Veterano pero como un novato

catgir

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Buenas! Tengo 18 años (1,80m de estatura y 63kg de peso). Aunque llevo casi 4 años haciendo pesas, la verdad es que los resultados son poco visibles. Lo que es fuerza la he aumentado (mayoría de ejercicios he quintuplicado el peso), pero el caso es que en mi cuerpo casi que ni se notan los resultados. Como podeis ver por mi estatura y peso, soy de constitución delgada.

Me gustaría comentaros cuál es mi método de entreno para que me deis opiniones y consejos.

Soy estudiante universitario, con lo cual dispongo de poco tiempo (y ganas, cuando me he tenido que pasar 5 horas estudiando) para dedicar al gimnasio.
Intento entrenar 4 o 5 días a la semana. Actualmente estoy haciendo sesiones de unos 50min. Hace tiempo las hacía más largas, pero terminé que muchos días me saltaba la sesión por falta de tiempo o estar cansado (psicológicamente) de haberme pasado el día estudiando. Ahora con las sesiones algo más cortas he conseguido ser más regular.

Decir que con el gimnasio no pretendo ni ser el increíble Hulk ni ser el más cachas de mi barrio, ya que soy consciente de que para eso habría que dedicar muchísimas horas, de las cuales no dispongo. Aun así, creo que mis resultados podrían ser bastante mejores, teniendo en cuenta que tengo amigos que llevan mucho menos tiempo en el gimnasio que yo y que han conseguido mucha más musculatura.

Bueno, paso a comentaros como son mis sesiones. Antes que nada deciros que principalmente hago ejercicios básicos, no busco hacer ejercicios para definir tal parte de X músculo. Simplemente intento estar fuerte en general (no busco un cuerpo de culturista, vamos).

Tengo dos sesiones distintas que voy alternando. La primera es de brazos-pecho-espalda y la segunda es de piernas y la parte de brazos que no hago en la primera sesión.

Sesión de brazos-pecho-espalda
Tras un poco de calentamiento y estiramientos, hago una serie de press banca de 8 repeticiones, la encadeno con una serie de bíceps con mancuerna de 8 repeticiones y esa la encadeno con una serie de dorsales (8 repeticiones).
Esas 3 series las hago sin descanso entre ellas (así gano bastante tiempo).
Tras descansar unos 3 minutos, vuelvo a repetir la mismo pero añadiendo peso para hacer tan solo 6 repeticiones. Esta vez, los bíceps en vez de hacerlos con mancuernas los hago con barra.

Vuelvo a descansar 3 minutos. Entonces hago una serie de abdominales (cada día hago un ejercicio distinto), donde hago unas 30-40 repeticiones. Intento hacerlos de la forma más dura posible, para hacer el mínimo de repeticiones.
Tras los abdominales encadeno una serie de espalda baja (tumbado boca abajo y levantando la espalda hacia arriba) y luego hago una serie de algún ejercicio secundario, como antebrazos, braquial anterior, etc.
Descanso 3 minutos y vuelvo a repetir esas 3 series.

Sesión de piernas
Esta sesión la hago el día siguiente de la anterior. Empiezo encadenando una de sentadilla (8 rep)con una de deltoides con mancuerna (10 rep porque si hago más peso me duelen los hombros) y luego una de trapecios (10-12 rep).
Descanso 3 minutos y repito lo mismo pero con más peso para hacer menos repeticiones.

Despues de esas dos tandas iniciales, hago una de tríceps (normalmente con barra tumbado, a veces de pie con poleas) de 8 repeticiones, una de gemelos con la punta del pie en un bordillo y subiendo y bajando el talón (unas 20 rep cada pierna, lo necesario para cansarme) y una de abdominales (unas 30-40 repeticiones).
Descanso 3 minutos y vuelvo a repetir lo mismo, cargando más peso.



El día siguiente descanso, y el siguiente, vuelvo a empezar el ciclo.

Decir que las repeticiones las hago de forma muy lenta, especialmente el descenso, ya que tengo entendido que esa es la forma de machacarse más.

Ya sé que probablemente os va a parecer un entrenamiento para niños, ya que por lo que he visto muchos de vosotros os tiráis 3 horas en el gimnasio haciendo una barbaridad de ejercicios. Como ya he dicho no pretendo conseguir nada del otro mundo, simplemente quiero estar en forma y algo musculado.


En cuanto a la comida, decir que siemrpe de toda la vida he comido de forma equilbirada y saludable, con mucha pasta, verduras, fruta, carne, etc.
Aun así, soy una persona con poco apetito, así que podría decir que como más bien poco.. aunque procuro hacer las 4 comidas básicas (desayuno a priemra hora + desayuno a media mañana, comida, merienda antes del entreno, cena).

Decir que antes de entrenar siemrpe me como un bocadillo o algo similar y que tras el entreno ceno y luego me tomo una dosis de proteinas (de un pote de polvos, cojo una dosis con el recipiente que hay allí y los mezclo con un baso de agua).

Disculpad el tochaco! Espero vuestras opiniones y consejos!

Un saludo!
 
Última edición:
Nadie puede aconsejarme un poco, porfavor?

Gracias!
 
buscate una rutina T/P de volumen... nada de lo que dices es asi, casi nadie se tira 3h en el gym, cuando con 1 es mas que suficiente. Y buscate una buena dieta que es lo mas importante, tonteria que te suplementes si no cuidas la dieta
 
Ya sé que probablemente os va a parecer un entrenamiento para niños, ya que por lo que he visto muchos de vosotros os tiráis 3 horas en el gimnasio haciendo una barbaridad de ejercicios. Como ya he dicho no pretendo conseguir nada del otro mundo, simplemente quiero estar en forma y algo musculado.
tirarse 3h en el gym no significa que se tiren 3h entrenando, que por cierto, dime quien en su sano juicio se tira 3h en el gym? si entrenas como debes no aguantas más de 1h, si es que llegas a eso.
 
Pues mira, mejor para mi, pensaba que lo que yo hacía era muy poco pero si dices que nadie hace más de una hora, mejor que mejor.

Ahora miraré eso de la rutina T/P de volumen.

Gracias por los consejos.
Un saludo

PD: Con los ejercicios que os he cmentado, creeis que es suficiente para poco a poco ir consiguiendo volumen?
 
Última edición:
50 minutos es un tiempo bastante bueno, y lo importante es la dieta y el descanso, si haces eso bien te ira debuti; por lo que tus amigos que van mejor que tu, posiblemente hagan mejor esos dos aspectos y/o tengan mejor genetica.
 
Intentaré hacerlo lo mejor posible. En cuanto a la dieta, os referis a que tengo que hacer una dieta sana y equilibrada, comiendo alimentos energéticos antes del entreno y alimentos más bien proteicos después, pero siempre hablando de comida "normal", es decir, comiendo lo mismo que la familia (siempre y cuando sea equilibrada la dieta) o más bien os referis a que tengo que emepezar a comer cosas ya más especiales tipo claras de huevo (o por el estilo), es decir, que no me serviría el menú de la familia?

Un saludo!
 
Intentaré hacerlo lo mejor posible. En cuanto a la dieta, os referis a que tengo que hacer una dieta sana y equilibrada, comiendo alimentos energéticos antes del entreno y alimentos más bien proteicos después, pero siempre hablando de comida "normal", es decir, comiendo lo mismo que la familia (siempre y cuando sea equilibrada la dieta) o más bien os referis a que tengo que emepezar a comer cosas ya más especiales tipo claras de huevo (o por el estilo), es decir, que no me serviría el menú de la familia?

Un saludo!

Obviamente me refiero a una dieta estructurada, eres mayor de edad y puedes decidir lo que comer, calcula tus requerimentos de calorias, macros... y create la dieta, ahora pego el link del post en el que guiarte
 
Bueno, me he leido lo de la dieta y tendré que planteármelo jeje

He estado mirando algo de rutinas, y me ha gustado esta:

Rutina B

Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.

Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.

Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.

Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

En esta rutina se trabajan los mismos músculos que los que yo estoy trabajando, pero la diferencia es que se hace en 4 días en vez de 2, pero cada músculo solo se ejercita una sola vez a la semana.

¿Qué es más recomendable: trabajar cada músculo 2 veces por semana (como estaba ahciendo yo) o trabajarlo tan solo una vez, pero con la diferencia de que en cada sesión puedo hacer más series para cada músculo?

Yo ahora hago unas 2 series por músculo (2 de press banca, 2 de bícpes, etc.). En caso de hacer la rutina esa de cada músculo una vez por semana, cuántos ejercicios/series creéis que tendría que hacer para cada músculo?

Gracias!
 
Bueno, me he leido lo de la dieta y tendré que planteármelo jeje

He estado mirando algo de rutinas, y me ha gustado esta:

Rutina B

Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.

Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.

Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.

Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

En esta rutina se trabajan los mismos músculos que los que yo estoy trabajando, pero la diferencia es que se hace en 4 días en vez de 2, pero cada músculo solo se ejercita una sola vez a la semana.

¿Qué es más recomendable: trabajar cada músculo 2 veces por semana (como estaba ahciendo yo) o trabajarlo tan solo una vez, pero con la diferencia de que en cada sesión puedo hacer más series para cada músculo?

Yo ahora hago unas 2 series por músculo (2 de press banca, 2 de bícpes, etc.). En caso de hacer la rutina esa de cada músculo una vez por semana, cuántos ejercicios/series creéis que tendría que hacer para cada músculo?

Gracias!

Pues a ver, esque tu rutina anterior no me gustaba, pero bueno, haz esta, y tampoco creas que puedes hacer 6 ejercicios por musculo, como maximo 4 (yo prefiero 3 en un 15 12 10 8 / 12 10 8 6), pero eso segun veas y segun el musculo que vayas a entrenar ese dia
 
Pues voy a probar esa a ver que tal. Los 4 ejercicios por músculo, me aconsejas que sean los 4 iguales (p.ej. 4 de press banca plano) o mejor hacer pues por poner un ejemplo 2 de press plano y 2 de press inclinado?

Por cierto, yo hasta ahora hacía la primera serie unas 8 rep y la 2a serie de 6 rep. Por lo que veo es mejor empezar haciendo muchas e ir bajando poco a poco y hacer solo una de 6 rep?

Gracias! un saludo!
 
Pues voy a probar esa a ver que tal. Los 4 ejercicios por músculo, me aconsejas que sean los 4 iguales (p.ej. 4 de press banca plano) o mejor hacer pues por poner un ejemplo 2 de press plano y 2 de press inclinado?

Por cierto, yo hasta ahora hacía la primera serie unas 8 rep y la 2a serie de 6 rep. Por lo que veo es mejor empezar haciendo muchas e ir bajando poco a poco y hacer solo una de 6 rep?

Gracias! un saludo!

A ver creo que te estoy liando, con los 4 ejercicios me refiero a 4 ejercicios DISTINTOS, por ejemplo, como tu dices, en pecho, hacer dos accesorios (cruces en poleas y pullovers o peck deck) para pre-agotamiento, y ya hacer un press en plano y otro inclinado por ejemplo.

Y con las reps tienes que encontrar un peso que te permita hacer el rango de reps que escojas (yo primero calcularia tu RM y ya prepararlo)
 
Vale, pues por lo que entiendo, de los 4 ejercicios de pectorales, que sean los 4 distintos, empezando por los "secundarios" con más repeticiones (para quemarse) y terminar con los básicos (press plano) a 6 repeticiones. ¿Correcto?

En cuanto a lo que dices de calcular el RM.. ¿qué es eso?

gracias!
 
Vale, pues por lo que entiendo, de los 4 ejercicios de pectorales, que sean los 4 distintos, empezando por los "secundarios" con más repeticiones (para quemarse) y terminar con los básicos (press plano) a 6 repeticiones. ¿Correcto?

En cuanto a lo que dices de calcular el RM.. ¿qué es eso?

gracias!

Vale lo has entendido, lo unico que lo de las reps no tienes que terminar en 6 estrictamente, eso ya como elijas tu.

Y la RM es calcular el peso maximo que puedes utilizar para una rep., hay un hilo sobre como calcularla
 
Vale, perfecto. En cuanto a lo de cuantas reps puedo hacer, teniendo en cuenta que llevo 4 años con eso ya me conozco lo suficiente como para saber cuantas voy a poder hacer con cada peso, así que creo que eso lo tengo controlado.

Gracias!
 
Vale, perfecto. En cuanto a lo de cuantas reps puedo hacer, teniendo en cuenta que llevo 4 años con eso ya me conozco lo suficiente como para saber cuantas voy a poder hacer con cada peso, así que creo que eso lo tengo controlado.

Gracias!

Ok debuti ;) Y empieza a leer como un loco, que a pesar de llevar 4 años no sabes casi nada tio! Ya veras como en unos cuantos meses empiezas a controlar el tema y todos los dias quieres aprender mas!
 
Pues voy a hacerte caso. Es lo que tiene hacerlo solo en casa, que no ves a nadie más y tampoco me gusta hablar del gimnasio con los amigos, precisamente por el hecho de que me avergüenza pensar en las horas que me he tirado en el sótano de mi casa y lo poco que he conseguido. Más vale que nadie se entere o me van a tomar por un pringado XDD
 
Pues voy a hacerte caso. Es lo que tiene hacerlo solo en casa, que no ves a nadie más y tampoco me gusta hablar del gimnasio con los amigos, precisamente por el hecho de que me avergüenza pensar en las horas que me he tirado en el sótano de mi casa y lo poco que he conseguido. Más vale que nadie se entere o me van a tomar por un pringado XDD


Jajajajajaja que crack
 
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