Ayuda con mi rutina =)

Koba

New member
Hola!
Me presento, soy Nico. Hace tiempo que leo el foro pero nunca me habia registrado, asi que decidi registrarme para ver si me podian ayudar a mi tambien con mi entrenamiento jeje :p

Tengo 19 años mido 1,75 y peso 72 kilos. Hace 11 meses mas o menos que voy al gimnasio. Aclaro por las dudas que venia con sobrepeso (llegue a los 87 kilos =O) y que hasta entonces nunca habia hecho deporte en mi vida.

Bueno mi rutina es:

Lunes (Espalda):
- Dorsales (polea trasnuca creo que le llaman aqui)
1x20 con 40 kg
2x15 con 45 kg
2x12 con 50 kg
2x10 con 55 kg
2x8 con 60 kg
1xlo que llegue con 65 kg
- Remo sentado
2x12 con 45 kg
2x8 con 50 kg
2x6 con 55 kg
- Jalon Frontal superseriado con Jalon invertido
2x(12 J.F con 40 kg + 8 J.I con 45 kg)
2x(8 con J.F con 45kg + 12 J.I con 40 kg)
- Pullover con mancuerna
2x20 con mancuerna 15 kg
2x15 con mancuerna 20 kg
- Remo de pie con mancuerna a una mano
4x10 con mancuerna de 20 kg
- Trapecio: encogimiento de hombros con barra
2x20 con 20 kg por lado
2x15 con 25 kg por lado

Martes (Biceps+Triceps):
- jalones en polea con barra
1x20 con 20 kg
2x15 con 30 kg
2x12 con 40 kg
- Curl con mancuerna de pie
5x8 con mancuerna de 12 kg
superseriado con
Jalones en polea con cuerda
2x15 con 35 kg
2x12 con 40 kg
1x10 con 45 kg
- Curl de biceps con barra Z de pie
5x8 con 10 kg por lado
superseriado con
(no se como se llama el ejercisio, es polea con cuerda pero dado vuelta, con pie al frente y estirar los brazos hacia adelante)
2x15 con 40 kg
2x12 con 45 kg
- Curl concentracion
5x10 con mancuerna de 10 kg
superseriado con
Jalones con polea agarre inverso
2x12 con 10 kg
2x8 con 15 kg

Miercoles (Pecho):
(Ahora estoy concentrandome en el declinado luego de unos meses de haberme enfocado en plano e inclinado, hace 2 semanas que estoy haciendo asi).
- Banco Declinado (en multipower)
1x15 con 12,5 kg por lado
2x8 con 17,5 kg por lado
2x6 con 22,5 kg por lado
1x4 con 25 kg por lado
1x30 con 10 kg por lado
- Banco inclinado
2x12 con 15 kg por lado
2x8 con 17,5 kg por lado
1x6 con 20 kg por lado
- Apertura declinada
3x15 con mancuernas de 10 kg
1x8 con mancuernas de 12,5 kg
superseriado con
pec-dec
3x15 con 45 kg
1x12 con 50 kg
- Press declinado con mancuernas
3x15 con mancuernas de 10 kg
1x8 con mancuernas de 12,5 kg
superseriado con
cruce de poleas
3x15 con 10 kg por lado
1x12 con 15 kg por lado
- Press inclinado con mancuernas
3x15 con mancuernas de 10 kg

Jueves (Piernas):
- Caliento 10' en bici
- Extension de pierna
1x20 con 40 kg
2x15 con 50 kg
1x12 con 55 kg
1x10 con 60 kg
- Sentadillas en multipower
2x15 con 10 kg por lado
2x12 con 15 kg por lado
2x10 con 17,5 por lado
2x8 con 20 kg por lado
2x6 con 22,5 por lado
2x4 con 25 kg por lado
- ELEVACIÓN TALÓN EN PRENSA
4x20 con 90 kg
- Curl femoral tumbado
2x12 con 35 kg
2x8 con 40 kg

Viernes (Hombros):
- Banco plano militar (en multipower)
1x20 con 10 kg por lado
2x15 con 12,5 por lado
2x12 con 15 kg por lado
2x10 con 17,5 kg por lado
2x8 con 17,5 kg por lado
1x6 con 20 kg por lado
- Elevacion lateral
3x12 con mancuernas de 10 kg
2x8 con mancuernas de 12,5 kg
- Press sentado con mancuernas
3x12 con mancuernas de 10 kg
2x8 con mancuernas de 12,5 kg
- Elevacion frontal
3x10 con mancuerna 10 kg

Abdominales 3 veces por semana , igual que 20min de aerobicos.
Ahora ademas estoy con dieta carbos 0 y la verdad con muy buenos resultados...
Se me hizo un poco largo xD
A ver que opinan :p
 
entrenando 5 dias a la semana ya se te recuperan bien los musculos? A mi me parece que algunos dias haces demasiadas series, por ejemplo el dia de pecho haces 32.
El dia de pierna cambiaria las sentadillas en multipower por unas libres, pq a mi me destroza los lumbares hacerlas en multipower. Tambien las harias antes que las extensiones de forma que esten fresquitas.
Por ultimo te diria que tampoco llegases al fallo todas las sesiones pq no es algo muy aconsejable para los que no llevan mucho tiempo, pq pueden aparecer las tipicas lesiones en tendones, contracciones musculares etc.
 
Hola!
Es posible que haga demasiadas series.... me recomendas achicar y subir peso?
En especial en el pecho al venir con sobrepeso, pense que haciendo muchas repeticiones con bajo peso podria marcarlo (algo que hace falta je).
Las sentadillas en general si las hago antes que las extensiones (si no me ocupan el multipower :p) y la razon por la que lo hago en el multipower es porque se me hace mas facil con la espalda.

Antes tenia una molestia en los tendones del antebrazo izquierdo jeje pero ultimamente por suerte si no hago mal los ejercisios al otro dia estoy fresco como lechuga :p
 
la verda amigo koba creo k te pasas demasiado las repeticiones las deberias acer como muxo de 15 o como muxisimo 20 yo cro k deberias subir de peso y acer menos repeticiones pero az lo k veas. suerte
 
Pues si la verdad es que la rutina me la fui haciendo de acuerdo a lo que veia y por eso vine a pedir consejo a alguien que sepa mas que yo...

Por lo visto la recomendacion general es - repeticiones.
Eso significara que lo demas y la distribucion estara bien???

un saludo ;)
 
amigo.. e visto rutinas bastantes largas y complejas en algunas personas, hay un par de rutinas que vi a hacer a personas bastantes "veteranas" es decir con experiencia, las cuales hacen + de 6 series por ejercicio...

vale aclarar, que estas personas llevan años entrenando y ven la reaccion de su cuerpo a base de diferentes rutinas que hayan probado...

yo te recomiendo que te bases en las rutinas basicas de 4 o 5 series por ejercicio, de 2 a 4 ejercicios por musculos (trabajando todos los angulos del musculo)

yo en tu lugar...

haria

dia 1: pecho
dia 2: espalda
dia 3: piernas
dia 4: hombros
dia 5: bicep tricep

o tambien podrias pasar piernas al dia 4 y hacer el dia 5 bicep tricep y hombros y descansar el dia 3

saludos
 
Mi pregunta o mas bien miedo con respecto a bajar dias o juntar musculos, es que llevo meses trabajando musculo por dia (casi desde que empeze hace 11 meses), no seria como un retroceso trabajarlos menos, al creo yo, ya estar acostumbrados a ritmo pesado??

esta bien bajarle el ritmo a los musculos??
Por ejemplo con el plano militar en el multipower, hago muchas series y me sienta muy bien, los hombros es de lo que mas pude desarrollar y creo q van muy bien y de a poco intento ir subiendo el peso, pero claro a lo mejor me estoy equivocando xDDD ustedes que tienen mas experiencia me sabran decir mejor :p


saludos ;) __treadmil
 
Mi pregunta o mas bien miedo con respecto a bajar dias o juntar musculos, es que llevo meses trabajando musculo por dia (casi desde que empeze hace 11 meses), no seria como un retroceso trabajarlos menos, al creo yo, ya estar acostumbrados a ritmo pesado??

esta bien bajarle el ritmo a los musculos??
Por ejemplo con el plano militar en el multipower, hago muchas series y me sienta muy bien, los hombros es de lo que mas pude desarrollar y creo q van muy bien y de a poco intento ir subiendo el peso, pero claro a lo mejor me estoy equivocando xDDD ustedes que tienen mas experiencia me sabran decir mejor :p


saludos ;) __treadmil

amigo lo que creo que en vez de hacer 10 series de un ejercicio.. haz 4 o 5 con mucho mas peso... mas peso = mas trabajo = mas ganancia a la larga

puedes seguir trabajando 1 musculo por dias.. solo que intercalaria piernas en el medio, cosa de descansar bicep y tricep, ya que al hacer hombros, pecho y espalda.. los trabjas indirectamente

tienes que buscar que rutina es la que te sienta mejor... cada persona es diferente.. y no tengas miedo de probar cosas nuevas!!

cuantas horas tardas en haacer la rutina?
 
Hola de nuevo Catulo!! gracias por el interes!!

Claro, yo como venia con sobrepeso lo que mas queria era marcar, me chifle haciendo lo maximo de series de posibles, tambien pense que era mejor, aunque claro veo que no tenia razon :p

Voy a probar entonces bajar la cantidad de series y aumentar el peso ahora que gracias a la dieta estoy marcando a lo locooo...

Y la rutina tardare 1:20 hs/1:30hs maso menos, sin contar el aerobico... puede que hombros me lleve algo menos que los viernes siempre ando a las apuradas :p pero en general estoy 2 horas en el gimnasio o algo menos...
 
estoy totalmente de acuerdo cntigo catulo una pregunta crees k esta bien k aga 4 ejercicios x musculo cn series de 3 de (8) repeticiones x ejercicio esk kiero cojer volumen ¿k opinas?
 
es lo que yo hago en biceps (unico musculo creo que entreno para ganar masa).
Series de 8 con el maximo peso que llegue (aunque hago 5 series)
 
¿y el resto de musculos no aces volumen? yo esk ago una semana de volumen y otra de definicion y asi voy turnando__genial__
 
no en general como vengo con sobrepeso pongo todas las fichas en marcarme antes que volumen (por eso hago tanta series) pero con el bicep no se si porque se trabaja indirectamente o porque es musculo chico, el brazo se me achico enseguida (como a la mitad) y el unico que realmente hago exclusivamente volumen.
 
finalmente se me pincho el globo =(
me volvi achicar con lo bien que venia! aunque no bajo de peso ! (muy raro)
es compatible una dieta para marcar y quemar y una rutina para hacer volumen :S ???
 
La definición se consigue con dieta y aeróbicos, no haciendo 10000 repeticiones de cada ejercicio. Puedes seguir perfectamente una rutina de volúmen haciendo dieta de definición, no te preocupes por eso.

Hazle caso a Catulo, menos series, menos repeticiones y sube los pesos.

Saludos!!
 
Bien!
Hoy entrene asi.... reduje las series y aumente el peso....
La proxima semana ya hare todo asi, haber si puedo marcar sin achicarme =P

saludos y gracias ;)
 
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