Chain Gang
New member
Hola a todos voy a ir al grano soy un chico de 18 años 1.85m de estatura y 92kg de peso tengo 8 meses en el gym, solia pesar 69kg, mi meta son 110kg pero ya no subo de 92 asi que les voy a poner mi rutina y dieta para que me ayuden.
No tengo mucho grasa ya que se me toman los primeros 4 abdominales rectos.
RUTINA:
*PARA CADA EJERCICIO SON 4 SETS, 3 DE CALENTAMIENTO DE 10 REPS Y 1 AL FALLO DE 6 REPS LUEGO 15 SEG DE DESCANSO LUEGO DE 1 A 3 REPS LUEGO OTROS 15 SEGUNDOS DE DESCANSO Y DE 1 A 3 REPS (ESTILO "FLACO A MUSCULOSO").
LUNES
Sesiòn # A1
MUSCULO EJERCICIO
Pecho Press Con Mancuernas En Banco Plano
Hombros Remo Al Cuello
Tríceps Press Frances Con Mancuernas
Espalda Polea Al Pecho
Remo En Polea Baja Agarre Estrecho
Abdominales Elevaciones De Tronco Inclinado Con Peso
MIÈRCOLES
Sesiòn # B1
MUSCULO EJERCICIO
Piernas Sentadillas
Curl De Pierna
Elevación De Talones De Pie
Biceps Curl De Bíceps Alterno
Antebrazos Curl De Antebrazos
VIERNES
Sesiòn # A2
MUSCULO EJERCICIO
Pecho Press Con Mancuernas En Banco Inclinado Superset
Con Banco Declinado
Hombros Press Militar
Tríceps Press De Banco Plano Con Manos Juntas
Espalda Dominadas
Remo Horizontal Con Barra
Abdominales Elevaciones De Pierna
LUNES
Sesiòn # B2
MUSCULO EJERCICIO
Piernas Prensa De Piernas Inclinada
Curl De Pierna
Elevación De Talones Sentado
Bíceps Curl De Bíceps Tipo Martillo
Antebrazos Curl De Antebrazos Invertido
MIÈRCOLES
Sesiòn # A1
MUSCULO EJERCICIO
Pecho Press Con Mancuernas En Banco Plano
Hombros Remo Al Cuello
Tríceps Press Frances Con Mancuernas
Espalda Polea Al Pecho
Remo En Polea Baja Agarre Estrecho
VIERNES
Sesiòn # B1
MUSCULO EJERCICIO
Piernas Sentadillas
Curl De Pierna
Elevación De Talones De Pie
Bíceps Curl De Bíceps Alterno
Antebrazos Curl De Antebrazos
LUNES
Sesiòn # A2
(….se continua con el ciclo)
DIETA
Desayuno (7 am)
3 huevos revueltos
1 vaso de leche con chokomilk
1 platano
1 vaso con agua
1 centrum performance
Almuerzo (11 am)
1 plato de frijoles
1 plato de arroz
1 bistec
1 barra de trigo
1 vaso con agua
1 platano
Comida (3 pm)
2 bistecs 2 pechugas de pollo 2 latas de atun (cualquiera de las 3)
1 plato de arroz
1 manzana
1 vaso de leche con chocomilk
1 vaso con agua
Merienda (7 pm)
3 rebanadas de pan multigrano
1 plato de ensalada (lechuga,zanahoria,etc)
1 plato de papas
1 vaso de leche
1 vaso con agua
Cena (10 pm)
1 platano
1 lata de atun
1 plato de zanahorias
1 plato de papas
1 vaso de leche con chocomilk
1 vaso con agua
Entreno como a las 5pm para llegar a comer, no entredo de 5 a 7 lo que pasa es que me queda un poco lejos el gimnasio y me tardo en llegar y regresar 1 hora, pero mientras entreno me tomo una bebida rehidratante (gatorade).
Como lo ven?
Modifico algo me sugieren algo, etc
Nunca he usado suplementos (whey protein, creatina, oxido nitrico, etc)
No tengo mucho grasa ya que se me toman los primeros 4 abdominales rectos.
RUTINA:
*PARA CADA EJERCICIO SON 4 SETS, 3 DE CALENTAMIENTO DE 10 REPS Y 1 AL FALLO DE 6 REPS LUEGO 15 SEG DE DESCANSO LUEGO DE 1 A 3 REPS LUEGO OTROS 15 SEGUNDOS DE DESCANSO Y DE 1 A 3 REPS (ESTILO "FLACO A MUSCULOSO").
LUNES
Sesiòn # A1
MUSCULO EJERCICIO
Pecho Press Con Mancuernas En Banco Plano
Hombros Remo Al Cuello
Tríceps Press Frances Con Mancuernas
Espalda Polea Al Pecho
Remo En Polea Baja Agarre Estrecho
Abdominales Elevaciones De Tronco Inclinado Con Peso
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MUSCULO EJERCICIO
Piernas Sentadillas
Curl De Pierna
Elevación De Talones De Pie
Biceps Curl De Bíceps Alterno
Antebrazos Curl De Antebrazos
VIERNES
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MUSCULO EJERCICIO
Pecho Press Con Mancuernas En Banco Inclinado Superset
Con Banco Declinado
Hombros Press Militar
Tríceps Press De Banco Plano Con Manos Juntas
Espalda Dominadas
Remo Horizontal Con Barra
Abdominales Elevaciones De Pierna
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Piernas Prensa De Piernas Inclinada
Curl De Pierna
Elevación De Talones Sentado
Bíceps Curl De Bíceps Tipo Martillo
Antebrazos Curl De Antebrazos Invertido
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MUSCULO EJERCICIO
Pecho Press Con Mancuernas En Banco Plano
Hombros Remo Al Cuello
Tríceps Press Frances Con Mancuernas
Espalda Polea Al Pecho
Remo En Polea Baja Agarre Estrecho
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Piernas Sentadillas
Curl De Pierna
Elevación De Talones De Pie
Bíceps Curl De Bíceps Alterno
Antebrazos Curl De Antebrazos
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(….se continua con el ciclo)
DIETA
Desayuno (7 am)
3 huevos revueltos
1 vaso de leche con chokomilk
1 platano
1 vaso con agua
1 centrum performance
Almuerzo (11 am)
1 plato de frijoles
1 plato de arroz
1 bistec
1 barra de trigo
1 vaso con agua
1 platano
Comida (3 pm)
2 bistecs 2 pechugas de pollo 2 latas de atun (cualquiera de las 3)
1 plato de arroz
1 manzana
1 vaso de leche con chocomilk
1 vaso con agua
Merienda (7 pm)
3 rebanadas de pan multigrano
1 plato de ensalada (lechuga,zanahoria,etc)
1 plato de papas
1 vaso de leche
1 vaso con agua
Cena (10 pm)
1 platano
1 lata de atun
1 plato de zanahorias
1 plato de papas
1 vaso de leche con chocomilk
1 vaso con agua
Entreno como a las 5pm para llegar a comer, no entredo de 5 a 7 lo que pasa es que me queda un poco lejos el gimnasio y me tardo en llegar y regresar 1 hora, pero mientras entreno me tomo una bebida rehidratante (gatorade).
Como lo ven?
Modifico algo me sugieren algo, etc
Nunca he usado suplementos (whey protein, creatina, oxido nitrico, etc)
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