Rutina de entrenamiento para hacer en casa (necesito ayuda)

[eversor]

Wenas
He diseñado una tabla de ejercicios para hacerla en casa ya que creo que ahora mismo no me compensa ir al gimnasio porque tengo pesas en casa, y creo que de momento me va a salir mas rentable comprarme alguna mas que apuntarme al gym, os pongo en antecedentes, he estado 6 años en un equipo de baloncesto y en otro de natacion, hace casi 1 año y por motivos personales lo deje y quiero volver a estar en forma e incluso mejorar fisicamente, este ultimo año he estado haciendo natacion en verano y durante el años jugando algunas pachangillas de basket, pero nada serio, tengo 19 años, mido 1.88 y peso 75 Kgs (lo se, estoy muy delgado), por eso lo que quiero es una rutina de volumen (definicion tengo mucha) y tambien quiero ensanchar espalda, weno, yo os pongo mi rutina y vosotros me dais vuestra opinion que fijo que tengo muchisimos fallos, vosotros sois los maestros , alla va (he seguido la primera rutina del magnifico post de intensidad de division de grupos musculares, eres un genio tio)

Para calentar todos los dias 20-30 minuts de carrera en el sitio a buen ritmo, alternando normal - levantando las rodillas - llevando los pies al culo y alternando cambios de ritmo, despues una sesion de estiramientos de algo mas de 5 minutos

LUNES pecho-gemelos
Press con mancuernas en banco plano (lo hago tumbado en una manta para que la espalda no sufra, se que no puedo hacer todo el movimiento, pero es lo unico que tengo)
Apertura con mancuernas en banco plano
Pull-over con mancuerna
Elevacion de una talon con mancuerna

MARTES espalda-triceps
Press francés en banco plan con mancuernas
Extension vertical alternada de los codos con mancuerna
Extension de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas

JUEVES cuadriceps-femoral
Flexion de rodillas con mancuernas
Sentadillas
Sentadillas frontales
Sentadillas piernas separadas

VIERNES hombros-biceps
Press frontal con rotación de muñeca
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
Remo al cuello, manos separadas
Curl de bíceps alternos con supinacion
Curl de bícpes con barra y agarre en pronación
Curl de antebrazos en pronación
Curl de antebrazos con agarre en supinacion

Todos los dias despues de hacer los ejercicios especificos de cada dia haria estos (abdominales y gluteos)
Rotacion del tronco con baston
Flexion lateral del tronco con mancuerna
Encogimientos abdominales
Elevaciones de tronco en el suelo
Elevaciones de piernas con encogimientos abdominales y elevacion de la pelvis
Zancadas
Extension de la cadera en el suelo (patadas de gluteos en el suelo)
Elevacion de la pelvis del suelo

Y weno creo que ya esta, que os parece?
y aqui vienen mis dudas
¿Seria buena idea pasar los antebrazos al jueves, ya que es el dia mas despejado?
¿Me harian falta mas ejercicios (tanto para grupos musculares individuales como en general)?
¿Me vale la pena comprar una barra para hacer ejercicios con barra en casa?
Por lo que he leido para ensanchar espalda lo mejor son las dominadas, actuamente me costarian bastante, pero ¿para un futuro que os parecen?
Y ahora la duda mas importante de todas, ¿¿para una rutina de volumen que peso, series y numero de repeticiones hago en cada ejercicio??

1 saludo y gracias

[davegrep]

Yo intentaria comprar un banco plano, te venden en cualquier tienda especializada y no cuesta mucho dinero, asi podrar hacer los press de mancuerna y las aperturas correctamente, al igual que el pull-over.
Demasiada extension de codos para triceps, en mi opinion, pero claro si no tienes polea no podras hacer jalon de triceps...
Press frontal con rotación de muñeca te refieres a press arnold?
yo quitaria una de las elevaciones laterales y pondria elevaciones frontales o encogimientos
Por supuesto que te vale la pena comprar una barra:curl con barra, press con barra, press militar, press frances, encogimientos con barra...te merece la pena y mucho.
yo pasaria antebrazo al jueves, con pierna.
Lo de las dominadas es quizas lo mas importante, pero no se me ocurre ninguna idea de como podrias hacerlas en casa.
Sobre la rutina, yo pondria peso y series cortas,8,6,6,4;10,8,6,6,;10,8,6,4,4;depende el ejercicio, el dia... De todas maneras no eres pro, asi que tampoco te comas mucho la cabeza.
Para pecho has olvidado hacer en inclinado,quizas por falta de recursos,pero seria importante que lo intentaras.

[marcelo masman]

necesito una rutina de ejercicios para realizar en casa, tengo una maquina gym ee 9006

[ismaele00]

Creo que hay un post que es "Como entrenar en casa" o algo así, en la sección de rutinas, ahí te podrás asesorar un poco mejor, sobre como crecer.

Y si te haces una dieta adecuada a tus características, mejor que mejor (sección dietas, post ivanppolaino --> se encuentra con una chincheta entre los primeros posts de la sección, arriba del todo)

[(A)lberto]

Si piensas entrenar en casa deberias tener un banco, dos mancuernas y una barra. Y lgo pesos suficientes para hacer los ejercicios. Con estas 3 cosas, k no salen por muxo dinero puedes hacerte muxisimos ejercicios de todas las partes del cuerpo. Si acaso te faltaria una barra para dominadas peo weno. Si tu objetivo es estar un poco mas musculado y fuerte no necesitas nada mas, ni gyms ni nada, ya k en un gym por muxas makinas k haya si eres novato acabaras ahciendo los basicos. Lo dicho

Salud!

[GEOS SILVER WOLF]

hola que tal pues je al igual que tu yo me entreno en casa, anteriormente tambien iba al gym pero por falta de tiempo lo deje. posteriormente adquiri un gym casero de esos de polea y todo.

y pues asi me la he llevado, junto con mis mancuernas

desgraciadamente no he incrementado mucho mi masa corporal pero me mantengo en un nivel apreciable

pues espero tengas muchas ganancias(musculares) y sigamos con todo

[martin_]

ya hay un post en el foro "entrenando en casa"hay tenes imformacion

[maokoto]

Wenas
LUNES pecho-gemelos
Press con mancuernas en banco plano (lo hago tumbado en una manta para que la espalda no sufra, se que no puedo hacer todo el movimiento, pero es lo unico que tengo)
Apertura con mancuernas en banco plano
Pull-over con mancuerna
Elevacion de una talon con mancuerna

MARTES espalda-triceps
Press francés en banco plan con mancuernas
Extension vertical alternada de los codos con mancuerna
Extension de los codos sentado, con una mancuerna cogida a dos manos
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento y rotacion de los hombros con mancuernas

JUEVES cuadriceps-femoral
Flexion de rodillas con mancuernas
Sentadillas
Sentadillas frontales
Sentadillas piernas separadas

VIERNES hombros-biceps
Press frontal con rotación de muñeca
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro
Remo al cuello, manos separadas
Curl de bíceps alternos con supinacion
Curl de bícpes con barra y agarre en pronación
Curl de antebrazos en pronación
Curl de antebrazos con agarre en supinacion

Todos los dias despues de hacer los ejercicios especificos de cada dia haria estos (abdominales y gluteos)
Rotacion del tronco con baston
Flexion lateral del tronco con mancuerna
Encogimientos abdominales
Elevaciones de tronco en el suelo
Elevaciones de piernas con encogimientos abdominales y elevacion de la pelvis
Zancadas
Extension de la cadera en el suelo (patadas de gluteos en el suelo)
Elevacion de la pelvis del suelo

Y weno creo que ya esta, que os parece?
y aqui vienen mis dudas
¿Seria buena idea pasar los antebrazos al jueves, ya que es el dia mas despejado?
¿Me harian falta mas ejercicios (tanto para grupos musculares individuales como en general)?
¿Me vale la pena comprar una barra para hacer ejercicios con barra en casa?
Por lo que he leido para ensanchar espalda lo mejor son las dominadas, actuamente me costarian bastante, pero ¿para un futuro que os parecen?
Y ahora la duda mas importante de todas, ¿¿para una rutina de volumen que peso, series y numero de repeticiones hago en cada ejercicio??

1 saludo y gracias

Buenas.

Ánimo con el entreno en casa, si eres constante y entrenas bien los progresos vienen. Mismamente yo llevo ya casi 4 años entrenando en casa y estoy contento con los resultados.

En cuanto a tu rutina, la verdad no me gusta mucho. Veo muchos ejercicios de aislamiento y quizás faltan algo los básicos. También prefiero rutinas con más frecuencia, tocando cada músculo un par de veces por semana. Como ejemplo te pongo la rutina que más o menos sigo yo en casa (yo hago 3 días por semana en vez de 4):

Lunes:

Sentadillas frontales o normales 5x10
Press hombro con mancuernas 4x10
Peso muerto rígidas (para femoral) 4x10
Curl con barra Z 4x7-8
Press Francés 4x7-8
Encogimientos para trapecio 3x10

Martes:

Remo con mancuerna 1 mano 4x(6-8)
Press de banca plano con mancuernas 4x(6-8)
Dominadas agarre cerrado, palmas adentro (o jalón frontal) 5x10
Aperturas con mancuernas 3x12
Elevaciones laterales 4x15
Abdominales 4x lo que sea (depende de las abdominales que hagas)

Miércoles: descanso


Jueves:

Sentadillas frontales o normales 4x(6-8)
Press hombro con mancuernas 4x(6-8)
Curl femoral 4x4x(6-8)
Curl mancuernas inclinado 4x9-12
Extensiones triceps mancuerna 4x9-12
Encogimientos para trapecio 3x10

Viernes:

Dominadas agarre cerrado, palmas adentro4x(6-8)
Press de banca inclinado con mancuernas 4x10
Remo con mancuerna 1 mano 4x10
Pullover con mancuerna o cable 3x12
Elevaciones laterales 4x(6-8)
Elevación de talones para gemelos 4x15

Necesitas una barra para dominadas y es recomendable el banco. Un día se tocan los músculos con más peso (haciendo 4x6-8) y el otro con algo menos y más repeticiones.


Saludos

[Pureta]

Maokoto, que Eversor posteó en el 2007
Supongo que a estas alturas hará rutinas mejores que es engendro que posteó.

[maokoto]

Cierto pureta, me acabo de dar cuenta. Además me ha pasado lo mismo con el post de Ankla xD

[Pureta]

Cierto pureta, me acabo de dar cuenta. Además me ha pasado lo mismo con el post de Ankla xD

Ua, te había enviado un MP.
Bueno, pasa en las mejores familias.
Igual sus nietos leen el foro y lo agradecen.