xalvertous
Avena con Nestea light!!
Hola a todos, os pongo mi planificación para la temporada que viene (empezando en agosto del 2007) intentando subir lo mas limpio posible, a ver que os parece.
El trabajo de pesas consistirá de 3 días:
DISTRIBUCION
Lunes: Pecho-Espalda
Miércoles: Pierna
Viernes: Hombros- bíceps-triceps
Lunes: pecho-hombros-triceps
Miércoles: pierna
Viernes: Espalda-biceps
Iré rotando entre esas dos distribuciones. Siempre con ejercicios básicos!
Ahora pondré la dieta y los aeróbicos. Al lado de cada mes, aparecen unos números entre paréntesis, que simbolizarán el rango de repeticiones a las que trabajaré en dicho mes.
HC = Hidratos
Pr = Proteinas
Gr = Grasa
VOLUMEN (1 Agosto- 31 Marzo)
Agosto (6-12rep):
HC 3gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1gr/kg
Sin Aeróbicos
Septiembre (6-12rep):
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Sin Aeróbicos
Octubre (4-10rep)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
- Martes, Jueves 50 min bici
Noviembre (8-12rep)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
- Martes, Jueves 50 min bici
Diciembre (6-10rep)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves 50 min bici
Enero (4-8rep)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves 50 min bici
Febrero (8-12rep)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici
Marzo (6-12)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici
DEFINICIÓN (1 Abril – 1 Junio)
Abril (6-12)
HC 3gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici
Mayo (8-12)
HC 2gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici
Junio (8-15)
HC 1’5gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici
MANTENIMIENTO (Julio)
Se sigue yendo al gim.
Descuidando dieta, durante las primeras 3 semanas, pero controlando un poco, sin descuidarnos totalmente
-Si NO se ha engordado mucho, continuar una cuarta semana mas comiendo lo que se quiera y yendo al gim.
-Si se ha engordado mucho, controlar la dieta la cuarta semana y haciendo algo de aeróbico para prepararnos para el nuevo volumen
BASE DE LA ALIMENTACIÓN
Durante todo el año la base de la alimentación, va a ser muy limpia, intentando mantenerme en un 10-12% de grasa como mucho, será la siguiente:
Base de Hidratos de Carbono: arroz, pasta y avena
Base de Proteina: pavo, pollo, ternera, atún y de más pescados, todo a la plancha y huevos
Base de Grasa: frutos secos y aceite de oliva
Un saludo y espero vuestras sugerencias!!!!
El trabajo de pesas consistirá de 3 días:
DISTRIBUCION
Lunes: Pecho-Espalda
Miércoles: Pierna
Viernes: Hombros- bíceps-triceps
Lunes: pecho-hombros-triceps
Miércoles: pierna
Viernes: Espalda-biceps
Iré rotando entre esas dos distribuciones. Siempre con ejercicios básicos!
Ahora pondré la dieta y los aeróbicos. Al lado de cada mes, aparecen unos números entre paréntesis, que simbolizarán el rango de repeticiones a las que trabajaré en dicho mes.
HC = Hidratos
Pr = Proteinas
Gr = Grasa
VOLUMEN (1 Agosto- 31 Marzo)
Agosto (6-12rep):
HC 3gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1gr/kg
Sin Aeróbicos
Septiembre (6-12rep):
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Sin Aeróbicos
Octubre (4-10rep)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
- Martes, Jueves 50 min bici
Noviembre (8-12rep)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
- Martes, Jueves 50 min bici
Diciembre (6-10rep)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves 50 min bici
Enero (4-8rep)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves 50 min bici
Febrero (8-12rep)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici
Marzo (6-12)
HC 4gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici
DEFINICIÓN (1 Abril – 1 Junio)
Abril (6-12)
HC 3gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici
Mayo (8-12)
HC 2gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici
Junio (8-15)
HC 1’5gr/kg Pr 2gr/kg Gr 1 gr/kg
Aeróbico:
-Martes, jueves, sábado 50 min bici
MANTENIMIENTO (Julio)
Se sigue yendo al gim.
Descuidando dieta, durante las primeras 3 semanas, pero controlando un poco, sin descuidarnos totalmente
-Si NO se ha engordado mucho, continuar una cuarta semana mas comiendo lo que se quiera y yendo al gim.
-Si se ha engordado mucho, controlar la dieta la cuarta semana y haciendo algo de aeróbico para prepararnos para el nuevo volumen
BASE DE LA ALIMENTACIÓN
Durante todo el año la base de la alimentación, va a ser muy limpia, intentando mantenerme en un 10-12% de grasa como mucho, será la siguiente:
Base de Hidratos de Carbono: arroz, pasta y avena
Base de Proteina: pavo, pollo, ternera, atún y de más pescados, todo a la plancha y huevos
Base de Grasa: frutos secos y aceite de oliva
Un saludo y espero vuestras sugerencias!!!!
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