Mis entrenos y demás cosillas...

xalvertous

Avena con Nestea light!!
Hola a todos

Voy a comenzar un nuevo diario para apuntar mis cosillas sin que se me pierdan, ahora mismo estoy siguiendo un entrenamiento de rutina dividida, cuya distribución es la siguiente:

1 - PECHO-ESPALDA
2 - PIERNA-ABDOMEN
3 - HOMBROS Y BRAZOS

Se divide todo en 3 días, pero voy 4 días semanales, por lo que quedaría así:

Semana1-- 1231 (lunes-jueves-viernes-sabado)
Semana2-- 2312 (lunes-martes-viernes-sabado)
Semana3-- 3123 (lunes-miércoles-jueves-sabado)
Semana4-- Repetir semana 1 y así sucesivamente.

Los ejercicios que uso cada día lo varío, pero suele resultar un primer ejercicio básico pesado, seguido de otros dos con repes de 8-12.
Cada día expondré lo que pongo.


Por otro la dieta de volumen limpio que sigo de lunes a sabado es la siguiente:

1) Avena + pavo + fruta
2) Avena + atún (pre-entreno)
3) Legumbres/pasta/arroz + pescado/ternera/pollo + fruta (post-entreno)
4) Avena + pavo/tortilla de 7 claras y 2 yemas
5) Aislado de suero 30gr
6) Ensalada con dos latas de atún y tortilla
7) Aislado de suero 30gr

No suelo fallar en la dieta, los domingos añado un poco de leche, yogures grandes, algún helado... pero así voy creciendo muy limpio, aunque mas lentito, pero con ir subiendo un kilo, o kilo y medio por mes, es mas que suficiente.

Y eso es todo, cada día os pondré mis entreno para ver que os parecen, ademas os pongo también unas fotillos mias recientes.

Un Saludo a todos!
 

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Hola amigo, bienvenido a los diarios!

espero que actualizes tus entrenamientos


Tienes un fisico muy estetico, te felicito...

tu objetivo es volumen si no me equivoco...

faltaria que agregues tus datos (edad, peso, tiempo de entrenamiento, y algun otro dato que consideres de importancia)

tambien seria de utilidad que menciones en la dieta entre medio de que comidas entrenas

saludos
 
Hola, Catulo, muchas gracias antetodo, por tus palabras. Y añadiré una ficha personal sobre mi condición:

Edad: 18 años

Tiempo entrenando: 8 meses de forma seria con la dieta (con un mes de baja por lesión) aunque ante tuve mis antecedentes, pero fue muy poca cosa, unos 2 o 3 meses por encima de una forma muy pre-playera.

Estatura: 187

Peso: 86 (12% grasa)


En cuanto a tu segunda pregunta, mi entrenamiento se situa entre la comida número 2 y la comida número 3. Sobre las 13.00, comienzo cada día.

Mañana descanso, pero pasado postearé todo el entrenamiento!!

__pesas__
 
Última edición:
Tienes unas formas muy buenas, muy poca grasa, y llevas poco tiempo entrenando. Te felicito.

Estaremos al tanto de tus entrenos ;)

Si algún día te quieres pasar por mi diario ya sabes, así te sube la moral jaja ;)


Un saludo __wave__
 
Gracias amigo.

2-Mayo-2007

Hoy no me tocaba entrenamiento, pero me ha apetecido hacer 20 minutos de cardio suave, un poquito de trote muy leve para despejarme que hoy he estudiado 6 horas y me ha venido bien!

Ya mañana comenzaré a postear los entrenos!
 
3-Mayo-2007

Hoy tocaba Hombros y brazos, he realizado una rutina igual que la que propuso hace poco Intensidad en otro hilo, dice así:


HOMBROS

- Press Militar 3x5 (45kg) + 2x8 (35kg) + 1x12 (30kg)
- Elevaciones Laterales 3x10 (mancuernas 11kg) El ejercicio lo realizo muy estricto, por eso no tomo tanto peso
- Elevaciones porteriores 2x12 (mancuernas de 9kg) Todo también muy estricto.
- Encogimientos para trapecio 3x12 (mancuernas 30kg)


BICEPS Y TRICEPS

- Curl mancuerna 3x6 (mancuernas de 20kg) SS Fondos paralelas 3x6
- Curl Scott 3x10 (mancuernas de 17.5kg) SS Press Frances 3x10 (30kg)
- Curl invertido 2x12 (20kg) SS Tirón de polea 2x12 (35kg)


Y eso es todo, estiramientos y para casa! __pesas__
 
4-Mayo-2007

Hoy tocaba abdominales y pierna completa


ABDOMINALES

Elevaciones de piernas SS Abdominales polea alta 5x15 de cada uno


PIERNA

Cuadriceps

- Sentadilla profunda (hasta tocar el suelo con el culo) 5x5 (60kg)
- Prensa inclinada 3x10 (200kg)
- Zancadas 2x24 pasos (con dos mancuernas de 15 kg)
- Curl cuadriceps 2x15 (una pierna y otra sin descanso 40kg)

Femoral

- PMPR 3x8
- Curl femoral 3x12

Gemelos

- Elevaciones de talón 4x20 (130kg)
- Gemelo sentado (sóleo) 4x20 (100kg)


Y fin, tengo las piernas doloridas, pero me he encontrado hoy con mucha energia! __pesas__
 
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5-Mayo-2007

Hoy un poquito de pecho y espalda, dice así:

Superserie 1

Press banca (70kg) SS Remo barra (70kg) 4x6

Superserie 2

Press inclinado (50kg) SS Dominadas agarre pronado (peso corporal) 4x8

Superserie 3

Aperturas inclinadas (mancuernas de 15kg) SS Remo mancuerna (mancuernas de 22.5kg) 3x10

Superserie 4

Fondos en paralelas (peso corporal) SS Jalón tras nuca (65kg) 2x12



En cada superserie los descansos han sido mas breves y la congestión ha sido muy buena.
 

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Veo que sigues la misma distribución muscular que yo!__genial__ me pasare por aqui de vez en cuando

Una pregunta a que ejercicio te refieres con las "Elevaciones posteriores" para hombro?? no me doy cuenta...

Muy buenos kilajes para el poco tiempo que llevas amigo... sigue asi!

Saludos!
 
Veo que sigues la misma distribución muscular que yo!__genial__ me pasare por aqui de vez en cuando

Una pregunta a que ejercicio te refieres con las "Elevaciones posteriores" para hombro?? no me doy cuenta...

Muy buenos kilajes para el poco tiempo que llevas amigo... sigue asi!

Saludos!

Me refiero a pájaros inclinados, este ejercicio: Pajaros inclinados (Pulsa Aqui)


Gracias por pasarte, un saludo!
 
7-Mayo-2007

A partir de esta semana debido a que empiezo ya fuerte con los estudios, solo puedo ir 3 veces por semana al gim, el entrenamiento fue el siguiente:

HOMBROS Tras calentamiento

- Press militar 3x5 (45kg) + 2x8 (35kg) + 1x12 (30kg)
- Remo al mentón 4x10 (35kg) Descansos 60 segundos

BICEPS Y TRICEPS

- Fondos lastrados (15kg) SS Dominadas supinas (10kg) 3x6 (Peso 87)
- Patada triceps (mancuernas de 10kg) SS Curl mancuernas (mancuernas de 20kg) 3x10 (descanso muy breve)
- Press frances (25kg) 2x12 (descansos 30 segundos)
- Banco Scott (mancuernas 15kg) 2x12 (uno y otro, uno y otro sin descanso)

Y un poquito de ABDOMINALES INFERIORES 5x20 y para la casa

Unos 55 minutos de entreno, y fin, una gran congestión y un buen entreno!! me gusta, me gusta!!! __pesas__
 
7-Mayo-2007

A partir de esta semana debido a que empiezo ya fuerte con los estudios, solo puedo ir 3 veces por semana al gim, el entrenamiento fue el siguiente:

HOMBROS Tras calentamiento

- Press militar 3x5 (45kg) + 2x8 (35kg) + 1x12 (30kg)
- Remo al mentón 4x10 (35kg) Descansos 60 segundos

BICEPS Y TRICEPS

- Fondos lastrados (15kg) SS Dominadas supinas (10kg) 3x6 (Peso 87)
- Patada triceps (mancuernas de 10kg) SS Curl mancuernas (mancuernas de 20kg) 3x10 (descanso muy breve)
- Press frances (25kg) 2x12 (descansos 30 segundos)
- Banco Scott (mancuernas 15kg) 2x12 (uno y otro, uno y otro sin descanso)

Y un poquito de ABDOMINALES INFERIORES 5x20 y para la casa

Unos 55 minutos de entreno, y fin, una gran congestión y un buen entreno!! me gusta, me gusta!!! __pesas__

Veo que en algunos ejercicios haces series descendentes de peso... al contrario que yo jeje

Vaya superserie la de Fondos con Dominadas, tiene pinta de ser satánica..._violento_

Podrias poner al final de cada entrenamiento tus progresos, por ejemplo cuando consigues aumentar de peso o repeticiones en algun ejercicio... Un saludo y sigue asi!__genial__
 
Ok, me parece bien lo de los records! Asi lo haré :D

En algunos ejercicios básicos, primero busco trabajar mas la fuerza en rangos de 4,5,6 (press banca, press militar, remo barra...) haciendo descansos completos y luego ya busco la hipertrofia con descansos muy breves (cuando es para 8 repes, un minuto y medio, cuando es para 10 repes, un minuto y cuando es para 12 repes 30 segundos) en el resto de ejercicios.

La verdad me gusta mas primero trabajar pesado con un buen calentamiento y luego mas ligero pero también intenso, prúebalo, a mi me gusta mas de esta manera.

Un Saludo y cenkiu por animarme!!! __pesas__
 
Ok, me parece bien lo de los records! Asi lo haré :D

En algunos ejercicios básicos, primero busco trabajar mas la fuerza en rangos de 4,5,6 (press banca, press militar, remo barra...) haciendo descansos completos y luego ya busco la hipertrofia con descansos muy breves (cuando es para 8 repes, un minuto y medio, cuando es para 10 repes, un minuto y cuando es para 12 repes 30 segundos) en el resto de ejercicios.

La verdad me gusta mas primero trabajar pesado con un buen calentamiento y luego mas ligero pero también intenso, prúebalo, a mi me gusta mas de esta manera.

Un Saludo y cenkiu por animarme!!! __pesas__

Haces lo msmito que yo, je je je je
Es una buena mezcla para estimular todas las fibras
saludos campeon
 
Haces lo msmito que yo, je je je je
Es una buena mezcla para estimular todas las fibras
saludos campeon

Exacto Juancar!

Gracias por pasarte por aqui y pasate mas a menudo que siempre me gusta escuchar los animos de un tio con experiencia, además de una magnifica persona por lo poco que te conozco!

Un saludooo!!
 
9-Mayo-2007


Para comenzar hice unosABDOMINALES SUPERIORES en polea alta con 35kg, 4x15 y OBLICUOS en twist 4x20

Posteriormente llega el entrenamiento de:

PIERNA

Cuadriceps

- Sentadilla profunda (hasta tocar el suelo con el culo) 3x8 (50kg) 3x5 (60kg) 1x12 (50kg)
- Zancadas 2x24 pasos (con dos mancuernas de 15 kg)
- Curl cuadriceps 2x15 (una pierna y otra sin descanso 40kg)

Femoral

- Curl femoral 3x10 (80kg) 3x6 (90kg)

Gemelos

- Elevaciones de talón 4x20 (a una pierna)
- Gemelo sentado (sóleo) 4x20 (100kg)


Estiramiento y para la casa, muy cansado estoy!!! _dormir_ Hoy va a caer la llamada siesta! _contrato_
 
Última edición:
11-Mayo-2007

Un poquito de pecho y espalda con varios records.

Superserie 1

Press banca (75kg) SS Remo barra (75kg) 4x6

Superserie 2

Press inclinado (50kg) SS Dominadas agarre pronado (peso corporal) 4x8

Superserie 3

Aperturas inclinadas (mancuernas de 15kg) SS Remo Cerrado(70kg) 3x10

Superserie 4

Fondos en paralelas (peso corporal) SS Jalón tras nuca (70kg) 2x12
 
9-Mayo-2007


Para comenzar hice unosABDOMINALES SUPERIORES en polea alta con 35kg, 4x15 y OBLICUOS en twist 4x20

Posteriormente llega el entrenamiento de:

PIERNA

Cuadriceps

- Sentadilla profunda (hasta tocar el suelo con el culo) 3x8 (50kg) 3x5 (60kg) 1x12 (50kg)
- Zancadas 2x24 pasos (con dos mancuernas de 15 kg)
- Curl cuadriceps 2x15 (una pierna y otra sin descanso 40kg)

Femoral

- Curl femoral 3x10 (80kg) 3x6 (90kg)

Gemelos

- Elevaciones de talón 4x20 (a una pierna)
- Gemelo sentado (sóleo) 4x20 (100kg)


Estiramiento y para la casa, muy cansado estoy!!! _dormir_ Hoy va a caer la llamada siesta! _contrato_

No sería mejor que hicieses las piernas antes que los abdominales para darles prioridad??? aunque bueno igual tienes mas prioridad a los abdominales que a las piernas...

Las sentadillas las haces tocando el suelo con el culo??? dios... no creo que las hagas bien si haces eso... puedes tocar los talones con el culo, pero el suelo... jaja

Saludos!!
 
No sería mejor que hicieses las piernas antes que los abdominales para darles prioridad??? aunque bueno igual tienes mas prioridad a los abdominales que a las piernas...

Las sentadillas las haces tocando el suelo con el culo??? dios... no creo que las hagas bien si haces eso... puedes tocar los talones con el culo, pero el suelo... jaja

Saludos!!

La pierna es mi musculo mas adelantado, y el abdomen lo tengo muy mediocre por eso le doy prioridad, además me ayuda para calentar las piernas las elevaciones de pierna si hago superior por ejemplo...

En cuanto a la sentadilla es logico que no toco el suelo porque sino me caería jeje! pero llego lo mas cercano a éste posible haciendo una sentadilla lo mas profundo posible.

Gracias por pasarte y a macharse!!
 
Buenos entrenos Xalvertous !!!!
Respecto a lo de las sentadillas profundas, en cuanto a crecimiento muscular de los cuadriceps, no tienen rival. (y en cuanto a romper las nueces que haya por el suelo, tampoco, je je)

En general, veo que te tomas muy en serio los entrenos, y eso , el cuerpo te lo va a agradecer , concediendote ganancias musculares por doquier.

Seguire tu diario de cerca Campeon, quiero ver esos progresos bien de cerca.

saludos !!!!!
__genial__ __genial__ __genial__ __genial__ __genial__
 
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