Rutina para 3 dias - volumen

niGGaz

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DÍA 1:

Pectoral
1- Press Banca 4 x 12-10-8-6
2- Press Inclinado mancuernas 3 x 10-8-8
3- Fondos en Paralelas o Cruces entre poleas 3 x 12-10-10
4- Peck Deck o Aperturas planas o inclinadas (ligeramente) 3 x 10-10-8

Tríceps:
1- Press cerrado (codos al bajar hacia ambos costados, bien pegados o lo que se pueda) 3 x 12-10-8
2- Press Francés 3 x 10-8-8
3- Extensiones en polea alta con cuerda 3 x 10-8-8

Gemelos:
1- Elevaciones de talones en máquina de pie 3 x 15-12-12
2- Elevaciones de punteras en Prensa 3 x 15-12-12

DÍA 2:

Dorsal:
1- Dominadas o Jalones al frente 4 x 12-10-8-6
2- Jalones tras nuca 3 x 10-8-8
3- Remo Barra 3 x 10-8-8
4- Remo polea baja agarre cerrado 3 x 10-8-8

Cuadriceps:
1- Extensiones de cuadriceps 3 x 12-10-10
2- Sentadillas o Hack3 x 10-8-6
3- Tijeras (Zancadas) o Prensa 3 x 10-8-8

Femorales:
1- Curl femoral 4 x 12-10-10-8
2- Peso Muerto 3/4 x 10-10-8(-
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DÍA 3:

Deltoides:
1- Press Militar (barra por delante) 4 x 12-10-8-6
2- Press W o Arnold 3 x 10-8-8
3- Elevaciones Frontales con barra tumbado en banco inclinado 3 x 10-10-8
4- Pájaros alterno con encogimientos de hombros 4 x 12-10-10-8

Bíceps:
1- Curl en banco Scott (Predicador) 4 x 12-10-8-6
2- Curl alterno mancuernas 3 x 10-8-8
3- Curl Martillo o Concentrado 3 x 10-8-8


¿como lo veis?
 
Yo quitaria el ultimo ejercicio de pecho,la polea,el curl martillo y las frontales
 
DÍA 1:

Pectoral
1- Press Banca 4 x 12-10-8-6
2- Press Inclinado mancuernas 4 x 12-10-8-6
3- Fondos en Paralelas 4 x 12-10-10-8


Tríceps:
1- Press cerrado 5 x 12-10-8-8-6
2- Press Francés 4 x 10-10-8-6


Gemelos:
1- Elevaciones de talones en máquina de pie 3 x 15-12-12
2- Elevaciones de punteras en Prensa 3 x 15-12-12

DÍA 2:

Dorsal:
1- Dominadas o Jalones al frente 4 x 12-10-8-6
3- Remo Barra 5 x 12-10-8-8-6
4- Remo Mancuerna 3 x 12-10-8

Cuadriceps:
1- Extensiones de cuadriceps 3 x 12-10-10
2- Sentadillas o Hack3 x 10-8-6
3- Tijeras (Zancadas) o Prensa 3 x 10-8-8

Femorales:
1- Curl femoral 4 x 12-10-10-8
2- Peso Muerto 3/4 x 10-10-8(-

DÍA 3:

Deltoides:
1- Press Militar (barra por delante) 4 x 12-10-8-6
2- Press W o Arnold 3 x 10-8-8
3- Elevaciones Frontales con barra tumbado en banco inclinado 3 x 10-10-8
4- Pájaros alterno con encogimientos de hombros 4 x 12-10-10-8

Bíceps:
1- Curl en banco Scott (Predicador) 4 x 12-10-8-6
2- Curl alterno mancuernas 3 x 10-8-8


Si Te Gusta Bien...
 
gracias por esta ultima aportacion, la veo buena para cambiar mi rutina anterior. La empezare hoy durante 2 meses aver que tal me va.
 
Lo unico que tengo pensado hacer es en vez de empezar, por ejemplo, la primera serie de 12 de pecho, con poco peso, hacerlo al reves, empezar con la serie de 8 y con el peso maximo que pueda hacer 8 repeticiones. ¿porque? porque pienso que si hago el peso maximo luego voy a estar mas cansado y no podre tirar lo bien que quisiera que si lo hiciera al principio.

¿que opinais?
 
Si undertaker. Yo he probado de las 2 formas y la verdad, tu cuando empiezas a hacer las primeras repeticiones en las 2 primeras series, te cuesta si, pero tiras bien, pero desgasta mucha energia, cuando llegas a la ultima serie y es con el maximo peso que tu puedes levantar, ahi es cuando deberias de tirar lo mejor posible y dudo que puedas despues de aver echo 30 repeticiones con un peso considerable. De ahi a que pienso que es mejor tirar primero con el peso maximo y luego ir bajando y seran todas las series y repeticiones efectivas.
 
Me gusta tu rutina Niggaz, estoy pensando en seguir ésta o tal vez la que planteo Óxido, la ABA,B'A'B'; llevo 9 meses en el gym, y realmente nose cual escoger...

En principio puedo ir 4 días al gym, pero veo q casi es mejor ir 3 y descansar no?

Y perdona si me he metido en tu post, y he preguntado algo personal jeje
 
Última edición:
pasito a paso no pasa nada por preguntar aqui.

Yo llevo casi 3 años y decirte que como siempre mejor me ha ido es con 3 dias, ya que le doy mas descanso al musculo y me viene mejor "ami". Soy de rutinas de 3 dias y para ganar volumen es de lo mejor. Yo empeze ayer con ella, me llevare 2 meses aver que tal los cambios jeje.

Un saludo.
 
pasito a paso no pasa nada por preguntar aqui.

Yo llevo casi 3 años y decirte que como siempre mejor me ha ido es con 3 dias, ya que le doy mas descanso al musculo y me viene mejor "ami". Soy de rutinas de 3 dias y para ganar volumen es de lo mejor. Yo empeze ayer con ella, me llevare 2 meses aver que tal los cambios jeje.

Un saludo.

Vale, gracias Niggaz, ahora posteare la rutina tal y como la voy a seguir haber que me dice la gente, un saluo!:)
 
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