Mi definitiva rutina de 3 días

[RockyBalboa2]

Parece que a mi monitor ya le ha entrado la cordura y me ha puesto una rutina medianamente normal:



Lunes: PECHO Y BICEPS

- Press Banca 3 x 10, 8, 6
- Press Sup 3 x 10, 8, 6
- Contractora o Polea 3 x 10, 8, 6
- Cruces de poleas 3 x 10, 8, 6

- Barra 3 x 10, 8, 6
- Banco Scott 3 x 10, 8, 6
- Mancuernas 3x 10, 8, 6


Jueves: DORSAL Y TRICEPS

- Dominadas 3 x al fallo
- Polea alta 3 x 10, 8, 6
- Remo 45º 3 x 10, 8, 6
- Remo 90º 3 x 10, 8, 6

- Press Francés con Barra 3 x 10, 8, 6
- Polea 3 x 10, 8, 6
- T. Mancuernas 3 x 10, 8, 6

Viernes: PIERNAS Y HOMBRO

- Sentadillas 5 x 12, 10, 8, 6, 10
- Extensiones de piernas 3 x 10, 8, 8
- Femoral tumbado 3 x 12
- Gemelo prensa 3 x 15

- Press Arnold 3 x 10, 8, 6
- Elevaciones laterales 3 x 10, 8, 6
- Elevaciones frontales 3 x 10, 8, 6
- Trapecio con barra 3 x 10, 8, 6

 

[Bobobo_Massive]

Esta bastante bien la rutina. Le comentaste sobre la que yo te puse?

 

[RockyBalboa2]

Esta bastante bien la rutina. Le comentaste sobre la que yo te puse?

sí, hemso cogido cosas de la tuya. Muchas gracias!!!!!!!!!

 

[Bobobo_Massive]

Un placer averte sido de ayuda, ahora a darle duro!! __pesas__

 

[RockyBalboa2]

Un placer averte sido de ayuda, ahora a darle duro!! __pesas__

Pfff y tan duro tengo las nalgas y las piernas destrozadas y la espalda me tira un poco tambien. Pero apra haber entrenado en casa tanto tiempo el monitor me ha dicho que tengo mucha fuerza que muevo pesos bastante grandes, asiq ue no va mal la cosa...........

 

[xalvertous]

[/B]

Parece que a mi monitor ya le ha entrado la cordura y me ha puesto una rutina medianamente normal:



Lunes: PECHO Y BICEPS

- Press Banca 3 x 10, 8, 6
- Press Sup 3 x 10, 8, 6
- Contractora o Polea 3 x 10, 8, 6
- Cruces de poleas 3 x 10, 8, 6

Pecho no está mal, pero cambiaría la contractora por unas aperturas y el cruce de polea por unos fondos en paralelas

- Barra 3 x 10, 8, 6
- Banco Scott 3 x 10, 8, 6
- Mancuernas 3x 10, 8, 6

Para Biceps no está mal, aunque no son necesarias tantas series, desde mi punto de vista.


Jueves: DORSAL Y TRICEPS

- Dominadas 3 x al fallo
- Polea alta 3 x 10, 8, 6
- Remo 45º 3 x 10, 8, 6
- Remo 90º 3 x 10, 8, 6

Cambiaría algún remo por Peso muerto, si no lo has hecho nunca vas cogiendo poco a poco la técnica, y creeme es el mejor ejercicio de espalda

- Press Francés con Barra 3 x 10, 8, 6
- Polea 3 x 10, 8, 6
- T. Mancuernas 3 x 10, 8, 6

La polea y el triceps con mancuerna los quitaría, le añadiría un press cerrado y con 6 series ejectivas creo que ya está bien, 3 de francés y 3 de press cerrado, o como mucho 4 y 4


Viernes: PIERNAS Y HOMBRO

- Sentadillas 5 x 12, 10, 8, 6, 10
- Extensiones de piernas 3 x 10, 8, 8
- Femoral tumbado 3 x 12
- Gemelo prensa 3 x 15

Muy floja la pierna, hecho de menos alguna serie de prensa, otras tantas de PMPR, unas elevaciones de talón y de gemelo sentado para el sóleo, y trabajaría así la pierna sola

- Press Arnold 3 x 10, 8, 6
- Elevaciones laterales 3 x 10, 8, 6
- Elevaciones frontales 3 x 10, 8, 6
- Trapecio con barra 3 x 10, 8, 6

Iría alternando press arnold con press militar, quitaría las elevaciones frontales, demasiado trabajas esa zona con los presses de pecho y el militar, y añadiría unos pajaros inclinados para la zona posterior de los hombros, puedes hacer también remo al mentón con agarre a la altura de los hombros en vez de esas elevaciones laterales, aunque me gustan mucho las laterales también, la zona posterior la puedes trabajar con espalda si quieres.

En cuanto a la distribución lo haría así:

Lunes: Pecho y Espalda
Miercoles: Pierna
Viernes: Hombro y brazos

Pudiendo o no realizar superseries antagónicas, según veas, un saludo y espero haber servido de ayuda.

 

[RockyBalboa2]

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En cuanto a la distribución lo haría así:

Lunes: Pecho y Espalda
Miercoles: Pierna
Viernes: Hombro y brazos

Pudiendo o no realizar superseries antagónicas, según veas, un saludo y espero haber servido de ayuda.

Sí, muchas gracias por tus consejos, se lo comentaré a mi monitor a ver que dice. Pero es que el problema es como voy tan achuchado de tiempo porque tengo después del gym clases en la uni pues no puedo hacer tantos ejercicios como debería. Ya me dijo el monitor que la pierna habría que entrenarla más pero por el tiempo es imposible meter más ejercicios.

 

[InTenSiDaD]

De acuerdo en general con lo que te comenta Xalvertous.

Te recomedaría que en vez de hacer 10-8-6 por ejercicio, lo hicieses al revés, 6-8-10.

Ejemplo:

Press de banca: (Supongamos que puedes hacer 7-8 reps con 100 kilos)

Calentamiento y activación:
1x6 con 50 kilos, cadencia lenta
1x3 con 80 kilos
1x1 con 90 kilos
Trabajo efectivo:
1x6 con 100 kilos
1x8 con 95
1x10 con 90 kilos

A la semana siguiente intentas subir el peso un poco, un 2.5% aprox.

También puedes hacer 4x6 tras el calentamiento con el mismo peso las 4 series. Excelente.

Series con el mismo peso, o series descendentes. De la otra forma te fatigas antes de las series pesadas.

 

[niGGaz]

Yo veo muchos ejercicios el dia de pecho y biceps, haria 3 de pecho y 2 de biceps, al igual que espalda y triceps, que haria 4 y 2.
Y la distribucion lo haria de la siguiente manera.

Pecho - Biceps

Hombros - Piernas

Espalda - Triceps

Dejaria asin mas descanso a los brazos ya que si trabajas duro el lunes, el miercoles vuelves a darle caña a la zona del triceps y al biceps.