Rutina Alternativa en Casa

v-shape

Mente & Corpore Sano
Quizás les suceda que tendran que dejar el gym por algún tiempo o por alguna razón (Viaje, estudios, trabajo). En esos casos la alternativa es entrenar en casa el menor tiempo posible y con una periodicidad en la que se pueda uno "Mantener". Aqui les dejo una rutina para mantener ese físico logrado en el gym y con la única utilización de un par de mancuernas. (Uds elijan el peso adecuado):

Día 1

PECTORALES
- Flexiones o Lagartijas ( 4 X 20 )
- Fondos en Paralelas lastrados ( 4 X 12 )
HOMBROS
- Press Militar c/mancuernas ( 4 X 12 )
- Elevaciones laterales c/ mancuernas ( 3 X 12 )
- Elevaciones Frontales c/ mancuerna ( 3 X 10 )
TRAPECIO
-Encogimiento con Mancuernas ( 4 X 12 )

Día 2

PIERNAS
- Sentadillas c/mancuernas ( 5 X 20 )
- Peso Muerto a Piernas Rigidas c/mancuernas - Femorales ( 4 X 20 )
- Curl Femoral Parado sin peso ( 3 X 15 c/pierna )
- Kick backs tumbado ( 2 X 50 c/pierna)
PANTORRILLAS
- Elevacion de Gemelos c/mancuernas ( 4 X 30 )

Día 3

ESPALDA
- Dominadas Frontales c/agarre abierto ( 4 X 12 )
- Dominadas c/agarre cerrado ( 4 X 12 )
- Remo c/mancuernas ( 4 X 15 )
BICEPS
- Curl parado c/mancuernas a la vez ( 4 X 12 )
- Curl mancuerna parado o inclinado tipo concentración ( 3 X 8 )
TRICEPS
- Jalon con mancuernas ( 4 X 12 )
- Copa o Rompecraneos c/ mancuerna ( 4 X 12 )

* Nota ver foto adjunta de curl mancuerna inclinado tipo concentración para biceps tmb se puede hacer una versión parado
 

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Pueden entrenar Abdominales esos dias. Una buena alternativa sería un circuito sin parar de:

- Crunches ( 3 X 50 )
- Elevacion de piernas ( 3 X 50 )
- Side Bends tipo crunches giros ( 3 X 20 por lado )

Todo sobre una colchoneta.

Saludos __wave__
 
El pectoral se te ha olvidado pues se puede entrenar sin problema y sin banco con dos mancuernas muy pesadas.Coloca una almuada de las de dormir y debajo un par de almuadillas a la altura de los brazos para que este mas alto esa zona y halla mas recorrido en el movimiento.Las mancuernas se levantan en pronacion,dos tandas de 20 son suficientes.Tambien si quitas las almuadillas puedes hacer aperturas laterales dos tandas de 20 son suficiente.Se que es cutre pero da resultado.Lo puedes completar con unas tandas con tensores.
 
"Elitex" podrías adjuntar una foto o dibujo de eso q me dices para pecho???? Por q me parece q con una banca se puede hacer algo tipo press ...pero me interesa entender como es tu idea... _mmmmmm_:
 
Si colocas dos sillas a cierta distancia dando el respaldar entre ellas puedes agarrarte de la parte superior del respaldar y usarlo tipo paralelas... tmb brincando en el vertice de un muro pequeño... y debe haber alguna paralela por algún parque cercano a tu casa... por mi casa hay varios en los parques... Suerte!
 
ejerrcicios para casa

HOMBRO:

PRESS MILITAR A UNA MANO DEPIE SIN MOVERSE EN ABSOLUTO NI BALANCEOS SIN TRAMPAS

PRESS A UNA MANO SENTADO SIN MOVER LA ESPALDA
APERTURAS LATERALES DEPIE

PECHO:

PRESS DE BANCA CON LAS MANCUERMAS EN PRONACION
APERTURAS PARALELAS EN BANCO

VARIAS TANDAS CON UN TENSOR DE PECHO

TANDAS CON TENSOR MOVIMIENTO DE ARQUERO

otros ejercicios:

PAJAROS A PIERNAS RIGIDAS

REMO A UNA MANO A PIERNAS RIGIDAS Y A PIERNA ADELANTADA PARA TRABAJAR LOS DORSALES

HIPEREXTENSIONES:SE COLOCA EL CUERPO CON LA ESPALDA HACIA LAS RODILLAS Y SE LEVANTA UNA MANCUERNA DESDE ABAJO HACIA EL CUELLO SIN VARIAR LA CURVATURA DE LA ESPALDA

BRAZOS:

PRESS MARTILLO

PRESS DE CONCENTRACION SENTADO

PRESS DE BICEPS DE PIE SIN AYUDARSE DE IMPULSOS NI BALANCEOS

CON UN TENSOR DE MUELLES SE PISA CON UN PIE Y SE HACE FUERZA HACIA ARRIBA TRABAJALA ESPALDA

CON UN TENSOR DE MUELLES SE COLOCA UN PIE EN EL APARATO Y SE TIRA HACIA UNO MISMO ES UNA VERSION CASERA DEL REMO

PIERNAS:

SENTADILLAS CON MANCUERNAS

TIJERAS ,SE ADELANTA UN PIE Y EL OTRO HACIA TRAS FLIXIONAMOS DESPUES LO ALTERNAMOS

SE PUEDE HACER EL EJERCICIO DE GEMELOS TIPICO DE PUNTILLAS SE CARGA EL PESO SOBRE UNA PIERNA LUEGO SE ALTERNA
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Última edición:
"Elitex" una recomendación, sería mejor q edites tu post y lo ordenes... como que no es agradable para la lectura asi como esta...
 
v-shape dijo:
"Elitex" una recomendación, sería mejor q edites tu post y lo ordenes... como que no es agradable para la lectura asi como esta...

Pos si, como que no creo que sea bueno para la vista...._mmmmmm_:
 
Beti ona dijo:
= Delicado, quejica....

_susto_ _susto_ bueno delicado no creo q sea _esperma_ __pesas__ _lengua_
 
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