Grodam
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Esta es una zona muscular ignorada por muchos culturistas y también tiene su importancia, no sólo desde punto de vista estético, que también, sino funcional y protector.
Las cervicales y las vías respiratorias altas se estabilizan y se protegen mucho mejor con estos músculos bien desarrollados, ya que hay muchos entrenamientos que implican a la columna cervical y esta tiene un carácter muy delicado, debido a la importancia de su localización anatómica y sobre todo de la seriedad que supone lesionársela o tener algún tirón o distensión de la misma, ya que la sintomatología que presentan este tipo de compromisos no solo te inhabilita para entrenar, sino también para hacer tu vida normal.
Los síntomas pueden ser de mareos, inestabilidad y desequilibrio, dolor, impotencia funcional, vómitos, pinzamientos del plexo braquial bloqueando el trabajo del tren superior, tortículis, etc.
Hay deportes en que el refuerzo de esta musculatura es fundamental, en aquellos que sean de alta intensidad o fuerza, en artes marciales o luchas, también en culturismo y curiosamente en pilotos de Fórmula 1, etc.
Normalmente la rutina es de cuatro o cinco ejercicios o ángulos:
1º.- Rotación de cuello
2º.- Cuello anterior
3º.- Cuello posterior
4º.- Cuello lateral izquierdo
5º.- Cuello lateral derecho
Estos ejercicios se pueden hacer en solitario o acompañado:
En solitario (con pesa o con arnés lastrado):
1º.- Rotación de cuello helicoidal para calentamiento (de izquierda a derecha y viceversa)
2º.- Cuello anterior, en banca plana, se coloca en dicha banca con la cabeza fuera de la misma, se pone una pesa sobre la frente sujetándola con ambas manos y se deja caer la cabeza hacia atrás, levantándola hasta llegar con el mentón al pecho.
3º.- Cuello posterior, igual pero colocando la pesa en la nuca.
4º.- Cuello lateral izquierdo, en decúbito lateral derecho con la pesa en la sien izquierda.
5º.- Cuello lateral derecho, en decúbito lateral izquierdo con la pesa en la sien derecha.
Con el arnés lastrado las mismas posturas pero sin necesidad de sujetar con las manos.
Acompañado:
Hay que ponerse a cuatro patas o en forma cuadrúpeda o vulgarmente a gatas y el ayudante se coloca de tal manera como si fuese a montar a caballito dejando el cuerpo del que entrena entre las piernas, es decir, las piernas a cada lado de los costados, claro está sin sentarse encima, jejeje.
1º.- Rotación (no necesita de ayuda)
2º.- Cuello anterior, el ayudante coloca sus dos manos en la frente del que entrena, el cual hiperextensiona hacia atrás la cabeza, el ayudante hace resistencia y presión en dicha frente y el que entrena la desplaza hacia delante hasta tocar el mentón con el pecho en cada repetición.
3º.- Cuello posterior, el ayudante coloca sus dos manos en la nuca del que entrena y este deja caer la cabeza hacia delante tocando el pecho con el mentón, el ayudante realiza presión y resistencia sobre dicha nuca y el que entrena tira hacia atrás hasta hiperextender el cuello en cada repetición.
4º.- Cuello lateral izquierdo, el ayudante coloca la mano derecha sobre el trapecio derecho y la mano izquierda sobre la sien derecha, el que entrena lateraliza al máximo la cabeza hacia el lado derecho y el ayudante hace presión y resistencia y el que entrena lleva dicha mano en la sien hasta el máximo de lateralización izquierda.
5º.- Cuello lateral derecho, igual que el 4º pero en trapecio izquierdo y sien derecha.
Se suelen hacer una vez en semana y no más de dos series de 8-10 repeticiones.
Tras el entrenamiento de cuello suele aparecer un mareíllo, que se suele pasar a los 3 ó 4 segundos sentado en la banca.
Espero haberme expresado con claridad, de todos modos si hay alguna duda por favor pregunten.
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Saludos
Las cervicales y las vías respiratorias altas se estabilizan y se protegen mucho mejor con estos músculos bien desarrollados, ya que hay muchos entrenamientos que implican a la columna cervical y esta tiene un carácter muy delicado, debido a la importancia de su localización anatómica y sobre todo de la seriedad que supone lesionársela o tener algún tirón o distensión de la misma, ya que la sintomatología que presentan este tipo de compromisos no solo te inhabilita para entrenar, sino también para hacer tu vida normal.
Los síntomas pueden ser de mareos, inestabilidad y desequilibrio, dolor, impotencia funcional, vómitos, pinzamientos del plexo braquial bloqueando el trabajo del tren superior, tortículis, etc.
Hay deportes en que el refuerzo de esta musculatura es fundamental, en aquellos que sean de alta intensidad o fuerza, en artes marciales o luchas, también en culturismo y curiosamente en pilotos de Fórmula 1, etc.
Normalmente la rutina es de cuatro o cinco ejercicios o ángulos:
1º.- Rotación de cuello
2º.- Cuello anterior
3º.- Cuello posterior
4º.- Cuello lateral izquierdo
5º.- Cuello lateral derecho
Estos ejercicios se pueden hacer en solitario o acompañado:
En solitario (con pesa o con arnés lastrado):
1º.- Rotación de cuello helicoidal para calentamiento (de izquierda a derecha y viceversa)
2º.- Cuello anterior, en banca plana, se coloca en dicha banca con la cabeza fuera de la misma, se pone una pesa sobre la frente sujetándola con ambas manos y se deja caer la cabeza hacia atrás, levantándola hasta llegar con el mentón al pecho.
3º.- Cuello posterior, igual pero colocando la pesa en la nuca.
4º.- Cuello lateral izquierdo, en decúbito lateral derecho con la pesa en la sien izquierda.
5º.- Cuello lateral derecho, en decúbito lateral izquierdo con la pesa en la sien derecha.
Con el arnés lastrado las mismas posturas pero sin necesidad de sujetar con las manos.
Acompañado:
Hay que ponerse a cuatro patas o en forma cuadrúpeda o vulgarmente a gatas y el ayudante se coloca de tal manera como si fuese a montar a caballito dejando el cuerpo del que entrena entre las piernas, es decir, las piernas a cada lado de los costados, claro está sin sentarse encima, jejeje.
1º.- Rotación (no necesita de ayuda)
2º.- Cuello anterior, el ayudante coloca sus dos manos en la frente del que entrena, el cual hiperextensiona hacia atrás la cabeza, el ayudante hace resistencia y presión en dicha frente y el que entrena la desplaza hacia delante hasta tocar el mentón con el pecho en cada repetición.
3º.- Cuello posterior, el ayudante coloca sus dos manos en la nuca del que entrena y este deja caer la cabeza hacia delante tocando el pecho con el mentón, el ayudante realiza presión y resistencia sobre dicha nuca y el que entrena tira hacia atrás hasta hiperextender el cuello en cada repetición.
4º.- Cuello lateral izquierdo, el ayudante coloca la mano derecha sobre el trapecio derecho y la mano izquierda sobre la sien derecha, el que entrena lateraliza al máximo la cabeza hacia el lado derecho y el ayudante hace presión y resistencia y el que entrena lleva dicha mano en la sien hasta el máximo de lateralización izquierda.
5º.- Cuello lateral derecho, igual que el 4º pero en trapecio izquierdo y sien derecha.
Se suelen hacer una vez en semana y no más de dos series de 8-10 repeticiones.
Tras el entrenamiento de cuello suele aparecer un mareíllo, que se suele pasar a los 3 ó 4 segundos sentado en la banca.
Espero haberme expresado con claridad, de todos modos si hay alguna duda por favor pregunten.
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Saludos