El Vacio Abdominal o Aspiradora Abdominal

v-shape

Mente & Corpore Sano
El Vacio Abdominal (Español)


Para aquellos que no dominan el inglés aquí les he traducido casi por completo el artículo de "Stomach Vacuum" o "La Aspiradora de Estomago - Técnica de Vacio Abdominal".

Espero que les sirva ya que me he tomado el tiempo de traducirlo para ustedes.


LA ASPIRADORA DE ESTOMAGO O VACIO ABDOMINAL

El Olvidado Ejercio Abdominal

Por Karen Sessions ( traducido por V-SHAPE)

El Vacio Abdominal es una técnica que reduce la sección media en poco menos de 2 semanas. Incorporando esta técnica a vuestros ejercicios regulares de abdominales dará por resultado una cincelada sección media.


Pero hay algunos pre-requisitos que son pre-establecidos; como habitos limpios de alimentación, un adecuado consumo de agua y un bajo a moderado porcentaje de grasa corporal. Dependiendo en cuanto uno maneja su peso, de cualquierforma un rango entre 12% a 15% a mas bajo es aceptable.

Ahora discutamos la razones detrás de ésta técnica especializada. El ejercicio que les estoy hablando es conocido como la "Aspiradora de Estomago" ( The Stomach Vacuum). Esta fue ampliamente usada en los inicios del culturismo con Arnold y Corey [ Yo podría afirmar que inclusive mucho antes desde la época de Steve Reeves o Charles Atlas].

¿Ustedes alguna ves se han enterado cuan esbeltos, recortados, fuertes y definidos eran los físicos a finales de los 70's y principios de los 80's? Varios de los mas grandes competidores de hoy en día tienen una sección media abdominal hinchada. Esto podría ser causa del problema de abuso de drogas, pero también esta conectado al hecho de que varios simplemente han omitido tacticas importantes de entrenamiento.



LOS ABDOMINALES INTERNOS Y EXTERNOS

La region abdominal esta compuesta de musculos internos y externos. Los musculos externos son conocidos como Rectus Abdominus y los Obliquos Externos. Los Crunches ( Crujidos o Quemadas) producen que el Rectus Abdominus se tense. Cuando el Crunch avanza, a un 1/3 de la posición superior, incide en todo el Rectus Abdominus. Desde que el movimiento va pasando esta zona activa, tus flexores superiores se empiezan a mover. Tus oblicuos son sometidos a un gran angulo con cualquier movimiento lateral, como los crunches con giros, donde tu llevas tu codo hacia la rodilla contraria.



LOS VERDADEROS ABDOMINALES INTERNOS

El Transversus Abdominus y el Lumbar Multifidus son los musculos abdominales internos. Estos musculos son raramente tratados y los mas descuidados al momento de entrenar. Estos musculos descanzan por debajo del Rectus Abdominus y los Oblicuos Externos. Los musculos abdominales internos mantienen la postura y el control de la aspiración durante los movimientos de potencia, como las pesadas sentadillas. Ellos son responsables para mantener la espalda. Como son raramente entrenados, son frecuentemente los mas débiles. Construyendo una fuerte pared abdominal interna, tu puedes limitar y aliviar dolores de espalda, creando una muy fuerte sección media y añadiendo una fuerza explosiva a tu entrenamiento.


LA ASPIRADORA DE ESTOMAGO - COMO HACERLO

A relajarse, nosotros no vamos a inflar o aspirar tu estomago. La "Aspiradora de Estomago" es una contracción isométrica ( tensar el musculo sin necesidad de moverlo) del Transversus Abdominus. Un fuerte Abdominal Transversal puede crear un poderoso Valsalva Maneuver ( la mas fuerte exhalación necesaria para contraer un musculo un intenso trabajo). Este es uno de los mejores ejercicios para reducir tu cintura en un corto periodo de tiempo. Varios han puesto fuera desde 2 a 4 pulgadas de sección media abdominal con esta técnica en tan poco como 3 semanas. También, construyendo esta área del musculo abdominal te ayudará a ganar mayor control sobre tus "Abdominales" y te asistirá mejor en impulsos explosivos. "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" toma práctica, pero es tremendamente efectiva.


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Para ejecutar "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" , mantente parado y coloca tus manos a la altura de tus caderas, debajo del ombligo por el frente y en la espalda baja por detrás, y exhala completamente todo el aire de tus pulmones. Expande tus pectorales, y lleva tu estomago hacia adentro lo mas que puedas y manteniendolo asi por algunos segundos. Visualizalo tratando de tocar tu ombligo con el hueso de tu espalda. Una contracción isométrica por "X" segundos es una repetición.

Una ves dominada, "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" puede ser practicada en posición parada, arrodillada, sentada u echada. Ahora tu no tienes excusa para evitar el entrenamiento abdominal así estuvieras atascado en medio del trafico.




Como un extra añadido, tu puedes usar "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" cuando realizes tus ejercicios regulares de abdominales. Focalizate en tirar hacia dentro el Transverse Abdominus. Simplemente hazlo metiendo tu estomago tan adentro como puedas y tensando los musculos de las ingles, como si estuvieras tratando de parar el fluido de la orina.

GUÍA DE ENTRENAMIENTO DE "LA ASPIRADORA DE ESTOMAGO"

Los días de entrenamiento para "La Aspiradora de Estomago o Vacio Abdominal" son: Lunes, Miércoles y Viernes.



SEMANA - EJERCICIO - SEGUNDOS - SERIES
1 - Aspiradora - 20 - 3
2 - Aspiradora - 40 - 3
3 - Aspiradora - 60 - 3


¡Listo para tener los mejores abdominales de tu vida!


Publicado originalmente en: http://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm
 

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Gran post V-Shape. __genial__
 
De nada "Beti Ona" y si lo pones en practica veraz los resultados... ¿Habeis visto a los antiguos culturistas haciendo el vacio abdominal mientras posaban? Pues comparad lo estrecha q tenían sus cinturas con lo abultadas de algunos culturistas de hoy :cool:
 
v-shape dijo:
De nada "Beti Ona" y si lo pones en practica veraz los resultados... ¿Habeis visto a los antiguos culturistas haciendo el vacio abdominal mientras posaban? Pues comparad lo estrecha q tenían sus cinturas con lo abultadas de algunos culturistas de hoy :cool:

Si que redcuerdo perfectamente poses de Arnold y otros culturisras de su epoca. Se comenta que talvez vuelva a ser obligatorio estas poses en el omimpia lo cual creo que beneficiaria a todos y no se verian esas barrigas abultadas. Aunque he de decir que hoy en dia hay muy pocos culturistas que puedan hacer esa pose perfectamente. Ni Coleman, ni Dexter, ni casi nadie.
 
:cool: Que buena foto "Elitex" y ESPECTACULAR cuerpo... cada ves mas me gustan los físicos de antaño...nose los veo mas naturales... luego de ver ese vacio abdominal si puedes coloca una foto del mismo culturista con su abdomen relajado y de seguro que tiene una fina y estética cintura :) :cool:
 
me encanta este articulo yo siempre he sido partidario dl vacio abdominal y no de las panzas de ahora el otro dia lei q arnold decia q era una pena q la pose dl vacio abdominal se hubiera extingido y q en l arnold classic dio charlas para q no tubieran tanta cintura y dijo lo de la pose del vacio y nadie le hizo caso menos mal q gano dexter jackson porq uno q se llama badell habia ganado mucha masa en poco tiempo pero tenia una cintura madre q cintura¡y unas piernas grandisimas pero todas tapadas no se l notaba nada tios q pena daba ahora veremos q hace n l mister olimpia hoy mismo empiezo con la aspiradora q viva l vacio la forma en v LA SIMETRIA __genial__
 
si el vacio abdominal es una técnica antigua que lo practicaban culturistas antiguos como Steve Reeves, Sergio Oliva, Arnold.... y el efecto que deja es una cintura estecha q al fin y al cabo es lo q hace q visualmente uno se vea totalmente esculpido en forma d "V" ( v-shape) :cool:
 
Una pregunta ube cheip (v-shape, vaya).

El caso es que yo el principio del abdomen (la parte superior vaya) más "inflada" que el mismo pecho, y no gusta nada.

Este vacio abdominal, ¿también funcionaria para esta parte superior del abdomen?

Cuanto más lo haga, ¿menos hacia afuera tendré la panza?

Gracias,

ArT
 
Este ejercicio funciona y el efecto q te da es el de un abdomen plano... ve la cantidad de segundos y la periodicidad q uno debe hacer al principio...una ves que lo domines pasa a la sgte etapa... pero nunca hagas algo q a la primera quieras q se te acaben los problemas... tmb fijate en tu dieta y descubre q tipo de alimentos son los q te dan esa sensación de embalonamiento ( quizas son gaeses, puede ser la leche entera, pueden ser cierto tipo de menestras, cerveza o retención... pero te digo q este ejercicio funciona.

Suerte! __wave__
 
v-shape dijo:
Este ejercicio funciona y el efecto q te da es el de un abdomen plano... ve la cantidad de segundos y la periodicidad q uno debe hacer al principio...una ves que lo domines pasa a la sgte etapa... pero nunca hagas algo q a la primera quieras q se te acaben los problemas... tmb fijate en tu dieta y descubre q tipo de alimentos son los q te dan esa sensación de embalonamiento ( quizas son gaeses, puede ser la leche entera, pueden ser cierto tipo de menestras, cerveza o retención... pero te digo q este ejercicio funciona.

Suerte! __wave__
ENTONCES V ESTOY 3 SEMANAS Y DESPUES Q PARO EMPIEZO DE NUEVO?A POR EL VACIO ABDOMINAL COLEGAS¡
 
Una duda. tras la 3 semana no se debe aumentar otros 20 segundos y asi sucesivamente o con los 60 ya es suficiente??
 
Hola, vereis yo siempre he recomendado ejercitar el transverso abdominal y solo ejercitar el recto abdominal lo necesario ya que crea una distensión del transverso, por eso mucha gente que entrena el recto para reducir barriga consigue el efecto contrario. Bueno pues no veas la cantidad de bromas que he tenido que escuchar al respecto cuando lo recomendaba, en fin, muy bien por el post de v-shape. El transverso abdominal es el encargado de comprimir las visceras haciendo ke disminuya la tan odiada barriga y como vereis el recto abdominal no pinta para nada. Pues eso que cunda el ejemplo, yo llevo años haciéndolo.

SALU2TES
 
Beti ona dijo:
Una duda. tras la 3 semana no se debe aumentar otros 20 segundos y asi sucesivamente o con los 60 ya es suficiente??

Pienso q con los 60 ya es suficiente :cool: luego a mantenrse
 
SUPERALEX dijo:
V-shape veo que no paras amigo,salu2 ;)

"Super" tu eres el mismo de...??? Ok claro ya vi tu personal website no me digas q eres el administrador d este foro?? Aqui me siento bien, hay buena onda y confraternidad entre los foreros naa d malos rollos... por cierto me tome la libertad de colgar una foto tuya pa explicar mejor un ejercicio de biceps __genial__ Oooops ya me viste ahora sabes como soy _susto_ :)
 
v-shape dijo:
"Super" tu eres el mismo de...??? Ok claro ya vi tu personal website no me digas q eres el administrador d este foro?? Aqui me siento bien, hay buena onda y confraternidad entre los foreros naa d malos rollos... por cierto me tome la libertad de colgar una foto tuya pa explicar mejor un ejercicio de biceps __genial__ Oooops ya me viste ahora sabes como soy _susto_ :)
Te equivocas de administrador :D
 
Hola, os pongo 3 ejercicios de vacío abdiminal ( transversos)
Ejercicio 1, Sentado en el suelo, con los brazos estirados y apoyados encima de un banco efectuar una inspiración forzada y seguidamente con el estómago entrado realizar una espiración profunda de unos 20-30 segundos.
Ejercicio 2, Tomaros la medida de la cintura con el estómago entrado, intentando obtener la medida mínima, hacer 10 veces.
Ejercicio 3, hinchar un globo con el estómago entrado.
 
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