Wenas
He diseñado una tabla de ejercicios para hacerla en casa ya que creo que ahora mismo no me compensa ir al gimnasio porque tengo pesas en casa, y creo que de momento me va a salir mas rentable comprarme alguna mas que apuntarme al gym, os pongo en antecedentes, he estado 6 años en un equipo de baloncesto y en otro de natacion, hace casi 1 año y por motivos personales lo deje y quiero volver a estar en forma e incluso mejorar fisicamente, este ultimo año he estado haciendo natacion en verano y durante el años jugando algunas pachangillas de basket, pero nada serio, tengo 19 años, mido 1.88 y peso 75 Kgs (lo se, estoy muy delgado), por eso lo que quiero es una rutina de volumen (definicion tengo mucha) y tambien quiero ensanchar espalda, weno, yo os pongo mi rutina y vosotros me dais vuestra opinion que fijo que tengo muchisimos fallos, vosotros sois los maestros , alla va (he seguido la primera rutina del magnifico post de intensidad de division de grupos musculares, eres un genio tio)
Para calentar todos los dias 20-30 minuts de carrera en el sitio a buen ritmo, alternando normal - levantando las rodillas - llevando los pies al culo y alternando cambios de ritmo, despues una sesion de estiramientos de algo mas de 5 minutos
LUNES pecho-gemelos
Press con mancuernas en banco plano (lo hago tumbado en una manta para que la espalda no sufra, se que no puedo hacer todo el movimiento, pero es lo unico que tengo)
Apertura con mancuernas en banco plano
Pull-over con mancuerna
Elevacion de una talon con mancuerna
MARTES espalda-triceps
Press francés en banco plan con mancuernas
Extension vertical alternada de los codos con mancuerna
Extension de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas
JUEVES cuadriceps-femoral
Flexion de rodillas con mancuernas
Sentadillas
Sentadillas frontales
Sentadillas piernas separadas
VIERNES hombros-biceps
Press frontal con rotación de muñeca
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
Remo al cuello, manos separadas
Curl de bíceps alternos con supinacion
Curl de bícpes con barra y agarre en pronación
Curl de antebrazos en pronación
Curl de antebrazos con agarre en supinacion
Todos los dias despues de hacer los ejercicios especificos de cada dia haria estos (abdominales y gluteos)
Rotacion del tronco con baston
Flexion lateral del tronco con mancuerna
Encogimientos abdominales
Elevaciones de tronco en el suelo
Elevaciones de piernas con encogimientos abdominales y elevacion de la pelvis
Zancadas
Extension de la cadera en el suelo (patadas de gluteos en el suelo)
Elevacion de la pelvis del suelo
Y weno creo que ya esta, que os parece?
y aqui vienen mis dudas
¿Seria buena idea pasar los antebrazos al jueves, ya que es el dia mas despejado?
¿Me harian falta mas ejercicios (tanto para grupos musculares individuales como en general)?
¿Me vale la pena comprar una barra para hacer ejercicios con barra en casa?
Por lo que he leido para ensanchar espalda lo mejor son las dominadas, actuamente me costarian bastante, pero ¿para un futuro que os parecen?
Y ahora la duda mas importante de todas, ¿¿para una rutina de volumen que peso, series y numero de repeticiones hago en cada ejercicio??
1 saludo y gracias
He diseñado una tabla de ejercicios para hacerla en casa ya que creo que ahora mismo no me compensa ir al gimnasio porque tengo pesas en casa, y creo que de momento me va a salir mas rentable comprarme alguna mas que apuntarme al gym, os pongo en antecedentes, he estado 6 años en un equipo de baloncesto y en otro de natacion, hace casi 1 año y por motivos personales lo deje y quiero volver a estar en forma e incluso mejorar fisicamente, este ultimo año he estado haciendo natacion en verano y durante el años jugando algunas pachangillas de basket, pero nada serio, tengo 19 años, mido 1.88 y peso 75 Kgs (lo se, estoy muy delgado), por eso lo que quiero es una rutina de volumen (definicion tengo mucha) y tambien quiero ensanchar espalda, weno, yo os pongo mi rutina y vosotros me dais vuestra opinion que fijo que tengo muchisimos fallos, vosotros sois los maestros , alla va (he seguido la primera rutina del magnifico post de intensidad de division de grupos musculares, eres un genio tio)
Para calentar todos los dias 20-30 minuts de carrera en el sitio a buen ritmo, alternando normal - levantando las rodillas - llevando los pies al culo y alternando cambios de ritmo, despues una sesion de estiramientos de algo mas de 5 minutos
LUNES pecho-gemelos
Press con mancuernas en banco plano (lo hago tumbado en una manta para que la espalda no sufra, se que no puedo hacer todo el movimiento, pero es lo unico que tengo)
Apertura con mancuernas en banco plano
Pull-over con mancuerna
Elevacion de una talon con mancuerna
MARTES espalda-triceps
Press francés en banco plan con mancuernas
Extension vertical alternada de los codos con mancuerna
Extension de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas
JUEVES cuadriceps-femoral
Flexion de rodillas con mancuernas
Sentadillas
Sentadillas frontales
Sentadillas piernas separadas
VIERNES hombros-biceps
Press frontal con rotación de muñeca
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
Remo al cuello, manos separadas
Curl de bíceps alternos con supinacion
Curl de bícpes con barra y agarre en pronación
Curl de antebrazos en pronación
Curl de antebrazos con agarre en supinacion
Todos los dias despues de hacer los ejercicios especificos de cada dia haria estos (abdominales y gluteos)
Rotacion del tronco con baston
Flexion lateral del tronco con mancuerna
Encogimientos abdominales
Elevaciones de tronco en el suelo
Elevaciones de piernas con encogimientos abdominales y elevacion de la pelvis
Zancadas
Extension de la cadera en el suelo (patadas de gluteos en el suelo)
Elevacion de la pelvis del suelo
Y weno creo que ya esta, que os parece?
y aqui vienen mis dudas
¿Seria buena idea pasar los antebrazos al jueves, ya que es el dia mas despejado?
¿Me harian falta mas ejercicios (tanto para grupos musculares individuales como en general)?
¿Me vale la pena comprar una barra para hacer ejercicios con barra en casa?
Por lo que he leido para ensanchar espalda lo mejor son las dominadas, actuamente me costarian bastante, pero ¿para un futuro que os parecen?
Y ahora la duda mas importante de todas, ¿¿para una rutina de volumen que peso, series y numero de repeticiones hago en cada ejercicio??
1 saludo y gracias