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  1. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 1
    Jorgito

    reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas)

    ok esto en vista de que la mayoria tenemos problemas para aumentar los gemelos, esto igual podria aplicarse para los antebrazos
    15 REGLAS PARA QUE TUS PANTORRILLAS CREZCAN
    S i tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas.

    Por Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia.

    Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración. No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.

    Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.

    REGLA NÚMERO 1: NO LUCHES CONTRA LA ESPERANZA.

    Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra persona. Solo trabaja tus pantorrillas como TU debes entrenarlas para obtener TUS propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan.

    REGLA NÚMERO 2: LAS PANTORRILLAS SON UN GRUPO MUSCULAR COMÚN.

    Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.

    REGLA NÚMERO 3: NO SOBRE-ENTRENES TUS PANTORRILLAS.

    Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo.
    Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de tus bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; así que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos crecen mejor.

    REGLA NÚMERO 4: ENTRENA LAS PANTORRILAS CON EL MÁXIMO NIVEL DE INTENSIDAD POSIBLE.

    Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energía están algo bajas.
    Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.

    REGLA NÚMERO 5: ESTIRA ANTES Y DURANTE TU ENTRENAMIENTO.

    Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie.

    REGLA NÚMERO 6: EVITA SERIES DE CALENTAMIENTO EXCESIVAS.

    Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.

    REGLA NÚMERO 7: MÚSCULOS GRANDES PRIMERO.

    Mi primero ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla.
    Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es más fácil agotar el sóleo mas directamente.

    REGLA NÚMERO 8: PARATE COMPLETAMENTE DERECHO PARA LOS LEVANTAMIENTOS DE TALON DE PIE.

    Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas.
    Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

    REGLA NÚMERO 9: UTILIZA UNA APERTURA DE PIES CÓMODA.

    No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible.
    Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.

    REGLA NÚMERO 10: ENTRE MENOR CANTIDAD DE EJERCIOS, MEJOR.

    Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”.

    *levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.


    REGLA NÚMERO 11: MANTEN TUS SERIES AL MÍNIMO.

    Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI.

    REGLA NÚMERO 12: MANTEN TUS REPETICIONES AL MÍNIMO.

    Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mínimo de repeticiones posible.
    Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo.
    Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.

    REGLA NÚMERO 13: REALIZA TUS REPETICIONES A UN PASO MODERADO PERO NO LENTO.

    Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar tus músculos.

    REGLA NÚMERO 14: UTILIZA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO.

    Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.
    No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.

    REGLA NÚMERO 15: REPETICIONES BIEN HECHAS.

    Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.

    RUTINA DE PANTORRILLA DE DORIAN YATES**

    Ejercicio* / Series / Repeticiones:

    1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10
    2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10

    *Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su maximo que utilizara en las series pesadas.

    **Como podrás observar (y en caso de que no tengas conocimiento de cómo entrenaba Dorian, además te sorprenderá) Yates era creyente del entrenamiento tipo Heavy Duty que puso muy de moda el ya fallecido Mike Mentzer, y solo realizaba en muchos de sus ejercicios una serie por cada ejercicio, si, una sola serie pero con una intensidad que pocos podrían llegar a igualar.

    RUTINA DE PANTORRILLA QUE TE RECOMENDAMOS

    Ejercicio / Series / Repeticiones:

    1. Levantamiento de talones de pie / 4 / 10 a 13
    2. Levantamiento de talones sentado / 4 / 10 a 13

  2. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 2
    Beti ona
    Interesante Hbra que probar ya que no crecen de ninguna manera y talvez con estos 2 ejercicios y entrenandolos antes de los cuadriceps y femoral.

  3. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 3
    ale_tu_pana
    esto HIT... por donde los veas... que digo, este tipo es uno de los exponentes... jaja pues si les digo que es mi rutina de gemélos... y nunca había leído el entrenamiento de este carajo... porque soy muy malo con el ingles.

  4. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 4
    v-shape
    Gracias "Jorgito" un buen artículo q creo q debería moverse en el apartado correspondiente.... por lo pronto va servir para muchos foreros con dicho problema y se lo mostrare a un amigo q esta con dolor de cabeza por no poder desarrollarlos como se imagina... por mi parte yo ando bien en ese grupo muscular felizmente.

  5. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 5
    baddoggy

    Comentario

    Hey Amigo Voy A Intentar Las 15 Reglas De Jorgito Para Entrenar Mis Pantorrillas , La Verdad Llevo Mucho Tiempo Con Este Problemita Que Se Me Esta Volviendo Un Complejo.espero Y Funcione Y Si Tienen Otro Consejo Se Los Agradeceria.

  6. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 6
    Aguz
    Muy buen articulo, yo entreno con mas series . . .probare como hacia Dorian a ver que tal . .

  7. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 7
    IrOnMaN
    interesante jorgito,esta muy bien.Yo por suerte no tengo problemas con los gemelos.
    Trabajo gemelos de la sigueitne manera.Elevacion de talon primero un pie y despues el otro con una mancuerna de 25 kilos 5 serias de 15 rep y me va muy bien
    En algun entreno meto las elevaciones sentado pero normalmente eso.
    Un saludo

  8. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 8
    turboman
    buen aporte, lo almaceno en mi cabeza. gracias.

  9. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 9
    Ceci_lia

    Mujer

    Hola, empece a leer el articulo y m pregunto si lo puedo aplicar ?
    Tengo una pantorrilla mas desarrollada k la otra, a simple vista no c nota, pero tengo un problema donde mi pie izquierdo es 4 centimetros mas corto.
    Algo k m puedan recomendar para cambiar mi apariencia ?
    Saludos wave__

  10. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 10
    Draft
    Yo los trabajo en superserie 4x12

  11. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 11
    Oskhar
    de hecho fijense que yo no le veo mucho el mollo del asunto a esto...simplemente yo con una serie al fallo pesada nunca he tenido problemas...un salu2 y unas cuantas elevaciones...

  12. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 12
    Abarzúa
    Cita Iniciado por oskhar Ver mensaje
    de hecho fijense que yo no le veo mucho el mollo del asunto a esto...simplemente yo con una serie al fallo pesada nunca he tenido problemas...un salu2 y unas cuantas elevaciones...
    +1

  13. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 13
    Niko_El_Piko
    No se quien revivió este post viejo.
    Personalmente NO ESTO NADA DE ACUERDO, especialmente con las Reglas 2 y 3. Las pantorrillas/isquitibiales no reaccionan/hipertrofian como un bíceps o tríceps.
    Las pantorrillas están acostumbradas a sufrir. Aguantan nuestro peso corporal todo el día, cargamos cosas, corremos etc.
    Hay q trabajarlas 2 veces x semana aisladamente, pesado y repeticiones a morir.
    Llegar al fallo arriba de las 25 reps.
    Es el musculo ideal para hacer descendientes, 21´s, negativas, etc.. Sencillamente para mi, casi no se sobreentrena!!!
    No trabajarlas el dia de sentadilla (la sentadilla necesita de los isquiotibliales para estabilidad!). El dia que trabajen piernas (si es que separan femorales de quadriceps) dejen las pantorrillas para el final!

    Sds!
    Última edición por Niko_El_Piko; 16-Jul-2008 a las 01:44 AM

  14. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 14
    MaReK
    Cita Iniciado por Niko_El_Piko Ver mensaje
    No se quien revivió este post viejo.
    Personalmente NO ESTO NADA DE ACUERDO, especialmente con las Reglas 2 y 3. Las pantorrillas/isquitibiales no reaccionan/hipertrofian como un bíceps o tríceps.
    Las pantorrillas están acostumbradas a sufrir. Aguantan nuestro peso corporal todo el día, cargamos cosas, corremos etc.
    Hay q trabajarlas 2 veces x semana aisladamente, pesado y repeticiones a morir.
    Llegar al fallo arriba de las 25 reps.
    Es el musculo ideal para hacer descendientes, 21´s, negativas, etc.. Sencillamente para mi, casi no se sobreentrena!!!
    No trabajarlas el dia de sentadilla (la sentadilla necesita de los isquiotibliales para estabilidad!). El dia que trabajen piernas (si es que separan femorales de quadriceps) dejen las pantorrillas para el final!

    Sds!
    Yo sí que estoy de acuerdo. Fenriz dijo un día que el sóleo responde mejor a las bajas repeticiones, y como no obtenía resultados con el método tradicional (el que tú has comentado), probé con series de bajas repeticiones (entre 6 y 10) y he notado más resultados. Con el sistema de altas repeticiones sólo notaba congestión, pero poco crecimiento.

    Por otra parte, estoy de acuerdo en que casi no se sobreentrenan. Pero eso ya es otra historia.

  15. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 15
    Niko_El_Piko
    Genial Marek. Me parece acertado lo q has hecho: prueba y error. Fenriz es un genio, pero es su opinion, solo eso.
    A mi me fue estupendo asi, y no entreno desde ayer. Hay mucho de empirico en el culturismo.
    El asunto es q la maquina para pantorrillas es tan limitada, que la ultima vez q intente
    hacer 10 reps, un amigo se paro sobre las colchonetas de mis hombros!!!
    No me gusta trabajar sentado con mancuernas sobre mis rodillas.
    x ultimo una recomendacion: prueba saltar la cuerda 1 minuto, y luego trabajas las pantorrillas; eso es una serie.

    Sds!

  16. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 16
    PACHEQUITO
    pantorrillas ???????????

    a poco crecen ?????????????

    jajajajajjajajajaja

    la neta si que estoy trabajandolas mal pues la primera vez que me puse a trabajarlas en serio no pude caminar dos dias jajajajajaja

    y a partir de ahi como que les tuve miedo y le entro con mucha calma a esos musculos ( aunque asi han sido mis progresos con ellos jejejeje)

    tendremos que checar esta informacion a ver que sale

  17. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 17
    Aries
    Este es mi grupo muscular mas atrasado de mi cuerpo.
    Yo difiero de este articulo, por que un tiempo yo trabajaba 3 series de pocas repeticiones hasta llegar al fallo y lo unico que lograba era sobreentrenarlos y no podia caminar bien.
    Ami me ha ido mejor con unas 4 series de 15 reps.

  18. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 18
    H3LL_B0y
    excelente articulo las piernas es lo que mas mal llevo, bueno cuadriceps se puede decir que lo tengo desente xD pero gemelo malisimo
    ya aplico las reglas haber q tal
    salu2!

  19. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 19
    Canopix
    Buen articulo.. se agradece.. Saludos!!

  20. reglas para aumentar tus gemelos (o pantorrillas) # 20
    MaReK
    Cita Iniciado por Niko_El_Piko Ver mensaje
    Genial Marek. Me parece acertado lo q has hecho: prueba y error. Fenriz es un genio, pero es su opinion, solo eso.

    No recuerdo si era su opinión o lo sacó de algún estudio, el caso es ese, que yo probé como él decía y me fue bien

    A mi me fue estupendo asi, y no entreno desde ayer. Hay mucho de empirico en el culturismo.
    El asunto es q la maquina para pantorrillas es tan limitada, que la ultima vez q intente
    hacer 10 reps, un amigo se paro sobre las colchonetas de mis hombros!!!
    No me gusta trabajar sentado con mancuernas sobre mis rodillas.
    x ultimo una recomendacion: prueba saltar la cuerda 1 minuto, y luego trabajas las pantorrillas; eso es una serie.

    ¿Te refieres a preagotarlas?

    Sds!
    Yo creo que el problema de las pantorrillas es que nadie (o casi nadie) las entrena con pesos libres. Todos con máquina, multipower o sentado. Con ese tipo de entrenamiento, no se estimulan los músculos encargados de mantener el equilibrio, y el crecimiento no puede ser mayor.

    Creo que lo ideal sería ponerse la barra sobre la nuca como si fuéramos a hacer sentadilla y empezar a hacer elevaciones de talón. Lo malo es que cuesta mantener el equilibrio, pero lo mismo nos pasaba en nuestras primeras sentadillas, ¿no?

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