Replanteo rutina

[FedeXV]

Hola gente.
Bueno, hace una semana comencé a ir 2 veces por semana al gym, ya que pude acomodar horarios y etc. Antes iba una sola y hacia más que nada pecho y espalda para endurecer la parte superior por un par de lesiones que habia tenido y que ahora mejoraron muchisimo.
El tema es que tengo que ahora que voy 2 días quiero empezar a hacer algo que involucre a todo el cuerpo, por lo que habia pensado hacer pecho y espalda en superseries el primer día y pierna y hombros el segundo día. Los brazos no los entreno especificamente, ya que no tengo la necesidad.

El problema es que me habian recomendado entrenar pecho 2 veces a la semana y hacer por ej un dia plano y/o declinado y el otro inclinado y plano.
Asi que la pregunta sería:

Rendiría hacer en la rutina de 2 días en:
Primer día: pecho - espalda en superserie
Segundo día: pecho - piernas

Todo esto teniendo en cuenta que trabajo 2 grupos musculares grandes por día.

Desde ya agradezco las respuestas

Saludos

Fede

 

[Iure]

Buenas,

Si yo sólo pudiera ir dos días a la semana al gym, haría sin ninguna duda una rutina de fullbody (un ejercicio de cada grupo muscular cada día).

No sé si es lo que quieres tú...

Saludos

 

[FedeXV]

mmmmm

Digamos que en piernas va a ser algo asi, o sea, piernas haría o prensa o sentadilla, combinado quizá con extensiones para cuadriceps, ya que no quiero tocarlas mucho porque el resto de la semana tengo taekwondo y etc, pero en pecho y espalda hacia 3 ejercicios para cada grupo. Y digamos que excluyendo piernas, el resto de los grupos musculares los toco en los 2 días de la semana, condistintos ejercicios en cada día y repartiendo por ejemplo 2 o 3ejercicios de pecho el primer dia y otros 2 o 3 ejercicios el segundo día, y asi también con espalda y hombros.

Quedaría algo por el estilo

Dia 1:

Pecho:
press plano
press declinado
cruce de poleas

Piernas:
extensiones p/ cuadriceps
Prensa/ sentadilla

Hombros:
vuelos laterales con cuerpo extendido o inclinado


Día 2:

Pecho:
press inclinado
apertura con polea

Espalda:
Polea al pecho con agarre ancho
Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja

Hombros:
press frontal en maquina


xD

Me mezcle mucho, si no se entiende avisen, pero la idea que tenia era algo asi.

 

[lobombre]

mmmmm

Digamos que en piernas va a ser algo asi, o sea, piernas haría o prensa o sentadilla, combinado quizá con extensiones para cuadriceps, ya que no quiero tocarlas mucho porque el resto de la semana tengo taekwondo y etc, pero en pecho y espalda hacia 3 ejercicios para cada grupo. Y digamos que excluyendo piernas, el resto de los grupos musculares los toco en los 2 días de la semana, condistintos ejercicios en cada día y repartiendo por ejemplo 2 o 3ejercicios de pecho el primer dia y otros 2 o 3 ejercicios el segundo día, y asi también con espalda y hombros.

Quedaría algo por el estilo

Dia 1:

Pecho:
press plano
press declinado
cruce de poleas

Piernas:
extensiones p/ cuadriceps
Prensa/ sentadilla

Hombros:
vuelos laterales con cuerpo extendido o inclinado


Día 2:

Pecho:
press inclinado
apertura con polea

Espalda:
Polea al pecho con agarre ancho
Polea al pecho con agarre estrecho
Remo en polea baja

Hombros:
press frontal en maquina


xD

Me mezcle mucho, si no se entiende avisen, pero la idea que tenia era algo asi.

Hay algo que no tengo muy claro:¿entrenas con algún fin en concreto,como por ejemplo coger masa muscular,definición o como complemento al taekwondo?porque dependiendo de tus fines,valdría unos planteamientos u otros.

 

[FedeXV]

Hay algo que no tengo muy claro:¿entrenas con algún fin en concreto,como por ejemplo coger masa muscular,definición o como complemento al taekwondo?porque dependiendo de tus fines,valdría unos planteamientos u otros.

Y...algo de masa quiero conseguir, y seria un futuro complemento para taekwondo.
Pero por ahora el objetivo es aumentar masa muscular, no general, más que nada en pecho y cuadriceps por un tema de "cosas a corregir" que me llevaron a un par de lesiones y para mejorar la simetria. Tengo que ganar volumen en pecho para ir corrigiendo esto y mejorar la postura y ganar volumen en cuadriceps para corregir un problema que tengo con la rotula. Y también para fortalecer/endurecer un poco algunas articulaciones como por ejemplo la del hombro.

 

[tiolegal]

Si quieres ganar masa muscular y tienes que combinar tu entrenamiento con tu disciplina marcial. Lo mejor tal vez es que, si puedes organizar tu tiempo hagas coincidir días.... suele funcionar bien y no te ves afectado realmente en el Taek..... (si tu clase de taek empieza a las 9, con hacer el trabajo muscular desde las 8 vas bien...).
UN planteo puede ser este, dura más o menos una hora y es digerible antes de una clase marcial dura:

Día 1. (descansos un poco más largos)
A1- Sentadilla
A2- Gemelo sentado
A3-Elevación de piernas colgado (lastre...)
6x6

B1-Press Banca
B2-Remo barra
6x4



---
Día 2 (descansos un poco más cortos...)
A1- peso muerto
A2- Gemelo de pie
A3- Elevación de tronco (sit ups) (lastre)
4x8

B1-Press militar o inclinado
B2-Dominadas (lastre)
4x6

Cada semana un 2% más de peso. A las dos semanas inviertes los ciclos, es decir, si hacías sentadilla 6x6 remo y press banca 6x4... ahora harás peso muerto 4x8 , press militar o incli y dominadas 6x4 LÓGICAMENTE ADAPTANDO LOS PESOS.
Si quieres no verte afectado en tu desarrollo marcial, para que tus recuperaciones sean menos duras.... quédate en fallo menos 1 y no en fallo (o al menos no falles más de una serie).
Cuando completes un ciclo entero (es decir cuando acabes la 4ª semana) hazte una descarga de volumen e intensidad... como "lubricante de las articulaciones) lUego vuelve al programa... es clave que haya progresión de pesos de ese 2%....
Hay más opciones (recuerdo un entreno algo hitero que un colega publicó no hace mucho que era bestial.. eso sí... tienes que estar muuy duro para aguantarlo...).