Jose Recinos
New member
Bueno aqui otra de mis creaciones obviamente siempre una variante de los mismos principios pero es para poner ejemplos y que poco a poco entiendan el por que y puedan hacer las suyas propias.
Buscamos mejorar los 3 levantamientos principales de powerlifting.
LUNES SENTADILLA
Sentadilla*
Asistencia
Buenos dias 3-6x6-8
Prensa con posicion de piernas = a la de sentadilla 3-6x6-8
Gemelos (de pie o en prensa nunca sentados)
MARTES PRESS DE PECHO
Press de pecho*
Asistencia
Skull Crushers/Press Frances (asi se llama en espaniol creol) 3-6x8-10
Press de hombro con mancuerna 3-6x6-8
Dominadas/Jalon al pecho 4x8
MIERCOLES CARDIO O DESCANSO
JUEVES PESO MUERTO
Peso muerto*
Asistencia
PMPSR 3-6x8
Curl femoral 3x10
Algun ejercicio abdominal con resistencia
Sentadilla al 70-80% de lo que se hizo el lunes 4x6
VIERNES Espalda
Press de pecho con agarre cerrado 5x5
Remo con cable/con barra 4x6
Jalon al pecho 3x8
Curl de biceps 3-6x8-10
La rutina dura 12 semanas. En las semanas 5 y 10 hacemos descarga.
Los ejercicios que tienen un * nunca deben llevarse al fallo (o solo hasta el ultimo set). Los ejercicios de asistencia que dicen 3-6 se refiere a que cada semana se aumenta una serie hasta llegar a 6.
Los ejercicios con un * siguen esta progresion:
Semana 1 5x5
Semana 2 6x4
Semana 3 8x3
Semana 4 8x2
Semana 5 DESCARGA 5x1
Semana 6-10 Repetir (obviamente con mas peso)
Semana 11 3x5
Semana 12 Buscar 5,3 o 1 RM
Semana 13 Descanso completo
Semana 14 Repetir
En la semana 5 se hacen solo 2 ejercicios de asistencia (los mas necesarios) con 2 series cada 1
En cuanto cual % del RM se usa para empezar lo dejo a uds.
Cualquier pregunta ( seguro que va a haber xq creo que no me explique muy bien heh) aqui estoy
Buscamos mejorar los 3 levantamientos principales de powerlifting.
LUNES SENTADILLA
Sentadilla*
Asistencia
Buenos dias 3-6x6-8
Prensa con posicion de piernas = a la de sentadilla 3-6x6-8
Gemelos (de pie o en prensa nunca sentados)
MARTES PRESS DE PECHO
Press de pecho*
Asistencia
Skull Crushers/Press Frances (asi se llama en espaniol creol) 3-6x8-10
Press de hombro con mancuerna 3-6x6-8
Dominadas/Jalon al pecho 4x8
MIERCOLES CARDIO O DESCANSO
JUEVES PESO MUERTO
Peso muerto*
Asistencia
PMPSR 3-6x8
Curl femoral 3x10
Algun ejercicio abdominal con resistencia
Sentadilla al 70-80% de lo que se hizo el lunes 4x6
VIERNES Espalda
Press de pecho con agarre cerrado 5x5
Remo con cable/con barra 4x6
Jalon al pecho 3x8
Curl de biceps 3-6x8-10
La rutina dura 12 semanas. En las semanas 5 y 10 hacemos descarga.
Los ejercicios que tienen un * nunca deben llevarse al fallo (o solo hasta el ultimo set). Los ejercicios de asistencia que dicen 3-6 se refiere a que cada semana se aumenta una serie hasta llegar a 6.
Los ejercicios con un * siguen esta progresion:
Semana 1 5x5
Semana 2 6x4
Semana 3 8x3
Semana 4 8x2
Semana 5 DESCARGA 5x1
Semana 6-10 Repetir (obviamente con mas peso)
Semana 11 3x5
Semana 12 Buscar 5,3 o 1 RM
Semana 13 Descanso completo
Semana 14 Repetir
En la semana 5 se hacen solo 2 ejercicios de asistencia (los mas necesarios) con 2 series cada 1
En cuanto cual % del RM se usa para empezar lo dejo a uds.
Cualquier pregunta ( seguro que va a haber xq creo que no me explique muy bien heh) aqui estoy