[eBook] Black Book Of Training Secrets

No me deja descargarlo, pone ke el archivo a sido borrado.
 
Pues a mi si que me va el link,lo he vuelo a comprobar

Mira,te lo he subido a rapidshare:
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Ese libro es una joya. Gran aporte!

Intensidad, en el black book hay un apartado en el que habla de los diferentes tipos de trabajo en funcion de la intensidad y la aceleracion de la cadencia. Va desde el trabajo pliometrico -con poquisima intensidad y mucha aceleracion-, hasta el trabajo con cargas supramaximas -con una intensidad superior al 1RM y casi nula aceleracion-.
Pero hay un apartado que me llama mucho la atencion, y es el del trabajo de la fuerza con cargas moderadas (no mas de un 70% del 1RM). Se basa en que si aplicamos la formula f=m·a podemos aumentar la fuerza simplemente elevando la aceleracion, aunque la masa a mover sea escasa.
Que ventajas tiene este tipo de entrenamiento frente al clasico entreno con cargas del 90% o +?. Es un error entrenar la fuerza basandose siempre en las cargas?.
 
Intensidad, en el black book hay un apartado en el que habla de los diferentes tipos de trabajo en funcion de la intensidad y la aceleracion de la cadencia. Va desde el trabajo pliometrico -con poquisima intensidad y mucha aceleracion-, hasta el trabajo con cargas supramaximas -con una intensidad superior al 1RM y casi nula aceleracion-.
Pero hay un apartado que me llama mucho la atencion, y es el del trabajo de la fuerza con cargas moderadas (no mas de un 70% del 1RM). Se basa en que si aplicamos la formula f=m·a podemos aumentar la fuerza simplemente elevando la aceleracion, aunque la masa a mover sea escasa.
Que ventajas tiene este tipo de entrenamiento frente al clasico entreno con cargas del 90% o +?. Es un error entrenar la fuerza basandose siempre en las cargas?.


En mi experiencia, sí, es un error. Desconozco el motivo, pero creo que tiene que ver con el agotamiento del SNC. Hacer repeticiones con cargas moderadas y tanta aceleración como podamos en la subida, parece estresar menos el SN y por algún motivo, cuando pasamos a las semanas realmente pesadas, tenemos mucha más fuerza y mucha más "explosividad". Considero vital parar abajo a cada repetición trabajando con cargas no muy pesadas, para mejorar en la zona de arranque. Mejorando en el punto de abajo, podremos generar suficiente fuerza para pasar el punto de estancamiento, clave para completar la repetición.

Actualmente creo que una de las claves de la fuerza es la calidad de las repeticiones atendiendo a su cadencia, considerando repeticiones de menor calidad cuando la barra sube a menos velocidad que las repeticiones anteriores. Además la repeticiones muy sufridas, generan ácido láctico, estresan mucho el sistema nervioso, y demandan más recuperación (lo cual afecta a la frecuencia, vital si queremos más fuerza). Eso todas las semanas, impide los progresos.

Es cierto que la fuerza se trabaja realmente con intensidades muy altas, entre el 85-90%, y sobretodo 90-95% del máximo, pero dado lo mucho que estresan, continuamente debemos irnos a pesos moderados y darles la mayor aceleración posible para ganar explosividad y descansar el SN.

Son sólo sensaciones basadas en el día a día. Nada riguroso.
 
Por cierto, creo que ya lo comentamos en otro post. Staley establece que cuando la velocidad de la concéntrica baja en más de un 10%, baja la calidad de esa repetición y es mejor parar la serie.

O sea... cuando veamos que sube claramente más lenta, paramos.

Anda que si un Heavy Dutero o Hitero leyera a Staley, se echaría las manos a la cabeza, jeje!

Lo que son las cosas...
 
Hacer repeticiones con cargas moderadas y tanta aceleración como podamos en la subida, parece estresar menos el SN y por algún motivo, cuando pasamos a las semanas realmente pesadas, tenemos mucha más fuerza y mucha más "explosividad". Considero vital parar abajo a cada repetición trabajando con cargas no muy pesadas, para mejorar en la zona de arranque. Mejorando en el punto de abajo, podremos generar suficiente fuerza para pasar el punto de estancamiento, clave para completar la repetición.
Pero para trabajar la fuerza con intensidades moderadas y cadencia muy rapida no hace falta hacer un ciclo especifico, simplemente bastaria con aprovechar la 1ª-2ª semana de un ciclo de hipertrofia, en las que usamos un 80-90% de un 10RM (por ejemplo) para hacer entrenos con concentricas explosivas. Aunque esto haria que todas las semanas de carga fuesen "a tope" (las primeras como consecuencia de la cadencia, y las ultimas como consecuencia de trabajar muy cerca del fallo), y quizas nos haria sobreentrenar mas facilmente.
Esta interesante esto jeje.
 
Cierto, pero curiosamente las semanas del 80 y 90%, a pesar de realizar un máximo esfuerzo en la concéntrica, no parece que dejen tocado el SNC, porque cuando llegas a la semana del 100% te comes el peso, comprobado.

Al final va a tener razón Staley, y las repeticiones de baja calidad (en tanto a su cadencia) van a ser las causantes de una menor mejora.
 
Al final va a tener razón Staley, y las repeticiones de baja calidad (en tanto a su cadencia) van a ser las causantes de una menor mejora.
Pero el parametro de Staley de no bajar mas de un 10% la aceleracion puede hacer que los entrenos sean demasiado livianos.
Si tu cargas la barra con tu 6RM y empiezas a hacer la serie, probablemente ya la 3ª repeticion la estaras haciendo un 10% mas lenta que la 1ª; segun Staley, ahi deberiamos cortar la serie. Un pelin extremista!.
 
Kg. ¿Hay una versión en castellano del libro?

Saludos
 
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