Guia Basica

Catulo

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Espero que Rodri Go Go no se enoje __genial__ ... lo puso el en otro foro

y me parecio MUY MUY Bueno

Matarazzo[20] dijo:
Pues leed esto, que me ha parecido interesantisimo!

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1 = Comer una cantitad suficiente de proteinas para la activacion del anabolismo que es el proceso de construcion de los musculos. Se aconseja una cantitad de 30 gr de proteinas cada 3 horas y no mas por que el cuerpo no puede asimilar mas de 30 gr de proteinas cada comida. Si se comen mas de 30 gr de proteinas el exceso serà expulsado de parte de los riñones que se cansan por el demasiado trabajo que tienen que hacer. Ademas una cantitad en exceso de proteinas hace daño al higado aumentando los valores de las transaminasis GOT y GPT,que son valores que demonstran que el higado es cansado de procesar esas proteinas.

2 = Comer carbohidratas a bajo indice glicemico .El "indice glicemico" mide la velocidad de la insulina en el sangre. Todos los carbohidratos causan una liberacion de insulina en el sangre, porque la insulina es una hormona que controla el nivel de los azucares en el sangre. Lo que pasa es que la insulina es un arma en doble filo,porque es una hormona altamente engordante. Los carbohidratos a bajo indicador glicemico no liberan mucha insulina en el sangre, entonces causan bajos nivelos de insulina que no hacen engordar. Los carbohidratos a alto indice glicemico liberan mucha insulina en el sangre causando altos nivelos de insulina que hace engordar. Como ustedes pueden ver es mejor que en una dieta tomen carbohidratos a bajo indice glicemico,aunque si comen carbohidratos a alto indice glicemico eso valor se puede bajar si, junto a esas carbohidratos, comen proteinas y un poquito de grasa.
Ademas comer carbohidratas a bajo indice glicemico es aconsejado por tener mas energia por el entrenamento. La insulina es un hormone "ipoglicemizante" por que baja el nivel de la glicemia (osea de los azucares) en el sangre. La insulina quita los azucares en el sangre y los trae hacia el higado donde se "polimerizan" en glicogeno con funcion energetica. Los carbohidratos a alto indice glicemico liberan mucha insulina que va en el sangre quitando en eso todos los azucares. Si no hay azucares en la sangre no hay energia por el entrenamento,la persona va en ipoglicemia y se desmaya. Muchas personas hacen el error que cuando se desmayan comen otros carbohidratos a alto indice glicemico. Eso pero no es resolver el problema por que comiendo otros carbohidratos a alto indice glicemico pasarà el mismo problema de la ipoglicemia.
Los carbohidratos a bajo indice glicemico no liberan mucha insulina,que no va a sacar todos las azucares en el sangre favorecendo niveles estables de energia durante el entrenamento.

3 = Tomar una cantitad de proteinas,carbohidratos y grasas en una proporcion vantajosa. Existen muchas dietas por el bodybuilding con diferentes proporciones entre esos macronutrientes. La zona tiene una proporcion de 40 % de carbohidratos,30% de proteinas y 30 % de grasas. Una tipica dieta por los bodybuilders tiene una proporcion de 50 % de carbohidratos,30 % de proteinas y 20 % de grasa.
No se puede decir cual dieta es la mejor por que no existe una dieta que es mejor que una otra. La mejor dieta es la dieta personalizada por las necesidades energeticas de la persona que la esta haciendo.

4 = Comer una cantitad suficiente de grasas monoinsaturadas y polinsaturadas. Todas las grasas quimicamente son precursoras de una hormona muy importante por el crecimiento muscular,llamada testosterona . La testosterona es la hormona sexual masculina y tiene effectos anabolicos (osea de crecimento muscular). Ademas las grasas son una optima fuente de calorias por que tiene 9 calorias por gramo contra las 4 de proteinas y carbohidratas.
Las grasas monoinsaturadas liberan hormonas que dan saciedad como la colecistochinina (CCK) y el glucagone peptide (IGP-1) asi que se pueden tomar cuando una persona tiene hambre por la poca comida que come durante una dieta. Las grasas monoinsaturadas se buscan en:

- Aceite de oliva
- Cacahuates
- Almendras
- Avellanas
- Avellanitas
- Pistachos

Las grasas polinsaturadas son quimicamente diferentes. Se dividen en grasas Omega-3 y grasas omega-6. Son muy importantes por la salud,osea por la prevencion de las enfermedades del corazon como los infartos. Ademas bajan los niveles de LDL,osea las lipoproteinas a baja densidad que es las que causan el colesterol. Se buscan en esas proporciones en esos aceites

- aceite de linaza 17% omega-6 52%omega-3
- aceite de oliva 8% omega-6 1% omega-3
- aceite de soia 54% omega-6 7% omega-3
- aceite de maiz 61% omega-6 1% omega-3
- aceite de mirasol 78%omega-6 0% omega-3

El problema de las grasas polinsaturadas omega-3 y omega-6 es que tienen que ser en proporcion estable. Si no estan en proporcion pueden hacer daño a la salud. Los nutriciologos estan de acuerdo que es mas facil tomar omega-6 que omega-3 por que hay mas comidas que tienen esa grasa polinsaturadas. Si se toma una cantitad de omega-6 mayor que la que de Omega-3 significa que la proporcion no es estable,y eso como ya dije puede dar problemas.
El aceite que mas que todos tiene omega-3 es el aceite de linaza que pero tiene un sabor peximo.Los omega-3 pero se pueden buscan aùn en el pescado como salmon y caballa que tienen un optimo sabor.

5 = No tomar junk food osea la comida basura que no tiene principios nutritivos. Esa comida solo hace engordar sin hacer ganar musculos. Se deben evidar :

- Galletas
- Helado
- Patas fritas
- Carnes demasiadas ricas de grasas saturadas y sal
- Croissants
- Bebidas gasadas
- Cracker
- Caramelos

Ademas esa comida hace daño a la salud por que aumenta los niveles de colesterol que causa con su acumulo enfermedadas mortales como infarto.
Mucha de esa comida tiene demasiado sal que aumenta la presion del sangre.

6 = Hacer una dieta liviamente hipercalorica . Sòlo con una dieta liviamente ipercalorica se pueden ganar musculos sin ganar mucha grasa. Muchas personas quieren sòlo ganar musculos sin grasa. Esas personas quieren una cosa que no es posible,osea ganar musculos sin ganar grasa. Cuando ganamos musculos tenemos que aceptar una minima ganancia de grasa. El proceso anabolico que es lo que nos hace ganar musculos es lo mismo que nos hace ganar grasa. Por eso cuando ganamos musculos engordamos un poquito. Pero estoy hablando de una minima ganancia de grasa. Si una persona engorda demasiado mientras esta ganando musculos significa que su dieta es demasiado hipercalorica y tiene que cambiarla.
Por cada 3 kg de musculos se debe aceptar 1 kg de grasa. Muchas personas no aceptan lo que estoy diciendo pero es asi. No se puede ir contra a la ciencia.

7 = Tomar un suplemente de vitaminas. Las vitaminas son muy importantes en nuestro deporte. La actividad fisica libera radicales libres que causan el envejecimento de las celulas del cuerpo y de los tejidos como la piel por ejemplo. Los radicales libres quimicamente son molecolas que tienen un grupo oxigeno negativo que es muy reactivo. Cuando encuentra la celula,es grupo negativo muy reactivo se ata a esa y le hace daño. Algunas vitaminas llamadas antioxidantes atan los radicales libres asi que neutralizan el grupo negativo de el oxigeno con un grupo positivo que tienen esas vitaminas
(-1+1 = 0). La suma es 0 asi que los radicales libres no son mas reactivos y no pueden atar las celulas causando envejecimento.
El mejor antioxidante es la vitamina E que se puede buscar en la fruta seca. Un otro bueno antioxidante pero no como la vitamina E es la vitamina A.
Una otra vitamina muy importante es la vitamina C. La vitamina C por los bodybuilders es importante por que puede parar la liberacion de un hormona llamado "cortisolo" que es la hormona del estress. El cortisolo es un hormona que causa catabolismo (el proceso contrario del anabolismo) osea perdida de musculos.

8 = Comer alimentos justos en momentos justos. En una dieta por el bodybuilding se deben comer alimentos justos en relacion a las variaciones de la cantitad de las hormonas en todo el dia. Aqui doy una lista de los hormonas que hay en un dia:

Mañana : Testosterona y insulina (maxima cuantitad de insulina)
Tarde: Insulina (cuantitad que se baja hasta tocar los valores minimos a las 6.30 de la tarde)
Noche: Glucagone,Somatostatina (hormones por el recupero)

Dandose cuenta de esas varaciones en las niveles de las hormonas tenemos que arreglar nuestra dieta en relacion de esas varaciones.
La mañana es el mejor momento para comer carbohidratas por que en la mañana los niveles de insulina son muy altos.Pues en la mañana, en desayuno, se pueden comer aun carbohidratos a alto indice glicemico como :

- Pan
- Mermelada
- Corn Flakes o otros cereales
- Galetas de arroz
- Rebanadas tostadas
- Platanos

Por supuesto en la mañana siempre tenemos que comer proteinas,pero no grasas por que pueden ralentar la digestion.
Un ejemplo de desayuno por un bodybuilder puede ser eso:

- 300 ml de leche descremada
- 200 ml di claras de huevos
- 100 gr di Corn-flakes
- Una manzana

En la tarde (en almuerzo y despues) cuando los niveles de insulina empiezan a bajarse tenemos que bajar la cantidad de las carbohidratas,sobre todo la que a alto indice glicemico. Eso se hace para no engordar. Entonces en la tarde mi consejo es tomar carbohidratos a bajo indice glicemico como:

- Fruta a excepcion de los platanos.
- Verdura a excepcion de las papas.
- Legumbres

Un ejemplo de almuerzo:

- 300 gr de legumbres
- 200 gr de ensalada de lechuga con 20 gr de aceite de oliva
- 150 gr de pechuga
- 30 gr de fruta seca

En la noche los niveles de insulina son muy bajos.Son altos los niveles de glucagone y somatostatina que son hormonas con una funcion diferente que la insulina. Entonces tenemos que evidar de comer carbohidratos hasta el dia después. Tenemos que comer proteinas y grasas monoinsaturadas o polinsaturadas

Un ejemplo de cena

- 200 gr de merluza
- 200 gr de ensalada de lechuga con 30 gr de aceite de oliva
- 30 gr de fruta seca

9 = Comer 5/6 veces cada dia. Eso es un consejo muy importante. Si por ejemplo solo comemos 3 veces cada dia (como todos) el metabolismo se baja porque se pasan muchas horas a ayuno,el cuerpo se da cuenta de eso y va en un estado de excepcion ahorrando las calorias.Esa estrategia es buena por un otro lado. Si hacemos 5-6 comidas cada dia eso nos permitara de saciarnos y entonces nos permitara de no tener mucha hambre y seguir con bueno exito con nuestra dieta para no engordar demasiado.


Aver que os parece..
 
Espero que Rodri Go Go no se enoje __genial__ ... lo puso el en otro foro

y me parecio MUY MUY Bueno

Que esta perfecto para los que inician en empezar una dieta y no tienen ni la mas minima idea de que comer :)
 
Sigo sin entender el porque no se pueden comer mas de 30 gramos por comida, me hace gracia la rotundidad con la que se afirma tal cosa. No es la primera vez que lo leo, y me temo que este mito tan absurdo me acompañara el resto de mis dias.
 
Sigo sin entender el porque no se pueden comer mas de 30 gramos por comida, me hace gracia la rotundidad con la que se afirma tal cosa. No es la primera vez que lo leo, y me temo que este mito tan absurdo me acompañara el resto de mis dias.

Yo tengo entendido que sólo se asimilan unos 30 gramos por comida, pero para poder asimilar 30 gramos tienes que haber comido el doble ya que sólo se asimilan la mitad. Es decir, ingeriendo 60 gramos de proteína asimilaríamos 30... Esto es así?? Yo lo leí en "El gran libro del Culturismo" de Giovanni Cianti, pero como el libro tiene más de 20 años puede que las teorías se hayan cambiado ya...
 
Cada cuerpo es un mundo, es absurdo decir que solo se pueden absorver 30 gramos por comida, hay gente que dice que se pueden absorver hasta 50 o 60 gramos.
 
Cada cuerpo es un mundo, es absurdo decir que solo se pueden absorver 30 gramos por comida, hay gente que dice que se pueden absorver hasta 50 o 60 gramos.

estoy de acuerdo, cada cuerpo reacciona de manera diferente.

habrá quien pueda absorber mas, habrá quien menos, como todo
 
¿Las claras se las zumban crudas?


OMFG!

algunos

no todos, a mi no me simpatiza, ademas escucho muchas veces que no se asimilan las proteinas de las crudas...

ademas que en argentina esta el tema de la Salmonella :(



y lo de los 30grs de proteinas tiene razon beti, depende del organismo de c/u
 
Cada cuerpo es un mundo, es absurdo decir que solo se pueden absorver 30 gramos por comida, hay gente que dice que se pueden absorver hasta 50 o 60 gramos.

En principio fisiologicamente, el cuerpo humano no puede absorver mas cantidad de proteinas. A no ser que seas una excepcion de la naturaleza y tu cuerpo humano pueda asimilar mas o uses temas quimicos. Ten en cuenta que para una persona normal (sedentaria o con poco desgaste), se aconseja un 0,8gr de proteina por kg.
Es una regla basada en experimentos y estudios medicos. A partir de ahi te lo crees o no, pero esto lo avalan estudios cientificos, que alguien diga que se puede consumir mas cantidad, bueno pero quien lo avala???? Su experiencia???? como sabe que ese exceso de proteina lo esta asimilando???
Porque le aumenta 1 cm el biceps???
Temita complicado.
 
Yo lo que he leído varias veces ya es esto:

"Qué cantidad de proteínas debe incluir una persona en su dieta?

- Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día.
- En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día. Ej.: un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios.
- En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ej.: un culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al día."

Evidentemten también se queda corto con los 2 gr o 2.5 gr por kg que hay gente que se toma pero bueno cada cuerpo es un mundo y cada uno hace lo que cree.

Yo personalmente con mis 75 kg consumo aproximadamente unos 160 gr de proteina al dia con un ejercicio intenso a diario como son 1 hora caminando a ritmo rapido, media hora corriendo, 1 hora de pesas y 20 minutos de abdominal.

salu2
 
Última edición:
Es que ejercicio intenso es el que hacen deportistas de elite, y no entrenan dos horas o tres, sino 6 o mas. Y estos no toman mas de 2,5kg de proteina.
Lo unico que puede hacer que absorbamos mas proteina es la quimica.
Y cuidadin con las transaminasas altas y la urea....
Meter mas proteinas de las que necesitamos, es una tonteria pues no las aprovecha el cuerpo y las acaba desechando. Fisiologicamente todos funcionamos igual.
 
Es una regla basada en experimentos y estudios medicos. A partir de ahi te lo crees o no, pero esto lo avalan estudios cientificos, que alguien diga que se puede consumir mas cantidad, bueno pero quien lo avala???? Su experiencia???? como sabe que ese exceso de proteina lo esta asimilando???
Porque le aumenta 1 cm el biceps???
Temita complicado.

Me estas diciendo que los estudios ponen como limite los 30 gramos?? Y si tomas 31??
 
Son reglas de nutricion Beti, por que tomas 2gr de prote por kg.?????Porque varias porcentajes entre carbos/protes/grasas??? Porque hay una serie de estudios que nos dicen que esas son las necesidades basicas que tiene nuestro cuerpo, segun nuestros objetivos. Porque si tomas creatina en vez de hacer una toma de 5gr, no haces una de 20gr del tiron??? Pues por lo mismo....
O a la practica, he tenido colegas que por tomar los gainer que te dan tomas de 1500 cal. (donde por servicio son 55gr. de protes del tiron), han tenido que ir al medico acojonaos porque lloraban de dolor al mear.
 
algunos

no todos, a mi no me simpatiza, ademas escucho muchas veces que no se asimilan las proteinas de las crudas...

ademas que en argentina esta el tema de la Salmonella :(



y lo de los 30grs de proteinas tiene razon beti, depende del organismo de c/u


Tttsssss Catulo, yo soy de Chile, de Santiago pero en la costa (Viña del Mar/Valparaiso) y aca tambien estamos con el drama de la Salmonella.


Entonces lo mejor vendria siendo las claras cocinas, ¿cierto?
 
Cada cuerpo es un mundo, es absurdo decir que solo se pueden absorver 30 gramos por comida, hay gente que dice que se pueden absorver hasta 50 o 60 gramos.

no es lo mismo absorber que aprovechar o asimilar.
a mi no me parece bien poner una cantidad fija, pero si es verdad que llega un momento q si comes mas proteina ya no usas esta pasa construir musculo xq tu cuerpo no das mas de si, y entonces la usas para otras cosas con lo que pierde el sentido ingeriri mas
 
Entonces en la tarde mi consejo es tomar carbohidratos a bajo indice glicemico


¿La avena cae en esta descripción?
 
Son reglas de nutricion Beti, por que tomas 2gr de prote por kg.?????Porque varias porcentajes entre carbos/protes/grasas??? Porque hay una serie de estudios que nos dicen que esas son las necesidades basicas que tiene nuestro cuerpo, segun nuestros objetivos. Porque si tomas creatina en vez de hacer una toma de 5gr, no haces una de 20gr del tiron??? Pues por lo mismo....
O a la practica, he tenido colegas que por tomar los gainer que te dan tomas de 1500 cal. (donde por servicio son 55gr. de protes del tiron), han tenido que ir al medico acojonaos porque lloraban de dolor al mear.

Tu no has hablado de reglas, si no de estudios.

Lo de los 30 gramos es muy relativo, pues a medida que aumentas de peso tambien debes aumentar las proteinas totales. Por ejemplo un tio que pesa 130 kilos suponiendo que es natural debera ingerir unos 300 gramos de prote. Imagina que hace 6 comidas diarias y mete 30 gramos en cada una, no llega ni de palo. Yo pienso que el cuerpo al tener mas y mas musculo es capaz de asimilar mas cantidad de proteina en cada toma.
 
no es lo mismo absorber que aprovechar o asimilar.
a mi no me parece bien poner una cantidad fija, pero si es verdad que llega un momento q si comes mas proteina ya no usas esta pasa construir musculo xq tu cuerpo no das mas de si, y entonces la usas para otras cosas con lo que pierde el sentido ingeriri mas

A lo que yo voy es que hay personas que asimilaran 20 gramos, otras 25, otras 30, otras 40....
 
A lo que yo voy es que hay personas que asimilaran 20 gramos, otras 25, otras 30, otras 40....

claro pero eso pasa con todo, cuando te dicen que bebas tanta agua, que hagas aerobico a no se cuantas pulsaciones(cuando alguien dice esto no le llamas mito), siempre q se pone una cifra va a ser orientativa, no es exacta, lo q no significa que no tenga un fundamentoi y q no sea válido
 
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