos, me fio de ella). Yo siempre e trabajado la potencia con pliometria y con el sistema PAP (potenciacion post activacion), pero quiero aprender estos levantamientos ya que son muy entretenidos de hacer y me gusta el hecho de ir metiendo cada vez mas fuerza, aparte de ser muy muy efectivos. El que has escrito al principio tiene muy buena pinta. Y los de tu progresion no lo llego a entender muy bien! Pero bueno, sigo con la mía poco a poco que funciona.

  10. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 10
    Ados
    Buenas, perdon que reviva este tema pero me interesa mucho esta rutina y tengo un par de dudas con los levantamientos olimpicos.
    Por mas que busco videos no me queda claro el movimiento, me podrian ayudar con algun video en donde expliquen por lo menos Hang high pull 3x5 y Hang snatch pull 3X5 por favor?
    Muchas gracias.

  11. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 11
    chus-vk2
    +1 a la propuesta de Ados, de hecho he buscando videos y me parece el mismo movimiento los 2

  12. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 12
    daft_punked
    Lo que pasa es que el hang high pull es a una altura mayor que simplemente el hang pull

    Digamos que tiene mas participacion de brazos un high pull que un pull normal

    Dependiendo el tipo, si es para snatch o para clean, el hang pull llegara aproximadamente a la altura del ombligo (agarre snatch) y el high hang pull (para snatch) llegara digamos casi a la altura del pectoral.




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  13. Rutina fuerza 3x5 con iniciación a los levantamientos olímpicos # 13
    agomez
    El esquema está bien interesante, cumple las necesidades de un trabajo básico, y usa ejercicios con desarrollo de potencia, que además del progreso específico, son dinamizadores orgánicos.
    Una buena base para deportes de fuerza

    Los tirones altos salen bien después de los tirones pesados, por ejemplo con toma amplia (tipo arranque) cuando uno saca unos 30 kilos del tirón que muere al esternón, acaba casi que tocando el mentón con la barra.

    Los tirones altos son más bien un ejercicio orgánico, de potencia y musculación que un específico de halterofilia, por lo que pueden hacerse con correas. La dinámica del arranque es bastante distinta

+ Responder tema
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