Dieta de definición, según Chris Aceto.

  1. Dieta de definición, según Chris Aceto. #1
    Sensei

    Dieta de definición, según Chris Aceto.

    Este artículo está publicado en el Muscle and Fitness número 278. Me ha parecido interesante. Espero que os sirva. Más adelante postearé el programa de entrenamiento. Por cierto Chris Aceto es el que le lleva la dieta a Jay CUtler. además de marido y preparador de Laura Creavalle y Mike Francois... entre otros.

    Pasar continuamente hambre, tener que olvidarse de los gratificantes carbohidratos sustituyéndolos por vegetales, tomar porciones más pequeñas de alimentos insípidos... esa es la realidad de la palabra dieta para muchos. Pero para lograr esa definición que permite quitarse la camiseta en cualquier sitio, no es necesario hacer un sacrificio de esa categoría. Seguir un plan correcto de nutrición, adaptado a vuestras necesidades ,combinándolo con los ejercicios explicados en "Enséñame el músculo" (Ya lo postearé más adelante), logrará que os veais esbeltos y musculados en solo cuatro semanas.

    Recordadlo bien: no es necesario legar a un déficit continuo de calorías para bjar de grasa. Es cierto. Lo que hay que hacer es ir subiendo desde ese déficit hasta una dieta en que las calorías quedan ligeramente por encima y así conseguiremos mayor definición muscular.

    ¿Cómo es posible? Primero, seguir durante mucho tiempo una dieta baja en calorías puede ser negativo. El cuerpo se adapta a la restricción calórica ralentizando el metabolismo. Segundo, las dietas hipocalóricas cuelen comprometer el anabolismo, o capacidad de mantener la masa muscular. Por lo tanto, el plan ideal de nutrición debe superar ambos escollos, ofreciendo una dieta baja en calorías unida a breves períodos en que puedes comer más. De esa manera, el sistema resulta más fácil y más agradable de seguir. Estas son las bases del plan de dieta para cuatro semanas:

    - Crear un déficit calórico, y seguir una dieta baja en grasa y en carbohidratos durante los tres primeros días de entrenamiento. Lo llamaremos plan A.

    - Los días en los que no entrenéis con pesas y gastáis, por lo tanto, menos calorías, reducid el consumo de carbohidratos. Este plan de comidas se llama Plan B.

    - Cada cuarto día de entrenamiento revertiréis el proceso y aumentaréis el consumo de carbohidratos. Este plan se llamará Plan C. EL Plan C aporta al cuerpo el combustible que precisa para impedir la ralentización metabólica asociada a las dietas. Además proporcionará al músculo la energía necesaria para mantener el tamaño. Eso es lo que pretendemos conseguir: poseer un cuerpo tonificado y definido. Perdiendo lenta y continuamente grasa corporal a la vez que mantenemos el músculo.

    No hace falta contar.

    Para definirse, no hace falta ir contando las calorías de cada alimento. Basta con controlar las porciones que comemos. Hacerlo resulta fácil, sobre todo cuando sabes que vas a progresar y conoces bien lo que estás haciendo.

    - Primero, esta dieta apenas contiene grasas: no ha y mantequilla, aceite, frutos secos o carnes grasientas.

    - Determinar la ingestión de carbohidratos resulta fundamental. Los tomaras con...

    Una sola comida con carbohidratos en el Plan B, los días que no entrenes.
    COn tres comidas los días que entrenes en el Plan A.
    Cinco comidas con carbohidratos el cuarto día de entrenamiento. Es el Plan C.

    Tened en cuenta que una toma aporta unos 40 a 50 gramos de carbohidratos, por lo que tres comidas de la dieta A aportarás aproximadamente 150 g. de carbohidratos.

    - La proteina es el nutriente que aporta masa muscular: no solo ayuda al desarrollo, sino también a preservan el músculo cuando apenas consumimos calorías procedentes de grasa o carbohidratos. Por esta razón, debemos tomar un mínimo de 200 g. de proteina diarios, unos 40g. en cada comida, sin contar los gramos, ya que debemos basarnos en la cuestión de "servicios" o "tomas".

    Daos cuatro semanas y no sólo habréis limpiado de verdad vuestra nutrición sino también estaréis musculados y con más energía que siguiendo cualquier otra dieta.

    Alimentos con carbohidratos (ejemplos de tomas aproximadas de 40 a 50 g. de carbohidratos).

    - Siete pastelitos de arroz (tortas).
    - un melón caralumpo mediano.
    - Dos sobres de crema instantánea de trigo.
    - Dos tazas de avena cocida.
    - Dos manzanas pequeñas.
    - Un tazón de pasta.
    - Una patata o boniato medianos.
    - Dos patatas pequeñas.
    - Un tazón pequeño de arroz cocido.
    - Un bollo de pan pequeño.
    - Un tazón de picadillo de vegetales cocido con aceite de oliva.
    - Un panecillo integral cortado en dos untado con mermelada sin azúcar.
    - Dos plátanos pequeños.
    - Tres rebanadas de pan integral.
    - Un pedazo de pizza de unos 30 cm. de largo.

    Alimentos proteicos (ejemplos que podemos incluir en cada una de las comidas. Cada ejemplo supone unos 40 g. de proteina).

    - 10 claras de huevo con una rebanada de queso desgrasado.
    - Una hamburguesa extramagra de unos 200 g.
    - Una pechuga de pollo mediana.
    - Una pechuga de pavo.
    - Dos cucharadas de proteina en polvo.
    - Seis pedazos de filete magro.
    - Seis rebanadas de roastbeaf, asado.
    - Seis rebanadas de pechuga de pavo asada.
    - Un tazón de queso desgrasado.

    Alimentos libres. Estos alimentos pueden considerarse "libres", porque contienen tan pocas calorías que tendríamos que consumirlos en grandes cantidades para que sumasen al aporte calórico. Estos vegetales resultan excelentes para utilizarlos en las dietas A y B.

    - APio.
    - Cogollos.
    - Lechuga.
    - Alubias de tallo.
    - Cebollas.
    - Alubias verdes.
    - Repollo.
    - Espárragos.
    - Espinacas.
    - Brécol.
    - Berros.
    - Calabacines.
    - Puerro.

    El mapa de tu plan de comidas.

    Os incluyo los músculos trabajados, la letra del plan de comidas a seguir y el número de comidas con carbohidratos.

    Día 1: pecho, hombros y tríceps. A. 3.
    Día 2: espalda y bíceps. A. 3.
    Día 3: ninguno. B. 1.
    Día 4: pecho, hombros y tríceps. A.3.
    Día 5: Piernas, bíceps. C. 5.
    Día 6: ninguno. B. 1.
    Día 7: ninguno. B. 1.

    Repetir el ciclo.

    Muestra de dietas.

    Plan A: Tres tomas de carbohidratos.

    1: 10 claras de huevo revueltas y un bollo integral partido en dos con mermelada integral.
    2: una pechuga de pavo y una taza de pasta cocida.
    3: un tazón de queso desgrasado y un melón pequeño.
    4: una hamburguesa de 200 g. y uno o dos tazones de judías verdes.
    5: un batido de proteinas de suero (50g.).

    Plan B: una toma de carbohidratos.
    1: un tazón de queso desgrasado y dos tazas de avena cocida.
    2: una pechuga de pollo mediana y una taza de alubias en tallos.
    3: un batido de proteina de suero (50 g.).
    4: seis rebanadas de pechuga de pavo con lechuga con dos cucharadas de condimento para ensaladas desgrasado.
    5: Filete magro con 2 o 3 tazas de brécol al vapor.

    Plan C: cinco tomas de carbohidratos.

    1: 10 claras de huevo revueltas y dos sobres de crema instantanea de trigo.
    2: un batido de proteina de suero (50g) y un bollo integral pequeño.
    3: Pechuga de pavo y tres rebanadas de pan integral.
    4: un batido de proteinas de suero (50 g) y dos plátanos pequeños.
    5: una hamburguesa 200g. y dos tazas de coliflor.

    Ajustando bien vuestra dieta.

    Al seguir este plan simple de comidas, el típico atleta pasado de peso, de 80 kilos, puede perder grasa, mantener la masa muscular y el metabolismo en buenas condiciones. Sabemos perfectamente que no existe un solo plan de comidas que valga para todas las personas de 80 kilos de peso, y menos aún para las de 100. Cada individuo es diferente y responde de manera algo distinta al mismo plan de comidas. Sin embargo, existen unos puntos clave que sirven para todos a la hora de adaptar una dieta a las necesidades específicas de alguien que desea perder grasa.

    1.- Después de dos semanas: si os cuesta poneros en forma a un ritmo razonable o no perdéis entre medio y un kilo cada semana, seguid la dieta A, durante cuatro días de entrenamiento en vez de tres.

    2.- Después de dos semanas: si vuestros niveles energéticos van descendiendo en el gimnasio, in cluid dos días consecutivos de Plan C., seguireis entonces la dieta A durante tres días y luego dos de dieta C.

    3.- Si tenéis agujetas excesivas: necesitáis más proteína. Añadid una sexta comida cada día, compuesta de un batido de proteína que contenga de 40 a 50 g. de este nutriente.


    Bueno... espero que este artículo os sirva para poneros en forma de cara al verano. Saludos... y a definirse.

    http://es.fitness.com/forum/diario-d...ary-15551.html
    Última edición por Sensei; 10-Mar-2011 a las 01:46 PM

  2. Dieta de definición, según Chris Aceto. #2
    Catulo
    Muy interesante sensei! gracias

    hacia falta de tus aportes

    saludos

  3. Dieta de definición, según Chris Aceto. #3
    Laocoonte
    Yo me acabo de leer "All you wanted to know about fat-loss" y me pareció muy interesante además de muy didáctico. Mañana leeré tu post con más calma que ahora estoy un poco cansado.
    Estoy deseoso de que empieces y nos comentes que tal va.

    ÁNIMO

  4. Dieta de definición, según Chris Aceto. #4
    Sensei
    Cita Iniciado por Laocoonte Ver mensaje
    Yo me acabo de leer "All you wanted to know about fat-loss" y me pareció muy interesante además de muy didáctico. Mañana leeré tu post con más calma que ahora estoy un poco cansado.
    Estoy deseoso de que empieces y nos comentes que tal va.

    ÁNIMO
    Este artículo es algo así como una versión reducida del libro... Del libro lei el capítulo sobre dietas bajas en hidratos y... bueno. Más o menos lo mismo.

  5. Dieta de definición, según Chris Aceto. #5
    kg211321
    Cita Iniciado por Catulo Ver mensaje
    Muy interesante sensei! gracias

    hacia falta de tus aportes

    saludos
    +1

  6. Dieta de definición, según Chris Aceto. #6
    Beti ona
    Esta bien, pero eso de definir en 4 semanas me suena a engañabobos. Lo demas, con mas paciencia, sin prisas puede ser una buena base, para la gente que no sabe hacer cargas.

  7. Dieta de definición, según Chris Aceto. #7
    Laocoonte
    Tienes toda la razón, muy parecido a lo del libro. Sin embargo de esta forma está más claro al ser más esquemático. Quizá no tan claro, pero sí menos engorroso. Puede que lo intente si no consigo mis objetivos con mi dieta actual. GRACIAS POR COLGAR ESTO, lo guardaré en un archivo "word". Lo bueno del libro es que te explica al detalle los procedimientos más importantes para este deporte, al menos a mi me sirvió mucho.MAGISTRAL
    Beti ona, la verdad es que yo no tengo idea de lo de las cargas. ¿Hay posts que hablen de ello? Buscaré, ahora no me kiero kedar con esa inquietud.

  8. Dieta de definición, según Chris Aceto. #8
    javi carcel

    Gracias por la explicaión

    Me parece muy intresante, aunque aprecio que es demasiado corto encuanto a tiempo se refiere(4 semanas)
    Si me permites añadir algo a esta dieta, yo restaria cantidad de carbohidratos ya que 150g. me parace demasiado así como 5 tomas el día C yo lo dejaria en 80-100 mas, menos para A y C respectivamente y el día B notomaria ni carbo. ni calori. aunque dependerá del peso y altura de cada persona.
    Y me gustaria destacar si te parece, que el entrenamiento que aportas es demasiado intenso ya que el entrenar tantos grupos por día, por experiencia, agota demasiado y no obtienes tantos resultados, pienso que hay que espaciar mas entre gupo y grupo.
    Megustaria que cuando pudieras adjuntaras a este programa de dieta, algún producto del mercado que ayude a quemar grasa y estar mas fibrado, de manera que no se pierda el volumen muscular.
    Muchas gracias por tus consejos; entre todos consegiremos llegar a lo que buscamos. GRACIAS DE NUEVO!!!!!!!!!!!!!!!

  9. Dieta de definición, según Chris Aceto. #9
    FoCuS_YiTaN
    muy buen aporte sobre las cargas y descargas de carbos

    saludos!

  10. Dieta de definición, según Chris Aceto. #10
    Pepe El Escopeta
    buen aporte sensei

  11. Dieta de definición, según Chris Aceto. #11
    bigAGUS
    Esta bueno el articulo, yo sin saberlo estaba realizando una dieta muy parecida.
    Saludos!

    P.D.: Sorry por reflotar este post :S.

  12. Dieta de definición, según Chris Aceto. #12
    ivanppolaino
    Buena subida bigAGUS... a ver si lo leen los desesperaos por definir

  13. Dieta de definición, según Chris Aceto. #13
    belami_boy
    Me parece excelente, muy buena eh, gracias.
    Yo igual, llevaba algo parecido.
    Solo que la rutina, únicamente entrenaba 1 musculo a la semana. y mucho cardio.
    Saludos

  14. Dieta de definición, según Chris Aceto. #14
    esanme
    digamos ke es un ciclado de carbos basicamente, esta genial, desde ke conoci este tipo de dieta al uso tanto en volumen como en defi i funcionan !

  15. Dieta de definición, según Chris Aceto. #15
    Sensei
    Cita Iniciado por esanme Ver mensaje
    digamos ke es un ciclado de carbos basicamente, esta genial, desde ke conoci este tipo de dieta al uso tanto en volumen como en defi i funcionan !
    Tú lo has dicho, es un ciclado de hidratos teniendo que pensar poco y sin complicaciones. Un saludo.

  16. Dieta de definición, según Chris Aceto. #16
    esanme
    lo que ahora que me fijo, el plan C, pone 5 tomas de carbos i yo cuento 4, porque dos tazas de coliflor tampoco eske lleven muxos carbos.

    Aun asi prefiero tal i como tienes puesta la dieta mejor 4 tomas ke no 5.

  17. Dieta de definición, según Chris Aceto. #17
    l1m0n
    Muy buen aporte. Me lo guardo! ^^

  18. Dieta de definición, según Chris Aceto. #18
    dta2982
    Me parece muy interesante y facil de llevar creo k la empezare a darle unos llegues a la dieta jeje haber k tal chance y funciona thx....

  19. Dieta de definición, según Chris Aceto. #19
    ludvickcito

    ludvickcito

    muy buen adieta ..me seran de gran ayuda

  20. Dieta de definición, según Chris Aceto. #20
    Cuervo13
    Otro articulito más para guardar y estudiar. Gracias.

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