Impresionante todo lo que se ha expuesto en este post. Aquí tienes bastante donde elegir, amigo Hugo. Si te da por probar algo de lo que se puso, te recomiendo que lo hagas durante un tiempo determinado para que tus músculos puedan aprobechar bien el entreno específico, y una vez pasado ese tiempo y veas los resultados positivos o negativos, o positivos y luego un estancamiento, cambia de rutina por completo, cambia de ejercicios pero con la misma sistemática... Estate al menos con la tabla durante 2 meses mínimo.
La verdad que no sabría qué recomendarte después de haber leído lo de nuestros amigos ordelfos y v-shape, porque están geniales sus escritos, aunque para volumen no me gusta demasiado el curl 21, prefiero mas ejercicios pesados (y controlados) a un n° de repeticiones entre las 8 y las 10 (6 repeticiones en algunas ocasiones para conseguir mayor fuerza y que con el tiempo te aportará volumen).
Yo te diría que hicieras brazo los primeros días de la semana por ser cuando mas "frescos" estamos (con mas energía y fuerza), bien por separado o juntos (ambas elecciones las veo bien), a 3 ejercicios de cada grupo, 3-4 series por ejercicio y a 8-12 repeticiones con 1,30' a 2' de descanso entre series. Por ejemplo:
BÍCEPS:
1- Curl barra recta de pie o Culr con mancuernas en banco inclinado: 4 x 12-10-8-6/8
2- Curl banco scott (o predicador, que viene a ser lo mismo) con barra Z: 3 x 10-8-6/8
3- Curl martillo: 3-4 x 10-10-8-(8)
TRÍCEPS:
1- Press Francés: 4 x 12-10-8-6/8
2- Fondos en paralelas: 3 x 10-10-8
3- Press banca agarre cerrado (codos hacia dentro): 3 x 10-8-6/8
Siempre ir al máximo pero controlando muy bien cada movimiento y el peso, si se ve que se tira mas de cualquier otro grupo muscular que del que nos interesa, bajar el peso, pensar o informarnos de cómo se hace bien realmente y empezar de nuevo...
Puedes hacerlo o bien juntos o por separado junto con otro grupo. Si eliges ésta última opción, te diría que hicieras primero lo que mas te interesa que es lo que mas te falla: el brazo. Puede ser bíceps y deltoides, tríceps y dorsales; bíceps y pectoral, tríceps y pierna...
Un solo apunte, y es para nuestro amigo v-shape, que espero que no le moleste: Normalmente los press son todos aquellos ejercicios de empuje, los remos son de tracción al igual que los curl, y los jalones depende...
Por lo que el Curl Francés, como es de empuje se le llama Press Francés, y al Curl banca plana se le llama Press banca con agarre cerrado...
Como he dicho antes, es solamente un apunte que no tiene por qué sentar mal a nadie, si me lo hicieran a mi lo agradecería muchísimo...
Un saludo amigos...