Hola!
Me presento, soy Nico. Hace tiempo que leo el foro pero nunca me habia registrado, asi que decidi registrarme para ver si me podian ayudar a mi tambien con mi entrenamiento jeje
Tengo 19 años mido 1,75 y peso 72 kilos. Hace 11 meses mas o menos que voy al gimnasio. Aclaro por las dudas que venia con sobrepeso (llegue a los 87 kilos =O) y que hasta entonces nunca habia hecho deporte en mi vida.
Bueno mi rutina es:
Lunes (Espalda):
- Dorsales (polea trasnuca creo que le llaman aqui)
1x20 con 40 kg
2x15 con 45 kg
2x12 con 50 kg
2x10 con 55 kg
2x8 con 60 kg
1xlo que llegue con 65 kg
- Remo sentado
2x12 con 45 kg
2x8 con 50 kg
2x6 con 55 kg
- Jalon Frontal superseriado con Jalon invertido
2x(12 J.F con 40 kg + 8 J.I con 45 kg)
2x(8 con J.F con 45kg + 12 J.I con 40 kg)
- Pullover con mancuerna
2x20 con mancuerna 15 kg
2x15 con mancuerna 20 kg
- Remo de pie con mancuerna a una mano
4x10 con mancuerna de 20 kg
- Trapecio: encogimiento de hombros con barra
2x20 con 20 kg por lado
2x15 con 25 kg por lado
Martes (Biceps+Triceps):
- jalones en polea con barra
1x20 con 20 kg
2x15 con 30 kg
2x12 con 40 kg
- Curl con mancuerna de pie
5x8 con mancuerna de 12 kg
superseriado con
Jalones en polea con cuerda
2x15 con 35 kg
2x12 con 40 kg
1x10 con 45 kg
- Curl de biceps con barra Z de pie
5x8 con 10 kg por lado
superseriado con
(no se como se llama el ejercisio, es polea con cuerda pero dado vuelta, con pie al frente y estirar los brazos hacia adelante)
2x15 con 40 kg
2x12 con 45 kg
- Curl concentracion
5x10 con mancuerna de 10 kg
superseriado con
Jalones con polea agarre inverso
2x12 con 10 kg
2x8 con 15 kg
Miercoles (Pecho):
(Ahora estoy concentrandome en el declinado luego de unos meses de haberme enfocado en plano e inclinado, hace 2 semanas que estoy haciendo asi).
- Banco Declinado (en multipower)
1x15 con 12,5 kg por lado
2x8 con 17,5 kg por lado
2x6 con 22,5 kg por lado
1x4 con 25 kg por lado
1x30 con 10 kg por lado
- Banco inclinado
2x12 con 15 kg por lado
2x8 con 17,5 kg por lado
1x6 con 20 kg por lado
- Apertura declinada
3x15 con mancuernas de 10 kg
1x8 con mancuernas de 12,5 kg
superseriado con
pec-dec
3x15 con 45 kg
1x12 con 50 kg
- Press declinado con mancuernas
3x15 con mancuernas de 10 kg
1x8 con mancuernas de 12,5 kg
superseriado con
cruce de poleas
3x15 con 10 kg por lado
1x12 con 15 kg por lado
- Press inclinado con mancuernas
3x15 con mancuernas de 10 kg
Jueves (Piernas):
- Caliento 10' en bici
- Extension de pierna
1x20 con 40 kg
2x15 con 50 kg
1x12 con 55 kg
1x10 con 60 kg
- Sentadillas en multipower
2x15 con 10 kg por lado
2x12 con 15 kg por lado
2x10 con 17,5 por lado
2x8 con 20 kg por lado
2x6 con 22,5 por lado
2x4 con 25 kg por lado
- ELEVACIÓN TALÓN EN PRENSA
4x20 con 90 kg
- Curl femoral tumbado
2x12 con 35 kg
2x8 con 40 kg
Viernes (Hombros):
- Banco plano militar (en multipower)
1x20 con 10 kg por lado
2x15 con 12,5 por lado
2x12 con 15 kg por lado
2x10 con 17,5 kg por lado
2x8 con 17,5 kg por lado
1x6 con 20 kg por lado
- Elevacion lateral
3x12 con mancuernas de 10 kg
2x8 con mancuernas de 12,5 kg
- Press sentado con mancuernas
3x12 con mancuernas de 10 kg
2x8 con mancuernas de 12,5 kg
- Elevacion frontal
3x10 con mancuerna 10 kg
Abdominales 3 veces por semana , igual que 20min de aerobicos.
Ahora ademas estoy con dieta carbos 0 y la verdad con muy buenos resultados...
Se me hizo un poco largo xD
A ver que opinan
Me presento, soy Nico. Hace tiempo que leo el foro pero nunca me habia registrado, asi que decidi registrarme para ver si me podian ayudar a mi tambien con mi entrenamiento jeje
Tengo 19 años mido 1,75 y peso 72 kilos. Hace 11 meses mas o menos que voy al gimnasio. Aclaro por las dudas que venia con sobrepeso (llegue a los 87 kilos =O) y que hasta entonces nunca habia hecho deporte en mi vida.
Bueno mi rutina es:
Lunes (Espalda):
- Dorsales (polea trasnuca creo que le llaman aqui)
1x20 con 40 kg
2x15 con 45 kg
2x12 con 50 kg
2x10 con 55 kg
2x8 con 60 kg
1xlo que llegue con 65 kg
- Remo sentado
2x12 con 45 kg
2x8 con 50 kg
2x6 con 55 kg
- Jalon Frontal superseriado con Jalon invertido
2x(12 J.F con 40 kg + 8 J.I con 45 kg)
2x(8 con J.F con 45kg + 12 J.I con 40 kg)
- Pullover con mancuerna
2x20 con mancuerna 15 kg
2x15 con mancuerna 20 kg
- Remo de pie con mancuerna a una mano
4x10 con mancuerna de 20 kg
- Trapecio: encogimiento de hombros con barra
2x20 con 20 kg por lado
2x15 con 25 kg por lado
Martes (Biceps+Triceps):
- jalones en polea con barra
1x20 con 20 kg
2x15 con 30 kg
2x12 con 40 kg
- Curl con mancuerna de pie
5x8 con mancuerna de 12 kg
superseriado con
Jalones en polea con cuerda
2x15 con 35 kg
2x12 con 40 kg
1x10 con 45 kg
- Curl de biceps con barra Z de pie
5x8 con 10 kg por lado
superseriado con
(no se como se llama el ejercisio, es polea con cuerda pero dado vuelta, con pie al frente y estirar los brazos hacia adelante)
2x15 con 40 kg
2x12 con 45 kg
- Curl concentracion
5x10 con mancuerna de 10 kg
superseriado con
Jalones con polea agarre inverso
2x12 con 10 kg
2x8 con 15 kg
Miercoles (Pecho):
(Ahora estoy concentrandome en el declinado luego de unos meses de haberme enfocado en plano e inclinado, hace 2 semanas que estoy haciendo asi).
- Banco Declinado (en multipower)
1x15 con 12,5 kg por lado
2x8 con 17,5 kg por lado
2x6 con 22,5 kg por lado
1x4 con 25 kg por lado
1x30 con 10 kg por lado
- Banco inclinado
2x12 con 15 kg por lado
2x8 con 17,5 kg por lado
1x6 con 20 kg por lado
- Apertura declinada
3x15 con mancuernas de 10 kg
1x8 con mancuernas de 12,5 kg
superseriado con
pec-dec
3x15 con 45 kg
1x12 con 50 kg
- Press declinado con mancuernas
3x15 con mancuernas de 10 kg
1x8 con mancuernas de 12,5 kg
superseriado con
cruce de poleas
3x15 con 10 kg por lado
1x12 con 15 kg por lado
- Press inclinado con mancuernas
3x15 con mancuernas de 10 kg
Jueves (Piernas):
- Caliento 10' en bici
- Extension de pierna
1x20 con 40 kg
2x15 con 50 kg
1x12 con 55 kg
1x10 con 60 kg
- Sentadillas en multipower
2x15 con 10 kg por lado
2x12 con 15 kg por lado
2x10 con 17,5 por lado
2x8 con 20 kg por lado
2x6 con 22,5 por lado
2x4 con 25 kg por lado
- ELEVACIÓN TALÓN EN PRENSA
4x20 con 90 kg
- Curl femoral tumbado
2x12 con 35 kg
2x8 con 40 kg
Viernes (Hombros):
- Banco plano militar (en multipower)
1x20 con 10 kg por lado
2x15 con 12,5 por lado
2x12 con 15 kg por lado
2x10 con 17,5 kg por lado
2x8 con 17,5 kg por lado
1x6 con 20 kg por lado
- Elevacion lateral
3x12 con mancuernas de 10 kg
2x8 con mancuernas de 12,5 kg
- Press sentado con mancuernas
3x12 con mancuernas de 10 kg
2x8 con mancuernas de 12,5 kg
- Elevacion frontal
3x10 con mancuerna 10 kg
Abdominales 3 veces por semana , igual que 20min de aerobicos.
Ahora ademas estoy con dieta carbos 0 y la verdad con muy buenos resultados...
Se me hizo un poco largo xD
A ver que opinan