rutina de volumen 2007

johny2

johny worker,keep working
Hola mi nombre es Johny, mido 1.87 mts y peso 92 kg. Soy de contextura ancha pero no gordo ni extremadamente delgado. Me interesa mas que todo el tren superior (bíceps y triceps principalmente), ya que la parte inferior de mi cuerpo la tengo bien desarrollada porque jugaba basket hasta hace unos meses.
Esta es mi propuesta de rutina para aumentar volumen (3 dias), basada en la forma piramidal (dismuyendo repeticiones pero aumentando el peso, hasta llegar hasta el 70 o 75 % del maximo peso movido). Les rogaria que la revisaran y la comentaran, me hicieran saber recomendaciones de otros ejercicios o todo lo necesario para obtener una buena rutina para aumentar mi volumen muscular de acuerdo a mis condiciones fisicas
Ademas me interesaria saber alguna dieta….

Martes

PECTORALES

Press Banca plana ( 4 X 12+10+8+8) –LAS DOS ULTIMAS SERIES CON IGUAL PESO-
Press inclinado c/manc. ( 3 X 12+10+8)
Aperturas c/manc. ( 3 X 12+10+8 )

TRICEPS

Press Frances ( 3 X 12+10+8 )
Jalones c/polea ( 3 X 12+10+8)


Jueves

HOMBROS

Press con Barra ( 3 X 12+10+8)
Press con Mancuerna a la vez ( 3 X12+10+8)
Aperturas Laterales ( 3 X 12+10+8)
Elevaciones Frontales Alternadas (3 X12+10+8)


TRAPECIO

Barra Z al menton (4 x 15+12+10+8)

PIERNAS

Prensa ( 3 X 10+8+8)
Extensiones ( 4 X 12+10+8+8)
Elevaciones Gemelos parado ( 3 X 25)


Sabado

ESPALDA

Jalones al pecho en polea c/agarre abierto ( 3 X15+12+10+8)
Jalones trasnuca en polea c/agarre abierto ( 3 X15+12+10+8)
Remo c/barra ( 3 X 15+12+10)
Serrucho (3 X 12+10+8)

BICEPS

Curl barra ( 4 X 12+10+8+6) –NO AL MAXIMO RENDIMIENTO-
Curl manc. Alternado inclinda ( 3 X 12+10+8 ) –MAXIMO RENDIMIENTO-
 
Buenas,

La has probado?. Si es así, cómo te ha ido?.

Tras descubrir gracias a Mr.Google que el ejercicio serrucho es el de remo horizontal con mancuerna (a mí me sacas de los nombre típicos y me pierdo...), me parece que está bien.

Personalmente cambiaría la distribución del bíceps y tríceps. Haría junto con dorsal el tríceps y junto con el pectoral el bíceps.

También, ya que estás en volumen, metería dominadas (aunque sea con agarre estrecho) el día de dorsal y quitaría el de remo trasnuca, que a mí es un ejercicio que me hace poca gracia.

En hombros quitaría bien press con barra o bien press mancuernas. El que menos me gustara (de elegir yo quitaría press mancuernas).

Te recomiendo también hacer fondos en paralelas, que con ese ejercicio ves los progresos que haces y puedes hacer al fallo. Además haces tríceps y pectoral a la vez (en los press también pero en éste más descarado). Quitaría el de jalón.


Y a cuidar mucho la dieta, que seguro que subes mucho y bien. lo que te digo es lo que yo haría por gusto personal, no porque me parezca mal lo que has puesto.


Un saludo, y nos cuentas los avances.
 
En piernas yo cambiaría la prensa por la sentadilla si es posible, pero tampoco es tan terrible. A los trapecios los entrenaria con encogimientos con barra, super pesados. También en vez de hacer press con barra, te recomiendo hacer press con barra trasnuca, que enfoca el trabajo en los deltoides posteriores, laterales, trapecios y romboides y luego hacer el press con mancuerna que enfoca el trabajo en los laterales, frontales y un poco de pectoral superior. Si los puedes hacer con rotación de 180 grados mejor, porque trabaja mucho más la parte frontal. Las elevaciones frontales las sacaría, con hacer un press con mancuerna con rotación o en su defecto un press militra ya lo trabajás bastante, pondría en su defecto un remo con barre agarre medio para completar los trapecios y los laterales.
En pecho cambiaría las aperturas planas por unas aperturas declinadas, pero eso depende de tus nececidades, hay gente que tiene naturalmente pectorales bajos.
En cuanto a espalda, Yo haría dominadas trasnuca, remo con barra, jalon al pecho agarre invertido(Si no aguantas todos los ejercicios deberías sacar este) y serrucho, para hacer un trabajo duro y trabajar todas las partes de la espalda.
 
hola Iure

Buenas,

La has probado?. Si es así, cómo te ha ido?.

Tras descubrir gracias a Mr.Google que el ejercicio serrucho es el de remo horizontal con mancuerna (a mí me sacas de los nombre típicos y me pierdo...), me parece que está bien.

Personalmente cambiaría la distribución del bíceps y tríceps. Haría junto con dorsal el tríceps y junto con el pectoral el bíceps.

También, ya que estás en volumen, metería dominadas (aunque sea con agarre estrecho) el día de dorsal y quitaría el de remo trasnuca, que a mí es un ejercicio que me hace poca gracia.

En hombros quitaría bien press con barra o bien press mancuernas. El que menos me gustara (de elegir yo quitaría press mancuernas).

Te recomiendo también hacer fondos en paralelas, que con ese ejercicio ves los progresos que haces y puedes hacer al fallo. Además haces tríceps y pectoral a la vez (en los press también pero en éste más descarado). Quitaría el de jalón.


Y a cuidar mucho la dieta, que seguro que subes mucho y bien. lo que te digo es lo que yo haría por gusto personal, no porque me parezca mal lo que has puesto.


Un saludo, y nos cuentas los avances.

Tomando en cuenta tu comentario propongo la siguiente distribucion muscular:
MARTES: ESPALDA + TRICEPS
JUEVES: PIERNAS + HOMBROS
SABADO: PECHO + BICEPS

Para mi es mas comodo trabajar los musculos que considero mas importantes (biceps y pecho) el sabado, poq es un dia donde se me permite estar mas en el gimnasio al cual voy y por ende darle mas enfasis a cada uno, ya que los otros dias solo me permiten estar 1 hora...
Que opinais?
 
Hola Jonhy!!
Aparte de lo que te han dicho yo te propondría que hicieras menos series de bíceps. El Curl con barra es un ejercicio muy bueno así que deberías hacerlo a máxima intensidad!! 3 series sería lo suyo. Luego con las fuerzas que te queden haz 2 o 3 series de mancuernas y verás que cucos se te quedan tus bíceps:D
Es mi humide opinión...Saludos!!
 
ummm yo no sería capaz de juntar hombro y pierna... hago pierna y ya me quedo pal arrastre, no puedo hacer nada mas... jeje
 
hola Fender

Hola Jonhy!!
Aparte de lo que te han dicho yo te propondría que hicieras menos series de bíceps. El Curl con barra es un ejercicio muy bueno así que deberías hacerlo a máxima intensidad!! 3 series sería lo suyo. Luego con las fuerzas que te queden haz 2 o 3 series de mancuernas y verás que cucos se te quedan tus bíceps:D
Es mi humide opinión...Saludos!!


Sabes que ley algo en un foro de la pagina,sobre lo sobre el curl alternado con mancuernas, que textualmente lo describe como "el mejor ejercicio para desarrollar los biceps",ya que es el que mas los estimula. Ademas el articulo señalaba que era el ejercicio al cual se le deberia dar mas enfasis. Es por eso que prefiero realizar el curl con barra a una intensidad media,algo asi como un "calentamiento" , y enfocar la mayor parte de mis energias en el curl con mancuernas, que segun lo que ley,es el que da mejores y mas frutos...
Saludos
 
No se, habrá opiniones de todo tipo respecto a que ejercicio es mejor. A mi personalmente me va mejor con barra. No obstante te recomiendo que hagas lo que hagas, hazlo a tope y haz menos series. Calentar para que? después de hacer pecho ya tienes el brazo calentito __treadmil
Saludos
 
....

No se, habrá opiniones de todo tipo respecto a que ejercicio es mejor. A mi personalmente me va mejor con barra. No obstante te recomiendo que hagas lo que hagas, hazlo a tope y haz menos series. Calentar para que? después de hacer pecho ya tienes el brazo calentito __treadmil
Saludos

Tienes razon en ese sentido, pero yo prefiero trabajar al maximo en el ejercicio que a mi parecer es mas efeciente,pero la idea es que al terminar ambos ejercicios de biceps, no termines diciendo "podria haber hecho mas". El sentido que yo le di al curl con barra como calentamiento,se refiere a no hacer con la misma intensidad con el curl con mancuernas, en ningun momento lo dije como hacerlo con la pura barra...no se si me entiendes..
Saludos
 
Sí claro que te entiendo jonhy, pero personalmente sigo discrepando en el hecho de hacer tantas series, y en la intención de hacer primero series de baja intensidad. Pero bueno si estás tan convencido, pruebalo de las 2 formas y luego decide:D
Un saludo__pesas__ !!
 
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Sí claro que te entiendo jonhy, pero personalmente sigo discrepando en el hecho de hacer tantas series, y en la intención de hacer primero series de baja intensidad. Pero bueno si estás tan convencido, pruebalo de las 2 formas y luego decide:D
Un saludo__pesas__ !!

Est bien valoro tu comentario,cualquier critica es constructiva a mi parecer, probare de las dos maneras....
De todas maneras me gustaria saber mas opiniones al respecto, para tener mas ideas y todo eso
Saludos Fender
 
ke coño!!!!! eso no lo e escrito yo me cago en ____________________________

_ehhh!_ _ehhh!_ _ehhh!_


Otro expediente X mas en este foro??? _susto_ _susto_ _susto_
 
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