1. Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda) # 1
    eversor

    Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda)

    Wenas
    He diseñado una tabla de ejercicios para hacerla en casa ya que creo que ahora mismo no me compensa ir al gimnasio porque tengo pesas en casa, y creo que de momento me va a salir mas rentable comprarme alguna mas que apuntarme al gym, os pongo en antecedentes, he estado 6 años en un equipo de baloncesto y en otro de natacion, hace casi 1 año y por motivos personales lo deje y quiero volver a estar en forma e incluso mejorar fisicamente, este ultimo año he estado haciendo natacion en verano y durante el años jugando algunas pachangillas de basket, pero nada serio, tengo 19 años, mido 1.88 y peso 75 Kgs (lo se, estoy muy delgado), por eso lo que quiero es una rutina de volumen (definicion tengo mucha) y tambien quiero ensanchar espalda, weno, yo os pongo mi rutina y vosotros me dais vuestra opinion que fijo que tengo muchisimos fallos, vosotros sois los maestros , alla va (he seguido la primera rutina del magnifico post de intensidad de division de grupos musculares, eres un genio tio)

    Para calentar todos los dias 20-30 minuts de carrera en el sitio a buen ritmo, alternando normal - levantando las rodillas - llevando los pies al culo y alternando cambios de ritmo, despues una sesion de estiramientos de algo mas de 5 minutos

    LUNES pecho-gemelos
    Press con mancuernas en banco plano (lo hago tumbado en una manta para que la espalda no sufra, se que no puedo hacer todo el movimiento, pero es lo unico que tengo)
    Apertura con mancuernas en banco plano
    Pull-over con mancuerna
    Elevacion de una talon con mancuerna

    MARTES espalda-triceps
    Press francés en banco plan con mancuernas
    Extension vertical alternada de los codos con mancuerna
    Extension de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos
    Remo horizontal a una mano con mancuernas
    Remo al cuello con manos juntas
    Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas

    JUEVES cuadriceps-femoral
    Flexion de rodillas con mancuernas
    Sentadillas
    Sentadillas frontales
    Sentadillas piernas separadas

    VIERNES hombros-biceps
    Press frontal con rotación de muñeca
    Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
    Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
    Remo al cuello, manos separadas
    Curl de bíceps alternos con supinacion
    Curl de bícpes con barra y agarre en pronación
    Curl de antebrazos en pronación
    Curl de antebrazos con agarre en supinacion

    Todos los dias despues de hacer los ejercicios especificos de cada dia haria estos (abdominales y gluteos)
    Rotacion del tronco con baston
    Flexion lateral del tronco con mancuerna
    Encogimientos abdominales
    Elevaciones de tronco en el suelo
    Elevaciones de piernas con encogimientos abdominales y elevacion de la pelvis
    Zancadas
    Extension de la cadera en el suelo (patadas de gluteos en el suelo)
    Elevacion de la pelvis del suelo

    Y weno creo que ya esta, que os parece?
    y aqui vienen mis dudas
    ¿Seria buena idea pasar los antebrazos al jueves, ya que es el dia mas despejado?
    ¿Me harian falta mas ejercicios (tanto para grupos musculares individuales como en general)?
    ¿Me vale la pena comprar una barra para hacer ejercicios con barra en casa?
    Por lo que he leido para ensanchar espalda lo mejor son las dominadas, actuamente me costarian bastante, pero ¿para un futuro que os parecen?
    Y ahora la duda mas importante de todas, ¿¿para una rutina de volumen que peso, series y numero de repeticiones hago en cada ejercicio??

    1 saludo y gracias

  2. Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda) # 2
    davegrep
    Yo intentaria comprar un banco plano, te venden en cualquier tienda especializada y no cuesta mucho dinero, asi podrar hacer los press de mancuerna y las aperturas correctamente, al igual que el pull-over.
    Demasiada extension de codos para triceps, en mi opinion, pero claro si no tienes polea no podras hacer jalon de triceps...
    Press frontal con rotación de muñeca te refieres a press arnold?
    yo quitaria una de las elevaciones laterales y pondria elevaciones frontales o encogimientos
    Por supuesto que te vale la pena comprar una barra:curl con barra, press con barra, press militar, press frances, encogimientos con barra...te merece la pena y mucho.
    yo pasaria antebrazo al jueves, con pierna.
    Lo de las dominadas es quizas lo mas importante, pero no se me ocurre ninguna idea de como podrias hacerlas en casa.
    Sobre la rutina, yo pondria peso y series cortas,8,6,6,4;10,8,6,6,;10,8,6,4,4;depende el ejercicio, el dia... De todas maneras no eres pro, asi que tampoco te comas mucho la cabeza.
    Para pecho has olvidado hacer en inclinado,quizas por falta de recursos,pero seria importante que lo intentaras.

  3. Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda) # 3
    marcelo masman
    necesito una rutina de ejercicios para realizar en casa, tengo una maquina gym ee 9006

  4. Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda) # 4
    ismaele00
    Creo que hay un post que es "Como entrenar en casa" o algo así, en la sección de rutinas, ahí te podrás asesorar un poco mejor, sobre como crecer.

    Y si te haces una dieta adecuada a tus características, mejor que mejor (sección dietas, post ivanppolaino --> se encuentra con una chincheta entre los primeros posts de la sección, arriba del todo)

  5. Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda) # 5
    (A)lberto
    Si piensas entrenar en casa deberias tener un banco, dos mancuernas y una barra. Y lgo pesos suficientes para hacer los ejercicios. Con estas 3 cosas, k no salen por muxo dinero puedes hacerte muxisimos ejercicios de todas las partes del cuerpo. Si acaso te faltaria una barra para dominadas peo weno. Si tu objetivo es estar un poco mas musculado y fuerte no necesitas nada mas, ni gyms ni nada, ya k en un gym por muxas makinas k haya si eres novato acabaras ahciendo los basicos. Lo dicho

    Salud!

  6. Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda) # 6
    GEOS SILVER WOLF
    hola que tal pues je al igual que tu yo me entreno en casa, anteriormente tambien iba al gym pero por falta de tiempo lo deje. posteriormente adquiri un gym casero de esos de polea y todo.

    y pues asi me la he llevado, junto con mis mancuernas

    desgraciadamente no he incrementado mucho mi masa corporal pero me mantengo en un nivel apreciable

    pues espero tengas muchas ganancias(musculares) y sigamos con todo

  7. Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda) # 7
    martin_
    ya hay un post en el foro "entrenando en casa"hay tenes imformacion

  8. Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda) # 8
    maokoto
    Cita Iniciado por eversor Ver mensaje
    Wenas
    LUNES pecho-gemelos
    Press con mancuernas en banco plano (lo hago tumbado en una manta para que la espalda no sufra, se que no puedo hacer todo el movimiento, pero es lo unico que tengo)
    Apertura con mancuernas en banco plano
    Pull-over con mancuerna
    Elevacion de una talon con mancuerna

    MARTES espalda-triceps
    Press francés en banco plan con mancuernas
    Extension vertical alternada de los codos con mancuerna
    Extension de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos
    Remo horizontal a una mano con mancuernas
    Remo al cuello con manos juntas
    Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas

    JUEVES cuadriceps-femoral
    Flexion de rodillas con mancuernas
    Sentadillas
    Sentadillas frontales
    Sentadillas piernas separadas

    VIERNES hombros-biceps
    Press frontal con rotación de muñeca
    Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
    Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
    Remo al cuello, manos separadas
    Curl de bíceps alternos con supinacion
    Curl de bícpes con barra y agarre en pronación
    Curl de antebrazos en pronación
    Curl de antebrazos con agarre en supinacion

    Todos los dias despues de hacer los ejercicios especificos de cada dia haria estos (abdominales y gluteos)
    Rotacion del tronco con baston
    Flexion lateral del tronco con mancuerna
    Encogimientos abdominales
    Elevaciones de tronco en el suelo
    Elevaciones de piernas con encogimientos abdominales y elevacion de la pelvis
    Zancadas
    Extension de la cadera en el suelo (patadas de gluteos en el suelo)
    Elevacion de la pelvis del suelo

    Y weno creo que ya esta, que os parece?
    y aqui vienen mis dudas
    ¿Seria buena idea pasar los antebrazos al jueves, ya que es el dia mas despejado?
    ¿Me harian falta mas ejercicios (tanto para grupos musculares individuales como en general)?
    ¿Me vale la pena comprar una barra para hacer ejercicios con barra en casa?
    Por lo que he leido para ensanchar espalda lo mejor son las dominadas, actuamente me costarian bastante, pero ¿para un futuro que os parecen?
    Y ahora la duda mas importante de todas, ¿¿para una rutina de volumen que peso, series y numero de repeticiones hago en cada ejercicio??

    1 saludo y gracias
    Buenas.

    Ánimo con el entreno en casa, si eres constante y entrenas bien los progresos vienen. Mismamente yo llevo ya casi 4 años entrenando en casa y estoy contento con los resultados.

    En cuanto a tu rutina, la verdad no me gusta mucho. Veo muchos ejercicios de aislamiento y quizás faltan algo los básicos. También prefiero rutinas con más frecuencia, tocando cada músculo un par de veces por semana. Como ejemplo te pongo la rutina que más o menos sigo yo en casa (yo hago 3 días por semana en vez de 4):

    Lunes:

    Sentadillas frontales o normales 5x10
    Press hombro con mancuernas 4x10
    Peso muerto rígidas (para femoral) 4x10
    Curl con barra Z 4x7-8
    Press Francés 4x7-8
    Encogimientos para trapecio 3x10

    Martes:

    Remo con mancuerna 1 mano 4x(6-8)
    Press de banca plano con mancuernas 4x(6-8)
    Dominadas agarre cerrado, palmas adentro (o jalón frontal) 5x10
    Aperturas con mancuernas 3x12
    Elevaciones laterales 4x15
    Abdominales 4x lo que sea (depende de las abdominales que hagas)

    Miércoles: descanso


    Jueves:

    Sentadillas frontales o normales 4x(6-8)
    Press hombro con mancuernas 4x(6-8)
    Curl femoral 4x4x(6-8)
    Curl mancuernas inclinado 4x9-12
    Extensiones triceps mancuerna 4x9-12
    Encogimientos para trapecio 3x10

    Viernes:

    Dominadas agarre cerrado, palmas adentro4x(6-8)
    Press de banca inclinado con mancuernas 4x10
    Remo con mancuerna 1 mano 4x10
    Pullover con mancuerna o cable 3x12
    Elevaciones laterales 4x(6-8)
    Elevación de talones para gemelos 4x15

    Necesitas una barra para dominadas y es recomendable el banco. Un día se tocan los músculos con más peso (haciendo 4x6-8) y el otro con algo menos y más repeticiones.


    Saludos

  9. Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda) # 9
    Pureta
    Maokoto, que Eversor posteó en el 2007
    Supongo que a estas alturas hará rutinas mejores que es engendro que posteó.

  10. Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda) # 10
    maokoto
    Cierto pureta, me acabo de dar cuenta. Además me ha pasado lo mismo con el post de Ankla xD

  11. Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda) # 11
    Pureta
    Cita Iniciado por maokoto Ver mensaje
    Cierto pureta, me acabo de dar cuenta. Además me ha pasado lo mismo con el post de Ankla xD
    Ua, te había enviado un MP.
    Bueno, pasa en las mejores familias.
    Igual sus nietos leen el foro y lo agradecen.

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