¿quien dijo que cargar poco peso en el gimnasio es para maricas..?

Hellogato

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¿QUIEN DIJO QUE CARGAR POCO PESO EN EL GIMNASIO ES PARA MARICAS..?

Abril 21st, 2012 admin


POR Robbie Durand

Varios culturistas llegarán a la conclusión de que deben tirar algunas pesas por ahí para obtener el tamaño de Ronnie Coleman. Bueno… Existen algunos hechos interesantes sobre la síntesis muscular de proteínas y el levantamiento de peso que te sorprenderán.

Hace poco se estableció que la síntesis muscular de proteínas es estimulada al máximo a un 60% en una repetición como máximo (1RM), en el estado postabsorbente, sin incrementos en intensidades mayores (ejemplo: 75 a 90% de 1RM).1 Esto significa que la síntesis muscular de proteínas es maximizada al 60% de 1RM y que al agregar más peso no seguirá aumentando la síntesis de proteínas.

Había un video en musculardevelopment.com protagonizado por Neal Hill, en el que Neal guiaba a su compañero en un ejercicio de piernas y Neal le indicaba a la persona que hiciera 100 repeticiones en el press inclinado con cierto peso. Había críticas en los foros que decían: “No puedes aumentar tu masa muscular con un peso tan liviano como ése”. Pero, ¿quieres apostar..?

De acuerdo con un nuevo estudio, publicado en PLoS ONE, es posible sacar músculos con pesos livianos y la investigación sugiere que el entrenamiento con menos peso, ¡puede ser más benéfico que el que lleva más peso!

Si vieras a alguien en el gimnasio entrenando a un 30% de 1RM, probablemente pensarías: “¡Qué marica!”. No le digas a nadie eso antes de conocer los hechos. Él puede estar beneficiándose mejor que tú en un futuro.



Los investigadores descubrieron que los protocolos de entrenamiento de 30 y 90% de 1RM estimulan la síntesis muscular de proteínas, pero de manera impactante, los investigadores informaron que el entrenamiento con menos peso y más repeticiones y volumen conducen a un mayor incremento en la acumulación de proteínas que los entrenamientos con pesos pesados.

Específicamente, a cuatro horas post-ejercicio, con un protocolo de 30% de 1RM hasta el cansancio, se incrementa la síntesis de proteínas que eran similares al protocolo del 90% de 1RM hasta el cansancio.

En el pasado la mayoría de los investigadores creían que la síntesis de proteínas muscular era directamente dependiente del peso o carga. Otro descubrimiento interesante es que la expresión genética para la hipertrofia muscular, la expresión de MyoD mRNA que está asociada con la activación de células satélite, tendía a ser mayor al valor en reposo, 24 horas después del ejercicio, luego de 30% de 1RM hasta el cansancio.

En conclusión… Los investigadores demostraron que los ejercicios de resistencia con poco peso y mucho volumen tienen un potente efecto estimulador en las moléculas anabólicas, la expresión de MyoD y miogenin mRNA y la síntesis de proteínas muscular.



REFERENCIAS:

1. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, et al. (2008). Age-related differences in dose response of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol, January 2009 587 (1) 211-217; November 10, 2008 [E-pub, ahead of print], doi:10.1113/jphysiol. 2008.164483.

2. Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc, 2010 Jun 11. [E-pub, ahead of print] 3. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8):e12033.
 
que opinan chicos ? alguien se atreveria a cambiar su rutina ?
 
Quien entrena para hipertrofia sabe que lo ideal es andar por todos los rangos de repeticion, puede servirte mantenerte haciendo series centenarias por un par de semanas, pero si la base de fuerza no es solida, rapido te estancas.
Por eso, si bien puede ser cierto lo que dice el estudio (no tengo evidencia cientifica que demuestre lo contrario, ni el suficiente conocimiento para poner en duda ese estudio que sustenta el articulo), el verdadero progreso se encuentra en la periodizacion. Uno no puede quedarse siempre entrenando en el mismo rango ni con los mismos pesos.
Ademas, este tipo de entrenamiento desarrollaria la resistencia y aumentaria el aspecto musculo, pero no desarrollaria una base solida y variada de entrenamiento, y creo que eso, para los que no nos dedicamos al culturismo, es algo que deberiamos tratar de adquirir mas que el hacer cualquier tipo de entrenamiento, dieta o lo que sea, porque dicen que es lo mejor de lo mejor para la ganancia de musculo.
Yo no cambiaria mi rutina, en su momento probe las series centenarias cuando hice el entrenamiento del superheroe y me fue bien, pero no era mi estilo de entrenamiento, lo utilice para mi objetivo en ese momento y luego volvi a mi periodizacion para la fuerza.
 
¿QUIEN DIJO QUE CARGAR POCO PESO EN EL GIMNASIO ES PARA MARICAS..?

Abril 21st, 2012 admin


POR Robbie Durand

Varios culturistas llegarán a la conclusión de que deben tirar algunas pesas por ahí para obtener el tamaño de Ronnie Coleman. Bueno… Existen algunos hechos interesantes sobre la síntesis muscular de proteínas y el levantamiento de peso que te sorprenderán.

Hace poco se estableció que la síntesis muscular de proteínas es estimulada al máximo a un 60% en una repetición como máximo (1RM), en el estado postabsorbente, sin incrementos en intensidades mayores (ejemplo: 75 a 90% de 1RM).1 Esto significa que la síntesis muscular de proteínas es maximizada al 60% de 1RM y que al agregar más peso no seguirá aumentando la síntesis de proteínas.

Había un video en musculardevelopment.com protagonizado por Neal Hill, en el que Neal guiaba a su compañero en un ejercicio de piernas y Neal le indicaba a la persona que hiciera 100 repeticiones en el press inclinado con cierto peso. Había críticas en los foros que decían: “No puedes aumentar tu masa muscular con un peso tan liviano como ése”. Pero, ¿quieres apostar..?

De acuerdo con un nuevo estudio, publicado en PLoS ONE, es posible sacar músculos con pesos livianos y la investigación sugiere que el entrenamiento con menos peso, ¡puede ser más benéfico que el que lleva más peso!

Si vieras a alguien en el gimnasio entrenando a un 30% de 1RM, probablemente pensarías: “¡Qué marica!”. No le digas a nadie eso antes de conocer los hechos. Él puede estar beneficiándose mejor que tú en un futuro.



Los investigadores descubrieron que los protocolos de entrenamiento de 30 y 90% de 1RM estimulan la síntesis muscular de proteínas, pero de manera impactante, los investigadores informaron que el entrenamiento con menos peso y más repeticiones y volumen conducen a un mayor incremento en la acumulación de proteínas que los entrenamientos con pesos pesados.

Específicamente, a cuatro horas post-ejercicio, con un protocolo de 30% de 1RM hasta el cansancio, se incrementa la síntesis de proteínas que eran similares al protocolo del 90% de 1RM hasta el cansancio.

En el pasado la mayoría de los investigadores creían que la síntesis de proteínas muscular era directamente dependiente del peso o carga. Otro descubrimiento interesante es que la expresión genética para la hipertrofia muscular, la expresión de MyoD mRNA que está asociada con la activación de células satélite, tendía a ser mayor al valor en reposo, 24 horas después del ejercicio, luego de 30% de 1RM hasta el cansancio.

En conclusión… Los investigadores demostraron que los ejercicios de resistencia con poco peso y mucho volumen tienen un potente efecto estimulador en las moléculas anabólicas, la expresión de MyoD y miogenin mRNA y la síntesis de proteínas muscular.



REFERENCIAS:

1. Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, et al. (2008). Age-related differences in dose response of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol, January 2009 587 (1) 211-217; November 10, 2008 [E-pub, ahead of print], doi:10.1113/jphysiol. 2008.164483.

2. Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of Resistance Exercise on Lean Body Mass in Aging Adults: A Meta-Analysis. Med Sci Sports Exerc, 2010 Jun 11. [E-pub, ahead of print] 3. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One, 2010 Aug 9;5(8):e12033.

pase muchos años con "VICENTE SANTAMARIA"
gran culturista nacional,aqui en logroño y siempre me dijo eso.

sus entrenamientos y las rutinas que me daba siempre eran de gran volumen a base de superseries,triseries........

......el siempre decia que lo importante no es el peso sino la tecnica extricta y que llegue bien de sangre al musculo,decia que la sintesis proteica era muchisimo mas alta y bañabas al musculo con buena dosis de aminoacidos.decia que la congestion era importantisima.

gracias a el tengo el fisico que tengo,entrenar con el de esa manera mejoro muchisimo mi cuerpo.

me gusta este aporte,gracias!!.
 
la tecnica es lo mas importante y variar las rutinas , yo desde que hago press con una tecnica correcta he desarrollado mucho el pectoral , y ahora tiro mas que antes , tambien hay gente que le sacas de uuna weider y se creen que no van a crecer por que no ven congestion la verdad es que hay que ir variando rutinas ,series , yo vengo de una weider y actualmente estoy con una torso/piernas y ha mejorado mucho mi funcionalidad , otra cosa importante es el cardio ayuda a oxigenar los musculos y a repartir los nutrientes asin que lo suyo es hacerlo todo el año
 
Yo lo veo bien si no se deja de lado el entrenamiento pesado.

Me extraña bastante que entrenando siempre con pesos tan livianos, sin usar química, alguien pueda aumentar masa muscular, incluso mantenerla si se tiene cierto nivel, a lo largo de varios meses.

En "mi" gimnasio hay un hombre que mueve unos pesos ridículos para la masa muscular que tiene (50Kg en press banca), pero usa química.

Yo por lo menos no conozco ningún natural que este grande entrenando así.
 
pero esque los musculos no entienden de peso,losmusculos no hacen cuentas de cuantos kilos metes.

la sobre carga es un principio que ayuda al desarroyo pero existen mas.

los musculos solo entienden el esfuerzo al que son sometidos.

siempre que sean sometidos a un esfuerzo se adaptaran y supercompensaran.

que es mas duro levantar un peso grande 5 veces asta el agotamiento o levantar 20 veces un peso grande asta el agotamiento muscular?
 
Matraka, si dejo de entrenar pesado, voy a perder mucha fuerza, eso de entrada, y me extraña que sea capaz de mantener la masa muscular.

Voy a trabajar otro tipo de fibras (las lentas), que son las que producen menor hipertrofia, por lo tanto, casi seguro que perderé masa. Y supongo que trabajaré menor cantidad de fibras.

Todavía me hago la pilla un lío con el tipo de fibras^^, creo que las rápidas son las rojas, las que se activan con cargas pesadas, que son las que producen mayor hipertrofia.

De todas maneras, en mis entrenamientos semanales trabajo todos los rangos, y además uso de vez en cuando técnicas avanzadas, como superseries, drop-set, Myo Rep, etc.

Lo recomendación actual para definir, es entrenar pesado almenos una vez a la semana, para intentar preservar la masa muscular.

Sobre lo de que los músculos no entienden de peso, estoy de acuerdo, pero hay que llevar una progresión en los ejercicios básicos para intentar levantar cada vez más pesado, sino, sin química, veo casi imposible no estancarse. Yo sólo me fijo en el peso que levanta en los ejercicios básicos, cuando los trabajos a bajas repeticiones.
 
El aumento de la síntesis proteica es mayor con pesos bajos y altas repeticiones.

Eso es´ta claro. EL problema es que el avance en los pesos con este tipo de entrenamiento es mínimo yno sólo de sintesis protéica vive el músculo (el esfuerzo adaptativo es clave para el crecimiento)

Pero bueno, yo es que ya tengo muy claro como he de entrenar en volumen: periodización ondulante.
 
La mayoria de naturales que vemos en los gimnasios entrenan así, y no parece que mejoren año tras año.

Y no me sirven los consejos ni las técnicas de los culturistas profesionales, cuya bioquímica corporal ha sido enaltecida. En mi gimnasio somos todos naturales, y los tipos grandes siempre son los que entrenan pesado, hacen básicos, etc.

Eso no es óbice para que el entrenamiento de isquemia/congestión tenga alguna utilidad; la tiene. Pero sólo si eres fuerte podrás congestionar con la intensidad necesaria para que eso importe.
 
Es que trabajar la 90% de 1RM es hacer series de 2-3 repeticiones. Me gustaría que comparen el estudio entre el 65-85% contra el 30%.
 
interesantes opiniones ademas yo me quedo con mi torso piernas un día hago muy cargado cargado y otro día menor peso mayor volumen así de simple y no me estanco esos estudios son para los que viven en laboratorios y no los que entrenan de verdad .
 
s

ahora, para que hacer 100 repeticiones si con 8 alcanza?? U.U
para que comer mas proteina si con 2,2gr alcanza?? el que hace mas es porque quiere dicho y echo
 
Yo para no equivocarme, hago ejercicios pesados, y ejercicios livianos con muchas repeticiones. Suelo hacer los pesados primeros y los ultimos livianos
 
esta bien creo, los ejercicios pesados para reclutar fibra los primeros 30 minutos del entreno hasta que el pico hormonal este en su maximo, y manteniendo menos de 12 segundos por serie para no agotar el glucogeno, despues de la media hora aprovechar el pico hormonal y realizar ejercicios entre 20/30segundos para utilizar la glucosa durante el restante 15/30mintuos del entreno y luego un buen pos entreno para supercompensar
 
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