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Ese libro es una joya. Gran aporte!
Intensidad, en el black book hay un apartado en el que habla de los diferentes tipos de trabajo en funcion de la intensidad y la aceleracion de la cadencia. Va desde el trabajo pliometrico -con poquisima intensidad y mucha aceleracion-, hasta el trabajo con cargas supramaximas -con una intensidad superior al 1RM y casi nula aceleracion-.
Pero hay un apartado que me llama mucho la atencion, y es el del trabajo de la fuerza con cargas moderadas (no mas de un 70% del 1RM). Se basa en que si aplicamos la formula f=m·a podemos aumentar la fuerza simplemente elevando la aceleracion, aunque la masa a mover sea escasa.
Que ventajas tiene este tipo de entrenamiento frente al clasico entreno con cargas del 90% o +?. Es un error entrenar la fuerza basandose siempre en las cargas?.
Pero para trabajar la fuerza con intensidades moderadas y cadencia muy rapida no hace falta hacer un ciclo especifico, simplemente bastaria con aprovechar la 1ª-2ª semana de un ciclo de hipertrofia, en las que usamos un 80-90% de un 10RM (por ejemplo) para hacer entrenos con concentricas explosivas. Aunque esto haria que todas las semanas de carga fuesen "a tope" (las primeras como consecuencia de la cadencia, y las ultimas como consecuencia de trabajar muy cerca del fallo), y quizas nos haria sobreentrenar mas facilmente.Hacer repeticiones con cargas moderadas y tanta aceleración como podamos en la subida, parece estresar menos el SN y por algún motivo, cuando pasamos a las semanas realmente pesadas, tenemos mucha más fuerza y mucha más "explosividad". Considero vital parar abajo a cada repetición trabajando con cargas no muy pesadas, para mejorar en la zona de arranque. Mejorando en el punto de abajo, podremos generar suficiente fuerza para pasar el punto de estancamiento, clave para completar la repetición.
Pero el parametro de Staley de no bajar mas de un 10% la aceleracion puede hacer que los entrenos sean demasiado livianos.Al final va a tener razón Staley, y las repeticiones de baja calidad (en tanto a su cadencia) van a ser las causantes de una menor mejora.