RUTINA DE FUERZA (y masa si comen como hombres...si la smujeres tambien como hombres)

Jose Recinos

Jose Recinos

New member
Bueno aqui otra de mis creaciones obviamente siempre una variante de los mismos principios pero es para poner ejemplos y que poco a poco entiendan el por que y puedan hacer las suyas propias.

Buscamos mejorar los 3 levantamientos principales de powerlifting.

LUNES SENTADILLA
Sentadilla*

Asistencia
Buenos dias 3-6x6-8
Prensa con posicion de piernas = a la de sentadilla 3-6x6-8
Gemelos (de pie o en prensa nunca sentados)

MARTES PRESS DE PECHO
Press de pecho*

Asistencia
Skull Crushers/Press Frances (asi se llama en espaniol creol) 3-6x8-10
Press de hombro con mancuerna 3-6x6-8
Dominadas/Jalon al pecho 4x8

MIERCOLES CARDIO O DESCANSO

JUEVES PESO MUERTO
Peso muerto*

Asistencia
PMPSR 3-6x8
Curl femoral 3x10
Algun ejercicio abdominal con resistencia
Sentadilla al 70-80% de lo que se hizo el lunes 4x6

VIERNES Espalda
Press de pecho con agarre cerrado 5x5
Remo con cable/con barra 4x6
Jalon al pecho 3x8
Curl de biceps 3-6x8-10

La rutina dura 12 semanas. En las semanas 5 y 10 hacemos descarga.
Los ejercicios que tienen un * nunca deben llevarse al fallo (o solo hasta el ultimo set). Los ejercicios de asistencia que dicen 3-6 se refiere a que cada semana se aumenta una serie hasta llegar a 6.

Los ejercicios con un * siguen esta progresion:

Semana 1 5x5
Semana 2 6x4
Semana 3 8x3
Semana 4 8x2
Semana 5 DESCARGA 5x1
Semana 6-10 Repetir (obviamente con mas peso)
Semana 11 3x5
Semana 12 Buscar 5,3 o 1 RM
Semana 13 Descanso completo
Semana 14 Repetir

En la semana 5 se hacen solo 2 ejercicios de asistencia (los mas necesarios) con 2 series cada 1
En cuanto cual % del RM se usa para empezar lo dejo a uds.

Cualquier pregunta ( seguro que va a haber xq creo que no me explique muy bien heh) aqui estoy
 
Buenas Reci. Haber empiezo con las preguntas y dudas :)
-Q quieres decir en la Semana 12 Buscar 5,3 o 1 RM ??
-Xq le das mas trabajo al triceps q al hombro y no tratas el press militar como otro basico??
-En gemelo q progresion numero de series y repes meterias?
-Los descansos como serian (2 min para el principal y 1 min para el resto?)
-Esto (Dominadas/Jalon al pecho 4x8) y esto (Remo con cable/con barra 4x6) q son superseries??

Me la apunto para cuando me toque hacer fuerza. En tu linea Reci __genial__
 
-La distribución es muy clásica, asi que sin pegas.
-Los ejercicios tb me gustan, aunque yo meteria el press de hombros antes que el press francés (multiarticulares siempre antes) y el jueves meteria la sentadilla antes que el muerto. Tambien falta algun ejercicio de fortalecimiento (asistencia) de pecho, como un inclinado o press banca con mancuernas.
-En la progresión en mi opinión debería haber un cierto descenso en el volumen cuando se aumenta la intensidad y no lo hay, la intensidad aumenta pero el volumen es igual (o casi igual) siempre.
 
marduck dijo:
Buenas Reci. Haber empiezo con las preguntas y dudas :)
-Q quieres decir en la Semana 12 Buscar 5,3 o 1 RM ??

En la semana 12 buscas una nuevo record en una serie de 1,3 o 5 repeticiones tu escoges

-Xq le das mas trabajo al triceps q al hombro y no tratas el press militar como otro basico??

Los hombros solo los tengo como asistencia porque buscamos mejorar solo los 3 grandes con esta rutina


-En gemelo q progresion numero de series y repes meterias?

La que sea mejor para ti

-Los descansos como serian (2 min para el principal y 1 min para el resto?)

2-4min para el principal y 1-2 para asistencia

-Esto (Dominadas/Jalon al pecho 4x8) y esto (Remo con cable/con barra 4x6) q son superseries??

No, quiere decir o uno o el otro

Me la apunto para cuando me toque hacer fuerza. En tu linea Reci __genial__
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Saludos
 
:D
Serji dijo:
-La distribución es muy clásica, asi que sin pegas.

Lo clasico siempre lo bueno

-Los ejercicios tb me gustan, aunque yo meteria el press de hombros antes que el press francés (multiarticulares siempre antes) y el jueves meteria la sentadilla antes que el muerto. Tambien falta algun ejercicio de fortalecimiento (asistencia) de pecho, como un inclinado o press banca con mancuernas.

Estoy deacuerdo ya me lo habia dicho Intensidad pero yo solo puse los ejercicios de asistencia y cada quien que escoja su orden. Prioridades individuales digamos. Lo de pecho estaba seguro que lo habia puesto. Pero como no asistencia para pecho Press plano con mancuerna o inclinado con barra 3-4x8

-En la progresión en mi opinión debería haber un cierto descenso en el volumen cuando se aumenta la intensidad y no lo hay, la intensidad aumenta pero el volumen es igual (o casi igual) siempre.
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Con eso si no estoy muy deacuerdo. El volumen no es tan alto como para bajarlo ademas cada 5 semanas entra la descarga para evitar problemas. Ojo para los que lean esto no digo que lo de Serji no funcione (es mas la mayoria d epersonas lo hace asi)
 
Jose...!
Excelente como siempre...!
una unica duda me surge d entrada, estoy terminando la que gestionaron con Inte, esta la reemplaza o se complementan?

osea, podria terminar la de Fuerza con Hipertrofia, y arrancar con esta?

gracias
Slds.-
 
Hola Willy,

Me tomo el atrevimiento de responderte.

lo bueno de las rutinas hibridas como la de Jose/Inte es que al finalizarlas se puede dar el siguiente paso hacia Fuerza o Hipertrofia dependiendo de tus necesidades como un dia me lo manifestó Jose.

Yo al terminarla decidí hacer otro ciclo de fuerza (5x5) el cual estoy terminando para pasar a algo de mas hipertrofia.

Saludos
 
Última edición:
Off-Road dijo:
Hola Willy,

Me tomo el atrevimiento de responderte.

lo bueno de las rutinas hibridas como la de Jose/Inte es que al finalizarlas se puede dar el siguiente paso hacia Fuerza o Hipertrofia dependiendo de tus necesidades como un dia me lo manifestó Jose.

Yo al terminarla decidí hacer otro ciclo de fuerza (5x5) el cual estoy terminando para pasar a algo de mas hipertrofia.

Saludos
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Excelente Off...!

Justamente, como esta sigue la misma linea de la otra, me parecia mas de lo mismo como para hacerla, pero en verdad me gusta mucho como esta armada y la linea que sigue...!

gracias de nuevo Off..
Slds.-
 
willydoe dijo:
Jose...!
Excelente como siempre...!
una unica duda me surge d entrada, estoy terminando la que gestionaron con Inte, esta la reemplaza o se complementan?

osea, podria terminar la de Fuerza con Hipertrofia, y arrancar con esta?

gracias
Slds.-
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Sip puedes hacer eso. Si comes como se debe te GARANTIZO que aumentaras la masa muscular
 
Recinos, se hace progresion en cargas, o se usa el mismo RM durante todo el ciclo?. Es decir, si el 5x5 lo hacemos con un 8RM (que yo creo que seria el peso justo para llegar casi al fallo en la 5ª serie), mantenemos ese 8RM durante todo el ciclo, o vamos aumentando el peso?.
 
Jose Recinos dijo:
:D

Con eso si no estoy muy deacuerdo. El volumen no es tan alto como para bajarlo ademas cada 5 semanas entra la descarga para evitar problemas. Ojo para los que lean esto no digo que lo de Serji no funcione (es mas la mayoria d epersonas lo hace asi)
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No quiero decir que sea un volumen insoportable, sino que si lo que buscamos es aumentar el 1RM, debemos enfatizar la intendidad al final del ciclo y a más volumen, menos intensidad (el peso que le pondriamos a un 2x3 será mayor que el que le pondriamos a un 8x3). Yo estoy hablando de optimizar las ganacias en 1RM.

¿qué tal asi?

Semana 1 5x5
Semana 2 6x4
Semana 3 8x3
Semana 4 8x2
Semana 5 DESCARGA 5x1
Semana 6 4x5
Semana 7 4x4
Semana 8 3x3
Semana 9 2x2
Semana 10 DESCARGA 5x1
Semana 11 3x5
Semana 12 prueba de máximos
..
 
Jose Recinos dijo:
Sip puedes hacer eso. Si comes como se debe te GARANTIZO que aumentaras la masa muscular
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Jose, Perdon que siga molestando, pero me surgen algunas dudas, sobre todo cuando aclaras el tema nutricional de la rutina, osea, eso de comer como se deb es algo que todavia no lo tengo del todo claro...!
Es decir, se proporciones, se de que alimentos sacar lo que necesito y como, pero tengo algunos baches mentales con el tema de cuando comer por ejemplo, eso de comer luego de entrenar para maximisar las ganacias y asi recuperarme como es debido...

Me podran dar una ayuda con esto?
no quiero desvirtuar el topico... quizas podrian derivarme a algun hilo que trate de esto y asi ir poniendome un poco al dia...!

Desde ya mil gracias a todos
slds.-
 
Jose, una proporcion de 40% de CH, 30% de proteinas y 30% de grasas irian bien con esta rutina?. Aunque supongo que eso dependera de cada biotipo, no?.
 
Férreo dijo:
Jose, una proporcion de 40% de CH, 30% de proteinas y 30% de grasas irian bien con esta rutina?. Aunque supongo que eso dependera de cada biotipo, no?.
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Exacto..!
justo eso es parte de mi duda, y sobretodo saber mas que nada en que momento comer la mayoria de estos nutrientes?

es mejor una gran parte una hora antes de entrenar?
y luego del entreno otra gran parte?

esas son mis dudas..!
gracias por todo
Slds.-
 
Férreo dijo:
Jose, una proporcion de 40% de CH, 30% de proteinas y 30% de grasas irian bien con esta rutina?. Aunque supongo que eso dependera de cada biotipo, no?.
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yo no lo veo mucho en terminos de %. Es mejor ver cuanta proteina, carbohidratos y grasa se necesita.

Esto varia de cuerpo en cuerpo y no de biotipo en biotipo (un endomorfo que entrene como loco 2 horas en la maniana y dos en la noche etc etc dejara de ser endomorfo y posiblemente sea un mesomorfo o ectomorfo con articulaciones anchas)

Con esta rutina un minimo de 1gr de proteina es absolutamente necesario ,2-5g de CHO (muy dependiente de cada cuerpo) por libra y el resto en grasas saludables (y algunas saturadas pero jamas trans)
 
Serji dijo:
No quiero decir que sea un volumen insoportable, sino que si lo que buscamos es aumentar el 1RM, debemos enfatizar la intendidad al final del ciclo y a más volumen, menos intensidad (el peso que le pondriamos a un 2x3 será mayor que el que le pondriamos a un 8x3). Yo estoy hablando de optimizar las ganacias en 1RM.

¿qué tal asi?

Semana 1 5x5
Semana 2 6x4
Semana 3 8x3
Semana 4 8x2
Semana 5 DESCARGA 5x1
Semana 6 4x5
Semana 7 4x4
Semana 8 3x3
Semana 9 2x2
Semana 10 DESCARGA 5x1
Semana 11 3x5
Semana 12 prueba de máximos
..
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Efectivamente esta forma tambien tiene muy buena pinta.
 
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