Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima

  1. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #1
    Phrenetic

    Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima

    Estoy leyendo un libro llamado "metodos modernos de musculación". En el libro aparecen descritos los distintos metodos, y hace hincapié en que el mas efectivo de cara a conseguir masa muscular es este:


    -L: Tren superior
    -M: Tren inferior
    -X: Tren superior
    -J: Tren inferior
    -V: Tren superior
    -S: Tren inferior
    -D: Descanso

    3minutos de recuperación entre series

    SEMANA 1: 10 series a 10RM por grupo, alimentación normal
    SEMANA 2: 10 series a 10RM por grupo, alimentación normal
    SEMANA 3: 10 series a 10RM por grupo, alimentación normal
    SEMANA 4: 6 series a 10RM por grupo, alimentación hiperproteica
    SEMANA 5: 6 series a 10RM por grupo, alimentación hiperproteica
    SEMANA 6: 6 series a 10RM por grupo, alimentación hiperproteica
    volver a empezar

    Ejercicios básicos tren superior:
    -Pres de banca
    -Dominadas
    -Peso muerto

    Ejercicios básicos tren inferior:
    -Sentadilla
    -Máquina cuádriceps
    -Máquina femoral

    No deja muy claro el nº de ejercicios.

    Bueno ¿como lo veis? a mi me parece una bestialidad... pero en el libro se nombran numerosos estudios y el autor parece que sabe de lo que habla.


    Por cierto, algo que me resultó curioso que encontré en el libro:

    Coleman (1977) 10 semanas de entreno, 3 dias por semana, 2x8-10rm, 11 ejercicios, +2,4Kg de masa magra y -9,1 de grasa

    Misner y col. (1974) 8 semanas de entreno, 3 dias por semana, 1x3-8, 10 ejercicios, +3,1Kg de masa magra y -1,3 de grasa

  2. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #2
    ZOS3R
    puf...entrenar 6 dias a la semana, 3 veces cada musculo.....no se, a mi se me antoja que en dos semanas no puedo ni levantarme del agotamiento que tengo....y ya crecer ni te digo. Pero bueno, nunca se puede decir que no, algun dia habra que problarlo

  3. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #3
    Delts
    Como diria Intensidad, bienvenidos a..........

  4. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #4
    InTenSiDaD
    Con esa información no queda claro el sistema.

    10 series usando el 10RM con 3 minutos de descanso entre series. Podrían salir dependiendo de si trabaja al fallo en las primeras o no, unas... 60-80 repeticiones. Eso con frecuencia tres por semana quizá sea demasiado. Seis semanas trabajando con el mismo nivel de intensidad (10RM) y frecuencia tres por semana, sería trabajar 18 veces seguidas con el mismo estímulo.

    No sé, así a primera vista parece demasiado simplón.

  5. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #5
    AURON17
    Pues yo creo que tiene razón.....

    Hace poco comenté yo algo parecido... no se si era en el pos de "cuales son vuestras medidas" creo...

    Que yo desde antes entrenaba un grupo muscular por semana... 8 series. Pero que ahora entreno 3 veces por semana cada músculo... lunes, miercoles y viernes (full body), y unas 10 o más series por músculo... en total más de 30 series a la semana por músculo... y estoy mejorando mucho más (PERO MUUUCHO MÁS) que antes... cuando solo hacía 8 series... y en bastante menos tiempo que llevo entrenando así...

    Así que probadlo y ya vereis... aunque sea probad un par de meses a ver que tan os va... y ya veréis.....

    Saldudosss

  6. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #6
    AURON17
    Cita Iniciado por felipemagno Ver mensaje
    Señalen Porfa Un Sitio Donde Lo Aconseje A A Uno En Cuanto A La Dieta Hipeeeeeeeeeeertrofica.
    Y

    10 Series Por Musculo C/dia Y 30 A La Semana Por Musculo No Sera Como Muxo''??????
    Yo creo que no..... y eso que por ejemplo las dominadas no las cuento como ejercicio para bíceps eh... es decir, que hago 10 series de bíceps, y otras 10 de espalda.... (que en esas también trabaja el bíceps...)

    Tu pruebalo y ya veras como no es mucho. Ya veras!! Yo.... ahora no porque estoy en definición y como muy poco, pero cuando empiece con volumen voy a probar un par de meses a subir todavía mas el nº de series (a 15...), a ver que tal, jeje.

    Ah, se me olvidaba... por supuesto sin llegar al fallo eh.... jeje. En ninguna serie...

    Saludosss

  7. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #7
    [neptune]
    Cita Iniciado por felipemagno Ver mensaje
    k foto, esta haciendo press militar ? con cuanto peso 120kg ?
    sin duda arnold es un master
    Creo que está haciendo sentadilla. Salu2

  8. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #8
    AURON17
    Cita Iniciado por felipemagno Ver mensaje
    es quizas porque trabajas con pesos ligeros? lo que te ayuda que hagas mas repeticiones y mas series. en cambio yo no trabajo 4x10-8-12-15 es una rutina piramidal ascxendente y luego descendente y keo pa la cagay ademas no tengo muxo tiempo pa entrenar, como siempre jajaja

    es un cometario xao saludos
    Bueno ligeros..... depende.... no muy ligeros eh.... Ahora mismo no se que % de la repetición máxima... pero tampoco son bajos los pesos e... tu haz con un peso que hagas 10 reps y acabes bastantes cansao pero sin llegar al fallo (que pudes hacer todavía un par de reps más...)

  9. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #9
    Fenriz
    Cuando dices que ejercicios de tren superior está el peso muerto, yo lo diría que se trata de un ejercicio de tren inferior, quedas con los glúteos, cuádriceps y femorales agotadísimos, en la parte superior lo que más trabajas son los músculos de la espalda baja.

    Yo diría que ejercicios básicos tren superior en este caso son: press banca, dominadas y press militar.

  10. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #10
    Férreo
    Cita Iniciado por InTenSiDaD Ver mensaje
    Con esa información no queda claro el sistema.

    10 series usando el 10RM con 3 minutos de descanso entre series. Podrían salir dependiendo de si trabaja al fallo en las primeras o no, unas... 60-80 repeticiones. Eso con frecuencia tres por semana quizá sea demasiado. Seis semanas trabajando con el mismo nivel de intensidad (10RM) y frecuencia tres por semana, sería trabajar 18 veces seguidas con el mismo estímulo.

    No sé, así a primera vista parece demasiado simplón.
    Lo mas seguro es que sean las 3 series con el 10RM y al fallo, por eso no prescriben repeticiones por serie; tienes que hacerte las que puedas en cada una de ellas. Lo veo algo excesivo.

  11. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #11
    InTenSiDaD
    Cita Iniciado por AURON17 Ver mensaje
    Pues yo creo que tiene razón.....
    Que los entrenamientos de alta frecuencia funcionan es indiscutible. Lo discutible es ese sistema concreto por usar siempre la misma intensidad (10RM). Dejará de ser útil en sólo dos semanas.

  12. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #12
    Phrenetic
    ¿Y a nadie le parece curioso lo de la alimentación? 3 semanas normal, y luego otras 3 hiperproteicas, nunca lo habia oido.

  13. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #13
    trancos
    lo de la alimentacion no me parece mal, yo soy partidario de ciclarlo todo
    lo del entreno yo estoy haciendo todo el tren superior unas 4 veces a la semana llendo al fallo y mas alla...
    desde luego no estoy sobreentrenado ahora eso si duermo.....jajaj

  14. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #14
    CHELO
    Cita Iniciado por Phrenetic Ver mensaje
    ¿Y a nadie le parece curioso lo de la alimentación? 3 semanas normal, y luego otras 3 hiperproteicas, nunca lo habia oido.
    Yo tampoco alguien podria aclarar esto.

    Saludos.

  15. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #15
    Boxer
    Pues yo segun veo esa rutina m parece excesivo entrenamiento , es mas me atreveria a decir q sin meterse esteroides a sako terminas sobreentrenado si sq no terminas n tu kama durante 3 dias xD...yo stube 3 meses entrenando 5 dias a la semana pesas y 2 kick boxing y me fue muuuuy poco productivo por no decir q staba exo mierda...

  16. Metodos modernos de musculación: hipertrofia máxima #16
    polillo

    es cierto

    Pues me he quedado alucinado al ver el post, porque después de 1 año entrenando he acabado haciendo el mismo entreno que ha descrito Phrenetic.
    Combinar tronco superior y al dia siguiente inferior es muy bueno y os aseguro que no cansa, almenos yo no me canso y estoy aumentando la fuerza.

    Dieta normal, unas 3000-3500 al dia con 5 o 6 comidas. Aislado de proteinas mezclado con frutas después del entreno para recuperar.8 horas de sueño. Entrenos de 1 hora justa y para calentar los días de tren superior hago remo y los de tren inferior eliptica o esa màquina que parece que subas escaleras.

    Mi peso al empezar era de 70 kg ahora estoy en 79-80 y sobre el 10% altura 1,75.

    Se nota mucho en fuerza este tipo de entreno. Ahora mismo estoy haciendo aperturas con banco inclinado para trabajar el pectoral superior con mancuernas de 30 kg en cada mano y realizo 3 series de 10 reps sin problema.

    Probadlo, no os defraudará.
    Salu2

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