rutina de volumen

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wickedass

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alguien m puede decir q cosas deberia cambiar de mi rutina para poder coger mas cuerpo (esta rutina m la izo el monitor de mi gym en españa). llevo 4 meses entrenando (aunq estuve 3 semanas sin poder entrenar, m puse muy enfermo). no llevo una dieta, ya que m encuentro estudiando en inglaterra,y estoy en una residencia con comida, pero procuro comer algo cada 3 horas. he notado un aumento en todo el cuerpo, menos en los brazos (especialmente los biceps). mido 1.73 y peso 62, con un indice de grasa de 13.4%.

lunes - pecho

press banca 4 x 10
press inclinado 4 x 10
aperturas inclinadas 3 x 10
press en maquina 3 x 12

martes - espalda

polea trasnuca 4 x 10
remo sentado 4 x 10
jalon invertido 3 x 10
http://www.upv.es/adep/imagenes/EJERCICIOS/Espalda/bk3.gif 3 x 12

miercoles - hombros

http://www.upv.es/adep/imagenes/EJERCICIOS/Hombro/sh20.gif 4 x 10
Front Mancuernas Raise 4 x 10
press arnold 3 x 10
http://www.upv.es/adep/imagenes/EJERCICIOS/Hombro/sh8.gif 3 x 12

jueves - piernas

sentadillas 5 x 10
prensa 4 x 10
curl femoral sentado 4 x 10
curl femoral tumbado 3 x 12

viernes - brazos

curl de biceps 4 x 10
curl con mancuerna 3 x 10
curl concentracion 3 x 12

http://www.upv.es/adep/imagenes/EJERCICIOS/Triceps/tr20.gif 4 x 10
http://www.upv.es/adep/imagenes/EJERCICIOS/Triceps/tr4.gif 3 x 10
fondo entre bancos 4 x 12

hago antebrazo martes y jueves, 3 x 15

suelo hacer 2 repeticiones menos pa cada ejercicio en las dos ultimas series.
 
la veo bien tu rutina, pero los dias de espalda intenta hacer algun ejercicio para la espalda baja(x ejemplo peso muerto) y no veo x ningun lado ejercicio especifico para las pantorrillas_cintura_
 
ahh ok gracias.

se m olvido mencionar..hago 100 abs todos los dias, y hago gemelos martes y jueves, 4 x 20.

es algo normal que haya aumentado muy poco los brazos comparando con el resto del cuerpo?
 
esta bien

me parece buena la rutina,pero para volumen te recomiento un poco mas de piramide,subiendo el peso y bajando las repeticiones....Que tal te va con esta

DIA 1

1ª. ESPALDA

Jalones al pecho en polea c/agarre abierto ( 3 X12+10+8)
Jalones trasnuca en polea c/agarre abierto ( 3 X10-8-8)
Remo c/barra ( 3 X 8-8-6
Serrucho (3 X 10 a 8)


2ª TRICEPS

Fondos entre bancas 3 x 8 a 6
Pres francés tumbado 3 x 10-8-8
Jalones c/polea 3x 8


DIA 2

1ª PIERNAS

Prensa ( 4 X 10+8+8+8)
Extensiones ( 3 X 12+10+8)
Elevaciones Gemelos parado ( 3 X 25)

2ª HOMBROS

Press con Barra ( 4 X 12+10+8+6)
Aperturas Laterales ( 3 X 12+10+8)
Barra Z al menton (4 x 15+12+10+8)


DIA 3

1ª PECTORALES

Press Banca plana ( 4 X 12+10+8+8)
Press inclinado c/manc. ( 3 X 12+10+8)
Aperturas c/manc. ( 3 X 12+10+8 )


2ª BICEPS (alternar entre rutina 1 y 2)

Rutina 1:

Curl con barra 4 x 12+10+8+6
Curl martillo 3 x 8+8+6

Rutina 2:

Curl alterno con mancuernas 4 x 12+10+8+6
Curl scott 3 x 8+8+8
 
no es mejor hacer un musculo por dia, tal y como esta mi rutina actual.?

siempre subo de peso, y hago menos repeticiones.
 
mira... es relativo que es mejor y peor!

depende mucho de la persona

mira a mi me funciona
Pecho tricep/Hombros
Espalda Bicep
Piernas

Esta bien tu rutina... en lo personal a tu rutina agruparia Hombros con brazos y descansaria el Miercoles... pero si esa rutina te funciona continua con ella

saludos
 
no creo que machaques tantisimo el musculo como para que tarde en recuperarse 7 dias. creo que te vendria bien una rutina cuadruple por ejemplo, dando prioridad a algunos musculos. me parecen muchos dias de desacanso, la paliza deberia ser bestial para necesitar tanto tiempo de recuperacion.
 
tonces como cambio de rutina? de momento en estos 4 meses, he notado un aumento en todas las partes, menos los brazos, especialmente los biceps.
 
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