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Yo fui atleta toda mi vida, y la respuesta es muy facil, la noche anterior, PASTAS, PASTAS, PASTAS, con un poco de jamon.
Al dia siguiente, antes de la carrera, un poquito de avena, y el platano suenan bien, 12 kilometros se corren bastante rapido, por lo que no nesecitas hidratos de carbono de absorciòn lenta de hecho, no es una maraton, es mas recomendable algun hidrato de carbono que se queme rapido, el glucogeno lo debiste de haber absorbido el dia anterior con las pastas, y en el transcurso de la semana, con una dieta alta en carbohidratos, y en el transcurso de la carerra abastecerte con alguna bebida energetizante y electrolitos.