Nueva rutina para 3ª semana en gym.

  1. Nueva rutina para 3ª semana en gym. #1
    Sir Musculot

    Nueva rutina para 3ª semana en gym.

    Ya que este viernes acabaré mi segunda semana con la rutina de principiante que venía haciendo hasta ahora, he empezado con el diseño de la Rutina Principiante II de cosecha propia cogiendo un poco de aquí y un poco de allí, a ver que os parece.

    Lunes Pecho - Gemelo

    Pecho
    1. Press con mancuernas en banco plano 4x12
    2. Press con mancuernas en banco inclinado 4x12
    3. Aperturas en contractor de pecho 4x10

    Gémelo
    1. Elevación de talones de pie, en máquina 4x15
    2. Elevación de talones sentado con barra 4x15

    Martes Espalda - Femoral

    Espalda
    1. Polea trasnuca 4x12
    2. Remo en polea baja, agarre estrecho, menos en semipronación 4x12
    3. Remo horizontal a una mano con mancuernas 4x10

    Femoral
    1. Curl de piernas acostado 4x10
    2. Curl de piernas alterno, de pie, en máquina 4x10

    Miercoles Abdomen - Lumbares

    Abdomen
    1. Encogimientos abdominales 4x25
    2. Encogimientos abdominales laterales 4x20
    3. Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos 4x15abdominales y elevación de la pelvis
    4. Elevaciones de rodillas en paralelas 4x15

    Lumbares
    1. Extensiones de espalda en banco 4x15

    Jueves Hombro (Trapecio) - Triceps

    1. Press sentado con mancuernas 4x12
    2. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4x12
    3. Encogimiento y rotación de los hombros con mancueras 4x15

    Tríceps
    1. Press francés en banco plano 4x12
    2. Extensiones de tríceps en polea alta, agarre en supinación 4x12

    Viernes Cuadriceps - Biceps

    Cuadríceps
    1. Prensa de piernas inclinada 4x12
    2. Sentadilla hack 4x12
    3. Extensión de rodillas en máquina 4x10

    Bíceps
    1. Curl de bíceps con barra 4x12
    2. Curl de bíceps en el banco scott 4x12

    Todo esto con el calentamiento y los estiramientos que venia haciendo hasta ahora. Espero vuestras impresiones y consejos, sobretodo en cuanto a número de repeticiones se refiere, ya que me siento un poco perdido. Muchas gracias a todos por vuestra atención y a trabajar duro.

  2. Nueva rutina para 3ª semana en gym. #2
    Inlof
    Miercoles Abdomen - Lumbares

    Abdomen
    1. Encogimientos abdominales 4x25
    2. Encogimientos abdominales laterales 4x20
    3. Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos 4x15abdominales y elevación de la pelvis
    4. Elevaciones de rodillas en paralelas 4x15

    Lumbares
    1. Extensiones de espalda en banco 4x15





    que pereza de dia XD

  3. Nueva rutina para 3ª semana en gym. #3
    Bonaparte
    Yo haría las series de 12x10x8x6 subiendo de peso.
    De momento no haría mancuernas, pues acabas de empezar y primero deberías coger un poco fuerza con barra, para pillar el movimiento correctamente, sobretodo en pecho. Te recomiendo te leas este post donde intensidad explica muy bien como hacer correctamente un ejercicio:
    http://es.fitness.com/forum/culturis...cia-19119.html
    Cita Iniciado por Sir Musculot Ver mensaje
    Lunes Pecho - Gemelo

    Pecho
    1. Press con mancuernas en banco plano 4x12
    2. Press con mancuernas en banco inclinado 4x12
    3. Aperturas en contractor de pecho 4x10

    Gémelo
    1. Elevación de talones de pie, en máquina 4x15
    2. Elevación de talones sentado con barra 4x15
    Como te digo al principio cambiaría las mancuernas por barra, por lo menos el primer ejercicio. Me parecen pocos ejercicios, de tercero metería unas aperturas planas con mancuernas y de cuarto un cruce de poleas.

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    Martes Espalda - Femoral

    Espalda
    1. Polea trasnuca 4x12
    2. Remo en polea baja, agarre estrecho, menos en semipronación 4x12
    3. Remo horizontal a una mano con mancuernas 4x10

    Femoral
    1. Curl de piernas acostado 4x10
    2. Curl de piernas alterno, de pie, en máquina 4x10
    Si tienes dominadas asistidas en tu gimnasio, no lo dudes, este es tu primer ejercicio. Si no es así, primero jalones al pecho segundo, jalones tras nuca o al pecho con agarre cerrado... El segundo ejercicio no se si te refieres a serrato, si es así es un ejercicio un poco chungo de hacer.

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    Miercoles Abdomen - Lumbares

    Abdomen
    1. Encogimientos abdominales 4x25
    2. Encogimientos abdominales laterales 4x20
    3. Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos 4x15abdominales y elevación de la pelvis
    4. Elevaciones de rodillas en paralelas 4x15

    Lumbares
    1. Extensiones de espalda en banco 4x15
    Yo haría dos días por lo menos abdominales, es un musculo que se recupera rapido.

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    Jueves Hombro (Trapecio) - Triceps

    1. Press sentado con mancuernas 4x12
    2. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 4x12
    3. Encogimiento y rotación de los hombros con mancueras 4x15

    Tríceps
    1. Press francés en banco plano 4x12
    2. Extensiones de tríceps en polea alta, agarre en supinación 4x12
    Aquí también veo pocos ejercicios, de primero intentaría mejor con barra, además en la anterior rutina ya lo hacias con mancuernas, el segundo esta bien, de tercero metería pajaros y de cuarto ya unos encogimientos para el trapecio.
    En cuanto a triceps puedes añadir otro ejercico como puede ser patada de triceps.
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    Viernes Cuadriceps - Biceps

    Cuadríceps
    1. Prensa de piernas inclinada 4x12
    2. Sentadilla hack 4x12
    3. Extensión de rodillas en máquina 4x10

    Bíceps
    1. Curl de bíceps con barra 4x12
    2. Curl de bíceps en el banco scott 4x12
    En biceps haces dos ejercicios de barra, mete por lo menos un tercero de mancuernas alterno o algo así.

    Espero haberte ayudado en algo.

    Un Saludo.

  4. Nueva rutina para 3ª semana en gym. #4
    Sir Musculot
    Muchisimas gracias ivancac, eres mi guía espiritual en este foro ya que cada vez que tengo un problema saltas en mi ayuda.

    En cuanto tenga un poco de tiempo procuraré hacer los cambios que me has comentado y después lo posteo a ver que os parece.

  5. Nueva rutina para 3ª semana en gym. #5
    Bonaparte
    La verdad que mucho no sé, pero creo que a este nivel un poquito si que puedo ayudar. Además estoy aprendiendo bastante en el foro.

  6. Nueva rutina para 3ª semana en gym. #6
    Sir Musculot
    Vamos a ver que tal quedaría esta rutina con los retoques que me ha comentado el amigo ivancac.

    Lunes Pecho - Gemelo

    Pecho
    1. Press de banca plano 12,10,8,6
    2. Press de banca inclinado 12,10,8,6
    3. Aperturas con mancuernas en banco plano 12,10,8,6
    4. Cruces de pie con poleas 12,10,8,6

    Gemelo
    1. Elevación de talones de pie, en máquina 4x15
    2. Elevación de talones sentado con barra 4x15

    Martes Espalda - Femoral

    Espalda
    1. Polea al pecho 12,10,8,6
    2. Polea trasnuca 12,10,8,6
    3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación 12,10,8,6
    4. Remo horizontal a una mano con mancuernas 12,10,8,6

    Femoral
    1. Curl de piernas acostado 12,10,8,6
    2. Curl de piernas alterno, de pie, en máquina 12,10,8,6

    Miércoles/Sábado Abdomen - Lumbares

    Abdomen
    1. Encogimientos abdominales 4x25
    2. Encogimientos abdominales laterales 4x20
    3. Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis 4x15
    4. Elevaciones de rodillas en paralelas 4x15

    Lumbares
    1. Extensiones de espalda en banco 4x15

    Jueves Hombro (Trapecio) - Triceps

    1. Press frontal con barra 12,10,8,6
    2. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas 12,10,8,6
    3. Elevaciones laterales, tronco hacia adelante o pájaro 12,10,8,6
    4. Encogimiento de hombros con barra 4x15

    Tríceps
    1. Press francés en banco plano 12,10,8,6
    2. Extensiones de tríceps en polea alta, agarre en supinación 12,10,8,6
    3. Extensión alternada de los codos con mancuernas, tronco inclinado hacia adelante 12,10,8,6

    Viernes Cuadriceps - Biceps

    Cuadríceps
    1. Prensa de piernas inclinada 12,10,8,6
    2. Sentadilla hack 12,10,8,6
    3. Extensión de rodillas en máquina 12,10,8,6

    Bíceps
    1. Curl de bíceps con barra 12,10,8,6
    2. Curl de bíceps en el banco scott 12,10,8,6
    3. Curl de bíceps alterno tipo martillo 12,10,8,6


    Y con esto y un bizcocho, espero vuestros comentarios y ayudas para acabar de pulir esta rutina, si es que hay algo que pulir... Saludos.
    Última edición por Sir Musculot; 05-Jun-2007 a las 03:19 PM Razón: Equivocación en un ejercicio.

  7. Nueva rutina para 3ª semana en gym. #7
    Catulo
    No me gusta la rutina

    Por que ese tipo de agrupacion?? los musculos que trabajas el mismo dia ni cerca estan, siempre fue la idea trabajar musculos cercanos o afectados durante el entrenamiento de otro grupo muscular!

    No digo que no te valla bien! tal vez por ahora te de resultado, pero despues cuando aumentes mas la intensidad se podria volver menos productiva la rutina

  8. Nueva rutina para 3ª semana en gym. #8
    Sir Musculot
    Cita Iniciado por Catulo Ver mensaje
    No me gusta la rutina

    Por que ese tipo de agrupacion?? los musculos que trabajas el mismo dia ni cerca estan, siempre fue la idea trabajar musculos cercanos o afectados durante el entrenamiento de otro grupo muscular!

    No digo que no te valla bien! tal vez por ahora te de resultado, pero despues cuando aumentes mas la intensidad se podria volver menos productiva la rutina
    El tipo de agrupación muscular lo he sacado de un post de Intensidad que es muy completo, en el que hay infinidad de variantes para dividir los grupos musculares entre sesiones que te dejo en el siguiente link.

    Distribución de los grupos musculares

    Yo he elegido el que en un principio más me ha agradado (sin tener mucha idea de esto) pero si ves alguna división muscular que me pueda resultar mejor, comentamelo. Te lo agradeceria mucho.
    Última edición por Sir Musculot; 07-Jun-2007 a las 02:52 PM Razón: Confusión al poner el link.

  9. Nueva rutina para 3ª semana en gym. #9
    Catulo
    Mira! es que hay muchas tendencias sobre rutina, yo soy de los que mantienen que hay que aprovechar la sangre acumulada en un lugar en lo posible. En base a esto yo me armo mis rutinas y agrupaciones

    Has visto seguramente muchas rutinas que combinan bicep tricep (o espalda bicep, o pecho tricep, o espalda pecho, o femoral cuadricep gemelos (se les llama piernas directamente) ), por que? por la mentalidad esta que comento, la sangre haria un menor recorrido de un musculo al otro, y seria mejor

    Por esto es lo que digo


    Pero como te dije, no quiera decir que con esa rutina no progreses, es mas caapaz hasta te es mas util que otras rutinas que te pueda llegar a recomendar

    Pero creo que a la larga cuando manejes alto volumen de pesos y mayor intensidad te va a resultar complicado progresar asi... PERO ES SOLO MI CREENCIA (opinion)


    Saludos

  10. Nueva rutina para 3ª semana en gym. #10
    evangelion2489
    hola
    nesecito un favor bien grande
    seria:
    nesecito una rutina de entrenamiento buena para aumentar de volumen.
    les doy datos tengo 20 años
    mi estatura es de 1.72
    peso 60.8
    mis medidas son:
    espalda 41
    pecho 92.5
    brazo 33
    antebrazo 26.5
    cadera 73
    pierna 51
    pantorrilla 32

    tambien les agradezco que puedo tomar o que puedo comer para aumentar de volumen rapido.
    ademas yo se que lo que he escrito no va con el foro pero me parecen que ustedes tienen un gran conocimiento de este tema y me pueden ayudar.

    saludos y espero respuestas si pueden mandarmelo a mi email es evangelion.2489@hotmail.com

  11. Nueva rutina para 3ª semana en gym. #11
    Arest
    hola mi nombre es Arest, soy de Republica Dominicana, tengo 3 semanas visitando el Gym soy 5 veces a la semana se lunes a viernes, cuando comenze a ir tenia 12 de brazo ya cumpliendo las 3 semanas aumente una pulgada es decir ahora tengo 13 de brazo, mi rutina es muy simple:

    1er dia : pecho y ytricep
    2do dia : espalda y bicep
    3er dia : hombro y trapecio
    4to dia : lo mismo del 1er dia
    5to dia: lo mismo del 2do. dia

    no se mucho de gym y de rutinas
    esa rutina me la invente dik pa empezar pero me esta dando resultado,
    quiero k alguien me asesore con eso de la rutina

    ah otra cosa yo no bebo nada de ptoteinas, mi proteina es la comida y yah mi buena alimentacion, muchas personas me dicen que tengo k beberme una proteina pa echar mas rapido y mi meta es tener 14 1/2 de brazo en menos de 6 meses QUE HAGO?

  12. Nueva rutina para 3ª semana en gym. #12
    Arest
    ah es voy no soy jejejeje LOL

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