Indice Glucemico!!!

Beti ona

Banned
Dadas las continuas dudas que he observado en ciertos usuarios del foro y de alguno por medio del mesenger me decidido ha escribir este interesante post que deseo que ayudeis a completarlo o a corregirlo si lo estimais oportuno ya que creo que es un tema de vital importancia en el desarrollo fisico de una persona tanto para la perdida de grasa como para la ganancia de masa muscular.

Ultimamente se oye mucho sobre el indice glucemico, pero que es???

El indice glucemico indica lo rapido que un alimento en particular(principalmente carbohidratos) eleva el nivel de azucar en la sangre.

Tras la ingestion de un alimento se produce una reaccion en forma de aumento de glucosa(azucar), lo que da lugar a una serie de reacciones metabolicas de la que la mas importante es la insulina.

El indice glucemico de los alimentos se mide tomando como referencia la sucrosa(el azucar de toda la vida) ya que eleva muy rapido el nivel de glucosa en sangre

(Podriamos compararlo al nivel biologico de las proteinas, en el cual se toma como referencia el huevo porque es la mejor proteina biologicamente hablando).

Como ya he dicho el azucar por lo tanto se considera un alimento de indice glucemico alto(carbohidratos simples). Por el contrario las legumbres, las verduras(carbohidratos fibrosos), la pasta(carbos complejos como el arroz..) y panes integrales elevan el nivel de azucar muy lentamente y por eso se clasifican de bajo indice glucemico.

La presencia rapida de azucar en la sangre activa la produccion masiva de insulina y como sabreis los altos niveles de insulina estan asociados a la diabetes, ataque al corazon, hipertension, asi como a elevados niveles de grasa en la sangre y de obesidad en general.

Los alimentos recomendados son frutas(las que tengan indice bajo, la uva por ejemplo esta descartada ya que tiene indice alto) y verduras, pasta(sobre todo arroz), legumbres....

Bueno, ya vale de tanta teoria, lo que a nosotros nos interesa es mantener los niveles de glucosa estables durante todo el dia por lo tanto hasta la comida anterior del entreno debemos basarnos en carbos fibrosos y sobre todo en los complejos que son los que nos daran la energia para entrenar.

Ahora bien, despues del entreno necesitamos(aparte del batido de protes) energia inmediata para restaurar los niveles de glucosa en sangre que estaran por los suelos depues de un entrenamiento intenso. Como lo conseguimos?? Exacto, carbos simples. Son casi tan necesarios como las proteinas y si no los metemos puede que el batido de protes de despues del entreno no vaya a los musculos sino que el cuerpo destruira los aminoacidos para convertirlos en energia. Tener cuidado con esto!!!

Un zumo de uvas, un par de platanos(fruta de indice glucemico alto), unpar de patatas cocidas(indice alto)..... Lo que se os ocurra. Tamboien hay quien recomienda meter carbos complejos y en la cena proteina y carbos fibrosos(una ensalada). Todo esto suponiendo que entreneis a la tarde y que vuestra proxima y ultima comida sea la cena.

Y recordad que una dieta que incluya alimentos de indice glucemico alto os engordara aunque las calorias totales no sean excesivas. Es lo que tiene la insulina, una hormona maravillosa poara desarrollar musculo pero tambien peligrosa para ganar adiposidad.

P: Sister, podrias hacerme el favor de pegar los correos que te mande acerca de los carbos y sus indices glucemicos?? Esque no me apetece escribir todo eso de nuevo. Thank you!!! _chica_

__genial__
 
OKIS!! lo copio con otro titulo nuevo (así pensarán que es mio....)__quiet__ __quiet__ _mmmmmm_:
 
Solo una pequeña nota para los iniciados o aquellos que desconozcan sobre nutrición para que no se confundan o se líen (es una pequeñez):
Beti ona dijo:
la pasta(carbos complejos como el arroz..) y panes integrales elevan el nivel de azucar muy lentamente y por eso se clasifican de bajo indice glucemico.

Los alimentos recomendados son frut... pasta(sobre todo arroz), legumbres....
Alimentos que estén hechos de pasta: espaguetis, macarrones, pan, fideos, etc. El arroz es un cereal (vale, sí, como el trigo de donde se saca el pan y los espaguetis), pero no debemos confundir "alimentos como la pasta" porque normalmente al decir pasta nos referimos siempre a la extraida o hecha a partir del trigo y de la que a partir de la mezcla de harina, levadura, agua y sal se saca la "pasta" para hacer el pan, espaguetis, rabiolis, etc...
El arroz es otro tipo de alimento, no va en el grupo de la pasta, pero sí que es cierto que es un carbo complejo, al igual que lo es la pasta integral, pero ojo, el pan blanco por ejemplo tiene un índice glucémico algo más elevado que el pan integral... en sustitución podremos tirarnos por el integral... Y en cuanto al arroz también será mucho mejor el integral que el normal que podemos encontrar en cualquier supermercado...

Un saludo amigos.

PD: Beti, buen artículo, si saco tiempo incluiré un listado de alimentos con su índice glucémico...
 
Última edición:
hola.

en esta pagina, se puede ver el IG introduciendo el alimento deseado.

This URL has been removed!

Un saludo

EDITO: perdon es la misma que ha apuntado Beti ona........

Sorry
 
Índice Glucémico...

· Azúcares de IG elevado: (Glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas). Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino o complejos, pero compuestos por almidones fáciles de hidrolizar. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque exponen a posibles hipoglucemias (disminución de los niveles de glucosa en sangre) al prolongarse el ejercicio.

· Azúcares con IG medio o bajo: (Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, batatas, legumbres.) Su absorción intestinal es lenta o sus almidones son ricos en almilosa poco gelatinizada y pobres en amilopectina más difícilmente atacables por las amilasas. Son los mejores para pruebas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados.

Es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles, (celulosa, hemicelulosa y pectina) y que se encuentran en las capas externas de los cereales, (salvado), algunas frutas y verdura no son aprovechables como sustrato energético.

Índice Glucémico


Índice glucémico bajo: 55 o menos

Índice glucémico medio: 56-69

Índice glucémico alto: 70 o más


PAN Y BOLLERIA ____________________________________

Barra de pan (70g) 72

Pan Francés (70g) 72

Donut (47g) 76

Croasán (57g) 67

Bizcocho (80g) 102

Tarta de manzana (60g) 44

Pastelillos de salvado (57g) 60

Crackers de trigo (30g) 58

Pan de trigo (30 g) 52

Pan de salvado de avena (30g) 44

Pan de centeno (30g) 53

CEREALES_______________________________________________

Corn Flakes (30g) 82

Copos de salvado (30g) 74

Crema de trigo (30g) 66

Special K 69

All-Bran (30g) 30



ARROZ Y PASTA

Cuscús (150g) 65

Arroz blanco (150g) 53

Espagueti (180g) 47

Bulgur (150g) 48

Arroz de grano largo (150g) 41



BEBIDAS, (250 ml)______________________________________________________________

Zumo de arándanos 88

Cola 63

Zumo de naranja 50

Zumo de manzana 40

Gatorade 78

Chocolate caliente 51

Leche de soja 44

Zumo de tomate 38

Leche desnatada 32

Leche entera 27

FRUTAS_______________________________________________________________

Plátanos (120g) 51

Higos secos (60g) 61

Manzanas (120g) 40

Cerezas (120g) 22

Uvas (120g) 46

Kiwi (120g) 53

Naranjas (120g) 48

Peras (120g) 33

VERDURAS_________________________________________________________

Patata asada (150g) 85

Batatas (150g) 61

Puré de patatas (150g) 74

Maíz dulce (80g) 60

Alubias (150g) 48

Guisantes verdes (80g) 48

Zanahorias (80g) 47

POSTRES/APERITIVOS_________________________________________________

Gominolas (30g) 78

Barritas Mars (60g) 68

Barritas nutritivas (65g) 56

Doritos (50g) 42

Barras Energéticas (65g) 39

Helado (50g) 61

Helado, bajo en grasa y azúcar (50g) 37

Púdin (100g) 47

Yogur desnatado (200g) 26
 
Segun he leido en la lista la leche desnatada tiene mayor IG que la entera ?

Leche desnatada 32

Leche entera 27

es este dato correcto?

saludos,
 
Beti ona dijo:
la pasta(carbos complejos como el arroz..) y panes integrales elevan el nivel de azucar muy lentamente y por eso se clasifican de bajo indice glucemico.

...Los alimentos recomendados son frutas(las que tengan indice bajo, la uva por ejemplo esta descartada ya que tiene indice alto) y verduras, pasta(sobre todo arroz), legumbres....

Hola! está muy bien este post, muy interesante __genial__ . Eres la leche, Beti! _futbol_ . Peeeero, mirando por ahí he visto q en varios sitios clasifican el arroz dentro de los de índice glucémico alto _comorr_ . Así q tengo dudas.

Y las uvas, en la tabla de abajo pone un índice de 46, y dices q descartada?_comorr_ _comorr_ .

En cuanto a lo q dice Skorpius, he mirado un par de tablas y pone q el índice de la leche entera es 34, un poco mayor q el de la desnatada.
 
El arroz no tiene indice alto, como veras es de 53. De todas maneras el arroz integral(me parece que tiene 45) tiene indice mas bajo asique seria mejor opcion si nuestro objetivo es controlar este tema al detalle. De todas maneras tampoco es recomendable comer siempre alimentos con indice muy bajo ya que estariamos con falta de energias.

Pues si, la uvaes una fruta con bastante contenido en azucar y a pesar de parecer bajo comparado con otras frutas como las cerazas o las peras no lo es.

Yo tambien pensaba que el platano tenia un indice mas alto, 80 o asi..._comorr_

Luis, estas seguro de que copiaste bien la lista??

Y lo de la leche tampoco me entre en la cabeza..._comorr_

Aunque tengo una hipotesis: La leche desnatada no tiene grasa y por lo tanto se digiere antes y el azucar de la leche(la lactos) llega antes a la sangre que la de laleche entera porque esta tiene grasa y el proceso de digestion es mas lento.
 
SISTERBZN dijo:
OKIS!! lo copio con otro titulo nuevo (así pensarán que es mio....)__quiet__ __quiet__ _mmmmmm_:


una cosilla como se puede copiar??
gracias un saludo,
 
Atrás
Arriba