Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima

Phrenetic

Hoy a muerte y mañana mas
Estoy leyendo un libro llamado "metodos modernos de musculación". En el libro aparecen descritos los distintos metodos, y hace hincapié en que el mas efectivo de cara a conseguir masa muscular es este:


-L: Tren superior
-M: Tren inferior
-X: Tren superior
-J: Tren inferior
-V: Tren superior
-S: Tren inferior
-D: Descanso

3minutos de recuperación entre series

SEMANA 1: 10 series a 10RM por grupo, alimentación normal
SEMANA 2: 10 series a 10RM por grupo, alimentación normal
SEMANA 3: 10 series a 10RM por grupo, alimentación normal
SEMANA 4: 6 series a 10RM por grupo, alimentación hiperproteica
SEMANA 5: 6 series a 10RM por grupo, alimentación hiperproteica
SEMANA 6: 6 series a 10RM por grupo, alimentación hiperproteica
volver a empezar

Ejercicios básicos tren superior:
-Pres de banca
-Dominadas
-Peso muerto

Ejercicios básicos tren inferior:
-Sentadilla
-Máquina cuádriceps
-Máquina femoral

No deja muy claro el nº de ejercicios.

Bueno ¿como lo veis? a mi me parece una bestialidad... pero en el libro se nombran numerosos estudios y el autor parece que sabe de lo que habla.


Por cierto, algo que me resultó curioso que encontré en el libro:

Coleman (1977) 10 semanas de entreno, 3 dias por semana, 2x8-10rm, 11 ejercicios, +2,4Kg de masa magra y -9,1 de grasa

Misner y col. (1974) 8 semanas de entreno, 3 dias por semana, 1x3-8, 10 ejercicios, +3,1Kg de masa magra y -1,3 de grasa
 
puf...entrenar 6 dias a la semana, 3 veces cada musculo.....no se, a mi se me antoja que en dos semanas no puedo ni levantarme del agotamiento que tengo....y ya crecer ni te digo. Pero bueno, nunca se puede decir que no, algun dia habra que problarlo :)
 
Con esa información no queda claro el sistema.

10 series usando el 10RM con 3 minutos de descanso entre series. Podrían salir dependiendo de si trabaja al fallo en las primeras o no, unas... 60-80 repeticiones. Eso con frecuencia tres por semana quizá sea demasiado. Seis semanas trabajando con el mismo nivel de intensidad (10RM) y frecuencia tres por semana, sería trabajar 18 veces seguidas con el mismo estímulo.

No sé, así a primera vista parece demasiado simplón.
 
Pues yo creo que tiene razón.....

Hace poco comenté yo algo parecido... no se si era en el pos de "cuales son vuestras medidas" creo...

Que yo desde antes entrenaba un grupo muscular por semana... 8 series. Pero que ahora entreno 3 veces por semana cada músculo... lunes, miercoles y viernes (full body), y unas 10 o más series por músculo... en total más de 30 series a la semana por músculo... y estoy mejorando mucho más (PERO MUUUCHO MÁS) que antes... cuando solo hacía 8 series... y en bastante menos tiempo que llevo entrenando así...

Así que probadlo y ya vereis... aunque sea probad un par de meses a ver que tan os va... y ya veréis.....

Saldudosss
 
Señalen Porfa Un Sitio Donde Lo Aconseje A A Uno En Cuanto A La Dieta Hipeeeeeeeeeeertrofica.
Y

10 Series Por Musculo C/dia Y 30 A La Semana Por Musculo No Sera Como Muxo''??????

Yo creo que no..... y eso que por ejemplo las dominadas no las cuento como ejercicio para bíceps eh... es decir, que hago 10 series de bíceps, y otras 10 de espalda.... (que en esas también trabaja el bíceps...)

Tu pruebalo y ya veras como no es mucho. Ya veras!! Yo.... ahora no porque estoy en definición y como muy poco, pero cuando empiece con volumen voy a probar un par de meses a subir todavía mas el nº de series (a 15...), a ver que tal, jeje.

Ah, se me olvidaba... por supuesto sin llegar al fallo eh.... jeje. En ninguna serie...

Saludosss
 
es quizas porque trabajas con pesos ligeros? lo que te ayuda que hagas mas repeticiones y mas series. en cambio yo no trabajo 4x10-8-12-15 es una rutina piramidal ascxendente y luego descendente y keo pa la cagay ademas no tengo muxo tiempo pa entrenar, como siempre jajaja

es un cometario xao saludos

Bueno ligeros..... depende.... no muy ligeros eh.... Ahora mismo no se que % de la repetición máxima... pero tampoco son bajos los pesos e... tu haz con un peso que hagas 10 reps y acabes bastantes cansao pero sin llegar al fallo (que pudes hacer todavía un par de reps más...)
 
Cuando dices que ejercicios de tren superior está el peso muerto, yo lo diría que se trata de un ejercicio de tren inferior, quedas con los glúteos, cuádriceps y femorales agotadísimos, en la parte superior lo que más trabajas son los músculos de la espalda baja.

Yo diría que ejercicios básicos tren superior en este caso son: press banca, dominadas y press militar.
 
Con esa información no queda claro el sistema.

10 series usando el 10RM con 3 minutos de descanso entre series. Podrían salir dependiendo de si trabaja al fallo en las primeras o no, unas... 60-80 repeticiones. Eso con frecuencia tres por semana quizá sea demasiado. Seis semanas trabajando con el mismo nivel de intensidad (10RM) y frecuencia tres por semana, sería trabajar 18 veces seguidas con el mismo estímulo.

No sé, así a primera vista parece demasiado simplón.
Lo mas seguro es que sean las 3 series con el 10RM y al fallo, por eso no prescriben repeticiones por serie; tienes que hacerte las que puedas en cada una de ellas. Lo veo algo excesivo.
 
¿Y a nadie le parece curioso lo de la alimentación? 3 semanas normal, y luego otras 3 hiperproteicas, nunca lo habia oido.
 
lo de la alimentacion no me parece mal, yo soy partidario de ciclarlo todo
lo del entreno yo estoy haciendo todo el tren superior unas 4 veces a la semana llendo al fallo y mas alla...
desde luego no estoy sobreentrenado ahora eso si duermo.....jajaj
 
Pues yo segun veo esa rutina m parece excesivo entrenamiento , es mas me atreveria a decir q sin meterse esteroides a sako terminas sobreentrenado si sq no terminas n tu kama durante 3 dias xD...yo stube 3 meses entrenando 5 dias a la semana pesas y 2 kick boxing y me fue muuuuy poco productivo por no decir q staba exo mierda...
 
es cierto

Pues me he quedado alucinado al ver el post, porque después de 1 año entrenando he acabado haciendo el mismo entreno que ha descrito Phrenetic.
Combinar tronco superior y al dia siguiente inferior es muy bueno y os aseguro que no cansa, almenos yo no me canso y estoy aumentando la fuerza.

Dieta normal, unas 3000-3500 al dia con 5 o 6 comidas. Aislado de proteinas mezclado con frutas después del entreno para recuperar.8 horas de sueño. Entrenos de 1 hora justa y para calentar los días de tren superior hago remo y los de tren inferior eliptica o esa màquina que parece que subas escaleras.

Mi peso al empezar era de 70 kg ahora estoy en 79-80 y sobre el 10% altura 1,75.

Se nota mucho en fuerza este tipo de entreno. Ahora mismo estoy haciendo aperturas con banco inclinado para trabajar el pectoral superior con mancuernas de 30 kg en cada mano y realizo 3 series de 10 reps sin problema.

Probadlo, no os defraudará.
Salu2
 
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