AYUDA!necesito subir de peso

[Motorheadbanger]

Hola amigos, hace tiempo que leo asiduamente su foro y necesito que me ayuden , llevo casi un año entrenando con pesas, mido 1,77 y peso 65 kg, voy a detallarles mi rutina semanal completamente para que me digan que estoy haciendo mal y tal:
lunes: pecho, press banca 3-10 43kg, aperturas con mancuernas 10 kgc/u

martes: piernas, extension de pierna 3-50 40kg, culr femoral tumbado 3-20 40 kg., gemelos 3-50 20 kg

miercoles: descanso

jueves: espalda: dominadas 3-10 sin peso, remo con mancuerna 3-15 20 kg, remo inclinado con barra 3-12 30kg.

viernes: brazos: curl de biceps 3-8 23 kg, curl de biceps con mancuerna 3-10 8 kg. o curl de biceps en banco scott 3-12 18 kg

eso es todo, trato de comer lo mas que puedo para mi constitucion, he probado comer varias veces al dia pero no ha dado resultados, no hago ejercicios aerobicos ni caliento antes de entrenar solo en espalda cuando hago 50 flexiones de brazos, y me suplemento tomando creatina antes de entrenar y luego un batido de proteinas, he logrado un crecimiento escueto y me parece que es menos del que deberia tener para el tiempo de entrenamiento, luego posteare unas fotos para que me veais, lo peor que tengo son los brazos, ayuda porfavorrrrrrrr!!!

 

[Jorgito]

mira amigo, todo es con paciencia y haciendo las cosas con prudencia, y la verdad es que es de locos no calentar antes de entrenar, puedes tener una contractura o hasta te puedes lesionar bien gacho, y no precisamente se puede calentar con 50 lagartijas, si no que preferentemente son 10 minutos o mas de ejercicios cardiovasculares.
Y que yo sepa la creatina se toma despues de entrenar (los demas te podran decir mejor)
Te faltan ejercicios de triceps en tu rutina
Te falta meter las sentadillas, o peso muerto (son elementales para el desarrollo)

 

[v-shape]

Hola Motorhead!

me parece q haces muy pocos ejercicos de pecho, te falatan ejercicos para hombros, trapecio y los q haces de piernas me parecen excesivos en repeticiones para tu contextura... Lo que debes de realizar mayormente son ejercicios básicos como sentadillas, press militar, peso muerto q son aquellos q te acondicionaran tanto en fuerza como volumen... debes intentar repeticiones en un rango entre 10 a 8... de ser posible divide tu rutina en 2 grupos musculares por sesion, intenta el sistema de piramide - empezando con mayor numero de reps y decendiendo progresivamente pero aumentando peso - segmentar tu rutina de 3 a 4 sesiones por semana ( eso consultalo con tu entrenador ) En pecho incluye un press inclinado ( ya sea con mancuernas o barra ) en piernas incluye sentadillas y prensa... en cuanto a comidas lo q me parece q t falta es una buena ingesta de carbos, muy aparte de las protes q tomes en los batidos te sugeriría q para incrementes realmente tu volumen ingieras carbos tipo avena, arroz blanco, patatas, platano, pan, menestras y para la suplementación tmb hay preparados de carbos tanto en estado liquido como polvo... ah no t olvides de comer claras de huevo cocidas y dormir por lo menos 8 horas, descanso reparador y no tener mas desgaste físico practicando alguna displina deportiva extra como futbol o baloncesto.... ya q el descanso es lo q te hara crecer tanto como la buena nutrición, un adecuado entreno y la continuadad practicando esta disciplina deportiva.

Saludos __wave__

 

[Carlox21]

Tal vez entrenar menos te venga bien... Piensa que haces deporte 4 veces por semana, lo cual puede ser mucho gasto calórico.

Hasta pronto.

 

[Jesus A.E.]

Y la dieta k?Es lo mas importante para ganar volumen.

 

[Motorheadbanger]

Muchas gracias a todos por sus respuestas!

 

[v-shape]

De nada, en lo q se pueda van mis consejos __wave__