★otra rutina mas★en este caso, weider★

HuYzZ

HuYzZ

Dyonisos
Bueno, aqui os dejor otra de las tantas rutinas que he hecho... Mirad sobre todo la parte de piernas aplicada

★WEIDER 2 GRUPOS POR DIA★

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6


Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8

Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8



Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6


Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6



Miercoles: Descanso Activo para Lumbares

Hiperextensiones y Superman a Seies: 4 Reps: 20 20 20 20



Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Fondos en paralelas Series: 4 Reps: 12,10,8,6


Curl Concentrado Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Biceps Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6



Viernes: Cuadriceps y Femoral

Extensiones de pierna en maquina
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Curl Femoral
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Sentadilla Bulgara / Zancadas hacia atras con deficit
Series: 4
Reps: 12,10,8,6



Sábado: Descanso



Domingo: Abdominales y Gemelos

Rutina especializada de abdominales (360 en total)

Caida con mancuernas a derecha e izquierda con mancuernas para oblicuos Series: 4 Reps: 12 10 10 8


Elevaciones de punta y talon a Series: 4 Reps: 12 10 10 8 las dos



Indicaciones:

* Dieta abundante, para volumen (me la tengo que preparar, a ver si se puede)

* Calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
 
pobre entreno de piernas
 
A mi gusto una distribución demasiado mala, y como dice HaterGunaHate, el entreno de piernas es pobre a más no poder, sentadillas y prensa tienen que estar.
 
La rutina esta bien, en las piernas tiene menos trabajo porque tiene un problema de discos. Si quiere hacer un poco más de volumen puede hacer los tres ejercicios y uno más para femorales:

Sentadilla búlgara
curl femoral
Zancada con déficit hacia atrás
Hip Thrust o PM rumano a una pierna
Extensiones.
 
Seba dijo:
La rutina esta bien, en las piernas tiene menos trabajo porque tiene un problema de discos. Si quiere hacer un poco más de volumen puede hacer los tres ejercicios y uno más para femorales:

Sentadilla búlgara
curl femoral
Zancada con déficit hacia atrás
Hip Thrust o PM rumano a una pierna
Extensiones.
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+1
Perdon por no haberlo acalarado mas, pero por eso por arriba lo de que esta aplicada lo de piernas, lo que quiero que veais es el resto, que ves mal en la distribucion Kelon? esta hecha para que no se afecten entre musculos
 
Al final deje la fullbody por que queria centrarme solo en organizar bien el dia de piernas, pero tener el resto para poder progresar durante la semana
 
Eso de empezar la semana con un músculo pequeño me echa para atrás, yo es el día que más fuerza tengo, ahí creo que hay que aprovechar metiendo pierna, dorsal o pecho. Trapecios el martes haciendo el lunes hombro, no tirarás igual. Y bueno, el resto me parece bien, la verdad que nunca he visto esa distribución.

PD: No sabía lo del problema de discos xD

Saludos"
 
Kelon dijo:
Eso de empezar la semana con un músculo pequeño me echa para atrás, yo es el día que más fuerza tengo, ahí creo que hay que aprovechar metiendo pierna, dorsal o pecho. Trapecios el martes haciendo el lunes hombro, no tirarás igual. Y bueno, el resto me parece bien, la verdad que nunca he visto esa distribución.

PD: No sabía lo del problema de discos xD

Saludos"
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Na no pasa nada lo supuse, pero ya lo puse en muchos otros posts lo de mi problema xD; espero recuperarme pronto y sobre todo recuperar masa en las piernas para intentar volver a la normalidad dentro de relativamente "poco tiempo", por lo demas ahora introduzco los cambios y dejo finalizada la parte de pierna, voy a meter los encogimientos dentro de hombro aunque no creo que afectara mucho, y cambio el dia de espalda por el lunes y el de pierna por el de pecho y biceps y ya la tendria hecha
 
WEIDER 2 GRUPOS POR DIA

Lunes: Cuadriceps y Femoral


Extensiones de pierna en maquina
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Curl Femoral
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Sentadilla Bulgara
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

*Peso Muerto Rumano a una pierna*

*Hip Thrusts*

**Zancadas hacia atras con deficit*



Martes: Hombros, Trapecios y Triceps


Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6


Encogimientos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6


Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8

Patada de Triceps Series: 3 Reps: 12,10,8

Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8



Miercoles: Descanso Activo para Lumbares

Hiperextensiones y Superman a Series: 4 Reps: 20 20 20 20



Jueves: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6



Viernes: Descanso.



Sabado: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6

Fondos en paralelas Series: 4 Reps: 12,10,8,6


Curl Concentrado Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Biceps Series: 3 Reps: 10,8,6

Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6



Domingo: Abdominales y Gemelos


Rutina especializada de abdominales (360 en total)

Caida con mancuernas a derecha e izquierda con mancuernas para oblicuos Series: 4 Reps: 12 10 10 8


Elevaciones de punta y talon a Series: 4 Reps: 12 10 10 8 las dos



Indicaciones:

* Dieta abundante, para volumen.

* Calentamiento antes del entrenamiento con cardio muy suave durante 5 o 10 minutos.
 
Bueno como vereis la ubicacion es radicalmente distinta y la he hecho asi para que no se estorbe ningun musculo ni si quiera de roce, y a la vez porque me viene mucho mejor asi ya que el unico dia en el que puede bajar alguien conmigo al gimnasio es el sabado (mi madre no tiene fuerza para ayudarme con la barra), ademas, he metido los encogimientos el dia de hombro y el lunes he puesto un grupo grande como decia Kelon antes. Los ejercicios de pierna con asterisco significa que no se que repeticiones poner ni cual de ellos elegir, asi que en eso me teneis que ayudar
 
Me gusta más esta distribución, solo metería biceps el día de espalda y dejaría pecho solo, pero esto es un poco a gusto personal.
 
Kelon dijo:
Me gusta más esta distribución, solo metería biceps el día de espalda y dejaría pecho solo, pero esto es un poco a gusto personal.
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Ok gracias lo alternare cada semana para variar un poco; por lo demas (ejercicios, reps..) que tal lo veis? Y decidme lo de pierna como organizarlo porfa, ya solo me queda eso
 
.HuGo. dijo:
Bueno como vereis la ubicacion es radicalmente distinta y la he hecho asi para que no se estorbe ningun musculo ni si quiera de roce, y a la vez porque me viene mucho mejor asi ya que el unico dia en el que puede bajar alguien conmigo al gimnasio es el sabado (mi madre no tiene fuerza para ayudarme con la barra), ademas, he metido los encogimientos el dia de hombro y el lunes he puesto un grupo grande como decia Kelon antes. Los ejercicios de pierna con asterisco significa que no se que repeticiones poner ni cual de ellos elegir, asi que en eso me teneis que ayudar
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UP


Alguien que controle en entreno de piernas sabe responder a eso?
 
.HuGo. dijo:
Bueno como vereis la ubicacion es radicalmente distinta y la he hecho asi para que no se estorbe ningun musculo ni si quiera de roce, y a la vez porque me viene mucho mejor asi ya que el unico dia en el que puede bajar alguien conmigo al gimnasio es el sabado (mi madre no tiene fuerza para ayudarme con la barra), ademas, he metido los encogimientos el dia de hombro y el lunes he puesto un grupo grande como decia Kelon antes. Los ejercicios de pierna con asterisco significa que no se que repeticiones poner ni cual de ellos elegir, asi que en eso me teneis que ayudar
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UP...... xD
 
.hugo. dijo:
bueno como vereis la ubicacion es radicalmente distinta y la he hecho asi para que no se estorbe ningun musculo ni si quiera de roce, y a la vez porque me viene mucho mejor asi ya que el unico dia en el que puede bajar alguien conmigo al gimnasio es el sabado (mi madre no tiene fuerza para ayudarme con la barra), ademas, he metido los encogimientos el dia de hombro y el lunes he puesto un grupo grande como decia kelon antes. Los ejercicios de pierna con asterisco significa que no se que repeticiones poner ni cual de ellos elegir, asi que en eso me teneis que ayudar
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up..
 
UP desesperado, voy a acabar abriendo un post, este truco no funciona
 
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