Rutina de entrenamiento estilo 5 x 5

NahuelMS

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Bueno, hace 2 semanas que estoy haciendo esta rutina y me está gustando bastante, quería postearla por si alguien la quiere hacer y para que me den opiniones.

Rutina centrada en el aumento de fuerza,potencia, y fortificación abdominal-lumbar.
Los ejercicios de pecho declinado los puse para compensar la falta de pectoral inferior que tengo, se pueden sacar o cambiar al gusto de cada uno.


Día 1:
1-Press Plano con barra. PECHO 5 x 5
2-Press declinado con mancuerna PECHO
3-Dominadas agarre abierto DORSAL ALTO 5 x 5
4-Sentadilla profunda PIERNAS 5 x 5
5-Curl en Polea baja BICEPS 3 desendentes
Alternando 1 serie de biceps y 1 de triceps
7-Triceps en polea trasnuca TRICEPS 3 descendentes



Día 2
1-Press militar DELTOIDES 5 x 5 2-Cargadas de potencia POTENCIA 4 x 4
3-Remo con barra inclinado en máquina DORSAL BAJO 5 x 5 4-Peso muerto PIERNAS 5 x 5
5-Curl con barra Scot. BICEPS 12 12 10 10 8
Super serie
6-Fondos en Paralelas TRICEPS 5 x Fallo(<12)



Día 3
1-Arrancadas de Potencia POTENCIA 4 x 4 2-Press inclinado con barra PECHO 5 x 5
3-Apertura declinada con mancuerna PECHO
4-Press Trasnuca DELTOIDES 5 x 5 5-Sentadilla Frontal PIERNAS 5 x 5
6-Curl Con barra BICEPS 12 12 10 10 8
Super serie
7-Triceps en polea parado TRICEPS 12 12 10 10 8


Valores en base a 5 x 5
Semana 1 = 80%
Semana 2 = 90%
Semana 3 = 100 %
Semana 4 = MAXIMO POSIBLE

Programa Abdominal

Día 1
Oblicuos en tabla.
Encogimientos en banco romano con peso.
Elevación de piernas 90 grados con el suelo.
Hiperextensiones.

Día 2
Encogimientos en el suelo con peso.
Elevación de tronco en banco romano con peso.
Elevación de piernas colgado.
Flexiones con baston.

Día 3
Elevación de piernas en el suelo.
Plegados.
Laterales en polea.
Rotaciones con baston.
 
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