Aqui os dejo una rutina que e diseñado yo mismo le quiero empezar despues de semana santa xfavor decirme ques os parece.
Rutina entrenamiento.
Lunes: Pecho, Tríceps y Gemelos (Calentamiento 20/30 min cinta carrera continua)
Pecho
- Press de Banca: 1 serie de 10 repeticiones, 2 series de 10 repeticiones, 3 series de 8 repeticiones y 4 series de 8 repeticiones.
- Press Superior: 1 serie de 10 repeticiones, 2 series de 10 repeticiones, 3 series de 8 repeticiones y 4 series de 8 repeticiones.
- Press Inferior:1 serie de 10 repeticiones, 2 series de 10 repeticiones, 3 series de repeticiones y 4 series de 8 repeticiones.
Tríceps
- Tríceps Polea: 3 series de 10/12 repeticiones.
- Patadas Traseras Banco:3 series de 10/12 repeticiones
- Fondo Tríceps Maquina/colgado:3 series 10/12 repeticiones
Gemelos
- Elevaciones De Pie con Peso:6 series 15 repeticiones (para ahorrar tiempo lo hago entre serie y serie d los dos últimos ejercicios de tríceps)
Martes: Espalda, Bíceps y Abdominales (calentamiento 15 min bici)
Espalda
- Dominadas colgado/maquina:3 series 10 repeticiones
- Súper serie Polea Tras Nuca/Tirón Polea Gironda: 3 series 10 repeticiones
- Jalones Agarre Invertido: 3 series 10 repeticiones
- Buenos Días con Pesa 10KG:3series 15 repeticiones
Bíceps
- Curl con Barra:3 series 10/12 repeticiones
- Curl Concentración Sentado:4 series 10/repeticiones
- Curl Invertido:3series 10/12 repeticiones
Abdominales
- Inferiores
- Colgado Subiendo Rodillas:3series 20 repeticiones
- Contracción Tumbado:3series 20 repeticiones
- Oblicuos
- Tumbado de Lado Piernas cruzadas:3 series 20 repeticiones
- Tijeras Boca Arriba: 3 series 20 repeticiones
- Superiores
- Contracción Piernas Arriba Banco:6 series 20 repeticiones
Miércoles DESCANSO
Jueves: Hombro Femoral y Abdominales (Calentamiento 20/30 minutos cinta carrera continua)
Hombro
- Press Militar Multipower:3series 10/12 repeticiones
- Elevaciones Laterales:3 series 10 repeticiones
- Aperturas en Peck-Deck:3series 10 repeticiones
Femoral
- Curl Femoral Tumbado:3series 12 repeticiones
- Curl Femoral De Pie:3 series 12 repeticiones
Abdominales
- Igual Martes
Viernes: Pecho y Cuádriceps (Calentamiento 15 min Bici)
Pecho
- Press Banca:3 series 10/12 repeticiones
- Cruce Poleas:3 series 10/12 repeticiones
- Fondo:3 series 15 repeticiones
Cuádriceps
- Sentadilla Multipower:3 series 10 repeticiones
- Extensiones Cuadriceps:3 series 12 repeticiones
- Prensa:3 series 12 repeticiones
- Peso Muerto Rumano:3 series 10 repeticiones
Rutina entrenamiento.
Lunes: Pecho, Tríceps y Gemelos (Calentamiento 20/30 min cinta carrera continua)
Pecho
- Press de Banca: 1 serie de 10 repeticiones, 2 series de 10 repeticiones, 3 series de 8 repeticiones y 4 series de 8 repeticiones.
- Press Superior: 1 serie de 10 repeticiones, 2 series de 10 repeticiones, 3 series de 8 repeticiones y 4 series de 8 repeticiones.
- Press Inferior:1 serie de 10 repeticiones, 2 series de 10 repeticiones, 3 series de repeticiones y 4 series de 8 repeticiones.
Tríceps
- Tríceps Polea: 3 series de 10/12 repeticiones.
- Patadas Traseras Banco:3 series de 10/12 repeticiones
- Fondo Tríceps Maquina/colgado:3 series 10/12 repeticiones
Gemelos
- Elevaciones De Pie con Peso:6 series 15 repeticiones (para ahorrar tiempo lo hago entre serie y serie d los dos últimos ejercicios de tríceps)
Martes: Espalda, Bíceps y Abdominales (calentamiento 15 min bici)
Espalda
- Dominadas colgado/maquina:3 series 10 repeticiones
- Súper serie Polea Tras Nuca/Tirón Polea Gironda: 3 series 10 repeticiones
- Jalones Agarre Invertido: 3 series 10 repeticiones
- Buenos Días con Pesa 10KG:3series 15 repeticiones
Bíceps
- Curl con Barra:3 series 10/12 repeticiones
- Curl Concentración Sentado:4 series 10/repeticiones
- Curl Invertido:3series 10/12 repeticiones
Abdominales
- Inferiores
- Colgado Subiendo Rodillas:3series 20 repeticiones
- Contracción Tumbado:3series 20 repeticiones
- Oblicuos
- Tumbado de Lado Piernas cruzadas:3 series 20 repeticiones
- Tijeras Boca Arriba: 3 series 20 repeticiones
- Superiores
- Contracción Piernas Arriba Banco:6 series 20 repeticiones
Miércoles DESCANSO
Jueves: Hombro Femoral y Abdominales (Calentamiento 20/30 minutos cinta carrera continua)
Hombro
- Press Militar Multipower:3series 10/12 repeticiones
- Elevaciones Laterales:3 series 10 repeticiones
- Aperturas en Peck-Deck:3series 10 repeticiones
Femoral
- Curl Femoral Tumbado:3series 12 repeticiones
- Curl Femoral De Pie:3 series 12 repeticiones
Abdominales
- Igual Martes
Viernes: Pecho y Cuádriceps (Calentamiento 15 min Bici)
Pecho
- Press Banca:3 series 10/12 repeticiones
- Cruce Poleas:3 series 10/12 repeticiones
- Fondo:3 series 15 repeticiones
Cuádriceps
- Sentadilla Multipower:3 series 10 repeticiones
- Extensiones Cuadriceps:3 series 12 repeticiones
- Prensa:3 series 12 repeticiones
- Peso Muerto Rumano:3 series 10 repeticiones